Élévations latérales | Comment sont-ils exécutés ? Muscles, erreurs courantes et variantes

Élévations latérales

Avant de parler des exercices d'épaule, énonçons brièvement l'anatomie de ce muscle.

1. Muscles impliqués

Le deltoïde est composé de trois têtes :

• tête frontale
• tête latérale
• tête arrière

Le but principal de ce muscle est l'abduction du bras, la rotation interne, la rotation externe. Lors des travaux d'abduction, le deltoïde a pour tâche de ramener le bras de 0 à 90° ; de plus de 90° jusqu'à 150° le trapèze et la denture interviennent également dans le travail. Par conséquent, pour travailler les muscles deltoïdes et adjacents, dans les ascenseurs latéraux, il suffit d'aller jusqu'à 90°.

2. Comment sont-ils exécutés ?

Expliquons maintenant l'exercice lié aux Élévations Latérales.

Dans les soulèvements latéraux, les principaux muscles impliqués sont la tête latérale du deltoïde et le sus-épineux (si 90° est dépassé lors de l'abduction, le trapèze est également activé, faisceaux descendants) ; secondairement ce sont les têtes antérieure et latérale du deltoïde (cependant, il ne faut pas oublier que le deltoïde est un seul muscle et pour cette raison les autres têtes qui le composent sont également impliquées dans le travail) et le trapèze (comme déjà mentionné ci-dessus); une partie du travail passe également au biceps.

Pour une exécution correcte de l'exercice, debout, jambes légèrement fléchies et écartées les unes des autres d'une largeur égale à celle des épaules ; garder les coudes légèrement fléchis et les haltères sur les côtés du corps, les mains tournées vers le sol ; évitez de porter les épaules dans une posture asthénique et de cambrer le haut du dos pour former une bosse.

Après avoir pris la bonne position, levez les bras en abduction jusqu'à atteindre 90 ° degrési, en alignant les mains, les coudes et les épaules. Atteint le point de contraction maximale, revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement autant que possible.

C'est un excellent exercice qui permet un travail complet du deltoïde, notamment sa tête latérale, qui permet de gagner en largeur au niveau des épaules... il ne faut pas oublier que le biceps, surtout la longue tête du biceps, aide de manière significative dans l'exécution de cet exercice, il est donc important d'en tenir compte lors de la planification de vos entraînements.

3. Erreurs courantes

Les erreurs les plus courantes commises lors de cet entraînement sont :

1. balancer avec le corps pour faciliter l'exécution;
2. levez les mains mais laissez les coudes baissés ;
3. tourner les avant-bras;
4. faire un chemin trop court ;
5. faire un chemin trop long, charger excessivement les articulations;
6. utiliser une charge excessive ;
7. ne contrôlez pas le mouvement de descente, laissez tomber le poids;
8. flexion excessive des coudes, également causée par un poids excessif;
9. extension excessive des coudes;
10. monter asymétriquement avec les bras;
11. accélérer trop pendant l'exécution de l'exercice.

Les élévations latérales sont l'un des nombreux exercices qui sont, pour la plupart, mauvais exécuté et l'erreur la plus courante est de trop fléchir les coudes et d'avancer les bras pour pouvoir soulever plus de poids (c'est parce que le point d'application de la charge est réduit et par conséquent cela aide l'exécution avec d'autres muscles).

4. Variantes

Les variantes possibles sont :

1. Élévations latérales avec les pouces vers le haut : les muscles impliqués dans cette variante sont les mêmes que dans l'exercice de base avec une plus grande insistance sur la tête frontale du deltoïde. L'exécution du mouvement est la même que l'exercice de base mais dans ce cas le pouce pointe vers le haut et le coude se déplace vers le bas.
2. Élévations latérales avec les pouces vers le bas : les muscles impliqués dans cette variante sont les mêmes que dans l'exercice de base, avec une plus grande insistance sur la tête postérieure et latérale du deltoïde. Dans cette variante, il n'y a pas de participation du biceps et cela augmente le risque de luxation de l'épaule. Pour cette raison, il est recommandé d'utiliser peu de poids.
3. Élévations latérales complètes : dans cette variante le mouvement est poursuivi jusqu'à ce que les bras soient complètement levés ; dans ce cas on a aussi une activation complète du trapèze (rappelez-vous ce qui a été dit précédemment).
4. Élévations latérales sur banc : avec cette variante, assis sur un banc, il est possible d'éliminer la poussée des jambes et du tronc.
5. Rehausses latérales jusqu'au câble bas : en utilisant le câble, il est possible d'exploiter la tension continue générée par la traction du câble, il est donc possible d'éliminer partiellement les points morts, c'est-à-dire les points où la tension générée par le guidon est perdue.
6. Élévations latérales d'une seule main : les muscles sollicités sont les mêmes que dans l'exercice de base avec une plus grande insistance musculaire ; dans ce cas la main qui ne travaille pas se positionne soit sur le côté soit accrochée à un support extérieur.
7. Élévations latérales avec corps incliné d'une main : l'avantage de cette variable est qu'une tension continue est obtenue tout au long du mouvement, éliminant les points morts présents dans l'exercice de base ; de cette façon, il y a un travail beaucoup plus efficace de la tête latérale du deltoïde et il y a aussi moins de tension dans le dos et la région lombaire.
8. Élévations latérales avec une main tendue : similaire à l'exercice décrit ci-dessus mais dans ce cas le corps est allongé sur le sol ou sur le banc, parallèle au sol.
9. Élévations latérales avec barre : l'avantage de cette variable est qu'en utilisant la barre il est possible de corriger les erreurs de positionnement du bras. Le stress musculaire est le même que celui décrit précédemment ; les athlètes plus avancés peuvent ajouter des disques pour augmenter la difficulté.