Ouvertures latérales
Les ouvertures latérales (en anglais lateral rise, side raise ou épaule braguette) sont l'un des exercices fondamentaux pour le développement de la tête latérale de la deltoide.
Bien que le bon mouvement "de base" soit relativement simple à réaliser, il est assez fréquent d'observer des exécutions complètement incorrectes, et surtout dangereuses, en salle de sport. Dans cet article, nous allons voir comment effectuer correctement ce mouvement de manière sûre et efficace.
Comment sont-ils exécutés ?
L'exercice peut être réalisé en différentes variantes, que nous allons passer en revue en commençant par la plus courante, à savoir le soulèvement latéral proprement dit.
1. Les ouvertures latérales "classiques"
Il part de la position debout, avec les jambes légèrement écartées (généralement à la largeur des épaules), omoplates enlevées et haltères sur le côté du corps (et non devant). Les jambes peuvent être maintenues légèrement fléchies ou droites tout en gardant les fesses contractées.
Les haltères sont alors relevés latéralement, en gardant les coudes verrouillés, non tendus mais légèrement fléchis, paumes tournées vers le bas, jusqu'à une hauteur maximale correspondant à une abduction du bras jusqu'à 90° (bras parallèles au sol).
Un inconvénient des élévations latérales classiques est que dans la position avec les bras les plus en adduction (c'est-à-dire près des hanches) la tension causée par la force de gravité est minime, et par conséquent le travail sur le deltoïde le sera également.
2. Les ouvertures latérales à "L" ou "L-élévation latérale"
L'exécution est pratiquement identique à la précédente, à la différence que les coudes sont maintenus bloqués dans une position plus fléchie, de manière à former un angle de 90° entre le biceps et l'avant-bras ; cela conduit à un raccourcissement du bras de levier, et la charge sera plus légère.
Ce geste c'est une variante intéressante qui concentre le travail sur les muscles de rotation externe.
3. Les ouvertures latérales en position assise
Presque tous les mouvements de levage latéral peuvent être effectués en position assise; étant un exercice ne nécessitant pas de charges excessives, cette position peut être sûre et avantageuse, notamment pour limiter la tricherie et favoriser l'isolement musculaire.
Il peut être réalisé sur un banc incliné à 90° ou simplement assis sans utiliser de dossier, en essayant de garder le dos dans sa courbure naturelle.
4. Les ouvertures latérales sur le banc incliné
Vous vous positionnez à plat ventre un banc incliné d'environ 75°, en reposant la poitrine sur le dossier et en levant les bras comme décrit pour les autres variantes, mais un bras par ensemble.
Parmi les différents types de lifting latéral, c'est probablement l'un des plus intéressants, car il permet d'exclure une grande partie des muscles stabilisateurs (par exemple les muscles lombaires) et permettre une plus grande isolation musculaire (cela est évident à partir des charges inférieures qui pourront être levées).
De plus, cette méthode semble réduire le risque de conflit sous-acromial, favorisant l'isolement du deltoïde latéral, et réduisant l'atteinte du deltoïde antérieur au profit du postérieur.
Contrairement aux relances latérales classiques, en effectuant les relances sur un banc incliné, l'effet de la gravité se produit dans toute l'amplitude du mouvement, permettant un travail constant du deltoïde.
5. Les ouvertures latéral en décubitus latéral
Ils sont similaires aux précédents en ce que ils doivent être effectués en position couchée sur un côté, sur un banc incliné d'environ 30-45° (voire plat).
Dans ce mouvement, l'effet de la gravité est le plus important lorsque les bras sont positionnés près des hanches, mais devient minime lorsque l'abduction est proche de 90° ; donc l'effort est plus important dans la phase initiale du mouvement, et diminue à mesure que l'on lève les bras vers le haut.
Elle peut donc être réalisée en s'arrêtant à un degré d'abduction d'environ 45°.
