Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Entraînement à la maison
Qui a dit qu'il fallait aller à la salle de sport pour s'entraîner ? Voici 5 exercices faciles à faire à la maison en cas de salle de sport fermée ou pour ceux qui n'aiment pas les centres sportifs bondés. Voici un exemple d'entraînement à domicile que vous pouvez faire tous les jours pour augmenter l'endurance et entraîner différentes parties du corps.
1. Saut à cheval
C'est un exercice du corps libre très simple, mais efficace surtout pour préparer tous les muscles au prochain effort.
En position debout, pieds joints et bras étendus le long du corps, sautez et écartez les jambes et sortez les bras. Revenez ensuite à la position de départ.
Les jumping jacks sont un exercice d'entraînement pour tout le corps. Effectuez 30 secondes de sauts plats avec 50 secondes de repos pendant 10 minutes.
2 Crunch
Soulevez votre poitrine du sol en gardant vos jambes à plat sur le sol tout au long du mouvement.
Le départ s'effectue en position couchée sur le dos, puis surélevez le haut du dos d'environ 30°.
La distance entre le menton et le sternum doit être aussi constante que possible.
3. S'accroupir
C'est un exercice très efficace pour tonifier et développer les muscles des cuisses, l'un des meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison. Mais attention à bien réaliser l'exercice pour éviter les inflammations articulaires ou musculaires, voici donc quelques règles à respecter : partez d'une position verticale avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
Plus ils sont éloignés, plus la surface d'appui et la stabilité sont grandes, les orteils pointant vers l'extérieur.
Ramenez ensuite légèrement votre bassin en arrière, les jambes toujours tendues. Commencez à plier les genoux uniquement lorsque vous sentez le muscle postérieur de la cuisse bien étiré.
Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils, enfin les genoux doivent pousser vers l'extérieur pour ne pas trop solliciter les articulations, puis effectuer 10-12 répétitions.
4. Push-up
C'est un exercice dans lequel d'un seul mouvement nous solliciterons tout le haut du corps, puis les pectoraux, les triceps et les épaules. Idéal pour l'entraînement à domicile.
Allongé au sol, les pieds au sol, partez de la position genoux appuyés au sol, en vous soutenant les bras tendus. Maintenant, levez les genoux, pliez les bras et rapprochez le tronc du sol. Essayez de ne pas cambrer votre dos pendant le mouvement, faites plutôt moins de répétitions ou de séries.
Cependant, il est préférable d'effectuer 5 virages complets, plutôt que 15 simplifiés. Pendant le mouvement regardez au sol : la tête, le dos et les jambes doivent être parfaitement alignés.
5. Burpee
Le Burpee est un exercice très intense, l'un des meilleurs exercices corporels libres car il tonifie les jambes, les fesses, la poitrine, le dos et les bras. S'il est effectué à une intensité de 65 à 70 % de la fréquence maximale, il devient un excellent exercice d'aérobie, qui vous permet de développer la respiration et l'endurance ; si c'est fait à haute intensité, aussi la force explosive et l'agilité.
Cet exercice combine trois exercices en une seule combinaison : squats, pompes et sauts. Idéal pour l'entraînement à domicile.
4 sont les phases qui le composent : partez de la position debout, le long des hanches et des pieds écartés de la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu'à atteindre une position accroupie, placez vos mains sur le sol à hauteur de poitrine et bras le long du corps .
Dans la deuxième phase, en appui sur vos mains, ramenez vos jambes en arrière afin d'atteindre la position des pompes, les pieds joints et bien dirigés vers le sol.
Enfin, dans la troisième phase, revenez rapidement en position accroupie, en rassemblant les jambes contre la poitrine et en enlevant les mains du sol. Enfin, avec un saut, revenez à la position de départ en ramenant les bras vers le haut.