Du point de vue du recrutement musculaire, en effet, des analyses électromyographiques, il ressort qu'avec cette exécution, le maintien des niveaux d'abduction décrits ci-dessus, il y a peu ou pas d'implication des muscles releveurs de l'épaule. Cependant, il est également apparu qu'avec cet exercice le travail sur le deltoïde est considérablement moindre, et réalisé surtout par la coiffe des rotateurs.
Pour cette raison, nous pouvons dire que les élévations latérales en décubitus latéral sont un exercice plus utile pour la coiffe des rotateurs que pour le deltoïde.
6. Les ouvertures latérales vers les câbles
Presque toutes les mouvements de levage latéraux peuvent être effectués sur les câbles, avec de bons résultats puisque, étant la résistance fournie par le câble, et non directement par gravité, la tension exercée sur le muscle est constante.
Cependant, d'après les analyses électromyographiques, il a été constaté que l'activation musculaire du deltoïde dans cet exercice ne se produit qu'après 60 ° d'abduction, alors qu'avant la majeure partie du mouvement est effectuée par la coiffe des rotateurs.
En particulier, dans l'ensemble, bien que l'activation musculaire du deltoïde soit similaire à celle qui se produit dans les soulèvements latéraux avec les haltères, ces derniers sont meilleurs.
7. Machine de levage latéral
De toutes les variantes de levage latéral, celles réalisables sur la machine sont potentiellement les moins avantageuses ; en effet, bien que la machinerie puisse être avancée et permettre un certain réglage de la station, le mouvement autorisé est restreint et peu physiologique.
Extrarotation vs Intrarotation
Les ouvertures latérales sont un exercice en apparence simple, qui a pourtant ouvert au fil des années de nombreux débats dans le domaine sportif, divisant les pratiquants et les entraîneurs entre ceux qui préconisent une prise neutre, ceux à rotation interne et ceux à rotation externe.
En partant des bases de la biomécanique et de l'orthopédie, nous pouvons dire que :
- Abduction de l'humérus en rotation interne (rotation interne de l'humérus) représente la technique qui augmente, plus que les autres, le risque de blessures résultant d'un conflit sous-acromial ; il en va de même en cas de rotation externe excessive.
- L'abduction en rotation externe partielle (rotation externe de l'humérus), en revanche, représente la modalité la plus sûre par rapport aux autres.
cependant ce dernier tend à détourner le travail du deltoïde médial vers le deltoïde antérieur.
Par conséquent, définitivement, le meilleur compromis en termes d'activation musculaire et de santé articulaire chez le sujet sain et entraîné, serait représenté par la prise neutre, avec les paumes tournées vers le bas (en se souvenant, en réalité, que l'extrarotation et la rotation interne doivent être des caractéristiques de l'humérus et non du poignet, qui sera simplement tourné en conséquence).
Une variante excellente, efficace et sûre consiste à effectuer l'exercice de soulèvement latéral en prise neutre, mais en s'arrêtant à un degré d'abduction d'environ 70-80°.
Autres erreurs courantes à éviter lors des levées latérales :
- Prolonger la tête vers l'avant : fournit un stress inutile et dangereux sur la colonne cervicale ;
- Lever les bras au-delà de 90° d'abduction sans maintenir une prise en rotation externe ;
- Commencez avec les haltères devant le corps plutôt que sur le côté ; cette erreur fait que plus de la moitié du mouvement est régulé par la coiffe des rotateurs et non par le deltoïde, qui n'entrera en jeu qu'après environ 60° d'abduction.
conclusions
Les ouvertures latérales sont un exercice que l'on pourrait définir comme fondamental pour le développement de muscles des épaules.
Cependant, au lieu de se laisser berner par des techniques incorrectes, transmises dans les gymnases comme un héritage de certaines écoles de pensée de la vieille école, comptons plutôt sur les connaissances scientifiques en notre possession, et effectuons l'exercice avec toutes les précautions nécessaires, en le personnalisant selon nos caractéristiques anatomiques.
