Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Combien de fois arrive-t-il que nous ne trouvions pas le temps d'aller au gymnase ou que nous ne voulions tout simplement pas quitter la maison ou que nous ne voulions pas nous entraîner dans un endroit très fréquenté ?
A l'approche de l'été, l'envie de se remettre en forme augmente et il suffit de consacrer une heure de temps deux, trois fois par semaine pour atteindre cet objectif.
Voici les 5 exercices qui peuvent être faits à la maison. Voici comment entraîner les femmes à la maison.
Prémisse. Il est important de se rappeler à quel point il est essentiel de commencer par un bon échauffement. 5/10 minutes de footing sur place ou en alternance de step up suffisent (vous pouvez utiliser un simple tabouret ou une marche).
L'échauffement est essentiel car il accélère le rythme cardiaque et la respiration, permet aux articulations de se préparer au travail qui va suivre et de garder les muscles au chaud afin d'éviter de subir des traumatismes.
1. Croquez ou asseyez-vous
Pour vous entraîner à domicile pour les femmes, essayez cet exercice Pour entraîner cette zone, vous pouvez effectuer des redressements assis ou des redressements assis, un exercice très connu et le plus effectué, idéal pour les athlètes inexpérimentés.
Pour les sportifs un peu plus avancés, il est recommandé d'effectuer des frog kicks : asseyez-vous au sol, jambes et bassin fléchis, cuisses resserrées près de la poitrine. Les mains peuvent aussi être rassemblées sur la poitrine, ce qui augmente la difficulté de l'exercice, ou posées au sol, à côté des fesses, en n'oubliant toutefois pas d'éviter de pousser pour aider à l'exécution ; les mains ne doivent servir que de point d'appui.
A partir de cette position, étendez les jambes vers l'avant et ramenez en même temps le tronc vers l'arrière ; Il est important de se rappeler que vos pieds ne doivent pas toucher le sol.
Ayant atteint cette position, revenez à la position de départ. Complétez les répétitions assignées.
Les erreurs les plus courantes commises lors de l'exécution de cet exercice sont :
- bougez vos jambes sans bouger votre torse en même temps ;
- aidez-vous de vos mains;
- cambrez le bas du dos pour faciliter l'exécution.
Il faut toujours se rappeler que dans cette variante, il y a une plus grande activation des muscles fléchisseurs de la hanche, du quadriceps droit antérieur et du psoas.
Il est important de porter une attention particulière au travail qui est également demandé sur le bas du dos.
2. Pousser vers le haut
Dans cet exercice, les principaux muscles impliqués sont : le grand pectoral, le triceps de la tête antérieure du deltoïde ; les différents muscles stabilisateurs et la zone centrale fonctionnent également.
Pour une exécution correcte, allongez-vous au sol en position ventrale, pieds joints, mains positionnées à une distance légèrement supérieure à celle des épaules.
En commençant par vos bras tendus, descendez lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et revenez à la position de départ.
Il est important de faire attention à ce que le dos ne se cambre pas vers le bas pendant le mouvement, ou de ne pas ramener le fessier vers le haut, pour réduire la charge pendant le mouvement.
Les erreurs les plus fréquentes lors de l'exécution de cet exercice sont :
- ne pas baisser les épaules et le bassin en même temps ;
- effectuer le mouvement en deux ;
- vitesse d'exécution excessive;
- cambrer la colonne lombaire.
Pour les athlètes les moins expérimentés, il est possible d'effectuer la variante avec les genoux reposant sur le sol, afin de réduire la charge, ou reposant sur le mur. De plus, en rapprochant vos bras de votre torse, puis en faisant les pompes avec les bras fermés, vous pouvez faire travailler vos triceps plus fort.
3. Fentes
Dans cet exercice, les principaux muscles impliqués sont : quadriceps, grand fessier, adducteur, biceps brachial, brachial antérieur et brachioradialis. Deuxièmement, les ronds ischiotibial, droit fémoral, fléchisseur des doigts et pronateur sont également impliqués.
Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin de 2 haltères simples de 1 kg chacun.
Pour une exécution correcte, partez de la position debout naturelle, saisissez les haltères, coudes verrouillés aux hanches, mains en supination.
Faites un pas en avant, en faisant un pas légèrement plus long que la normale, en ramenant votre poids corporel sur la jambe avant et en fléchissant la jambe arrière, en rapprochant le genou du sol.
En même temps, lorsque vous faites le pas en avant, fléchissez vos bras en ramenant les paumes de vos mains vers vos épaules. Il est important de garder le dos droit tout en essayant de rester en équilibre. Ramener le corps en arrière avec une poussée de la jambe vers l'avant et en même temps étendre les bras. Complétez la série.
Il est important de se rappeler de ne pas croiser la ligne du pied avec le genou lors de la fente avant pour éviter de surcharger l'articulation. Il est ainsi possible d'éviter des dommages probables dans cette zone délicate.
Les erreurs les plus courantes commises dans cet exercice sont :
- aller au-delà de la ligne des pieds avec le genou;
- courbez le dos;
- descendre à mi-chemin avec les jambes pour faciliter l'exécution ;
- espacez trop vos jambes entre elles.
Concernant les bras :
- repousser les coudes pour raccourcir le mouvement ;
- relever les coudes pour réduire la charge, en déplaçant une partie du travail vers le deltoïde ;
- fléchissez votre poignet dans la montée.
Pour les sportifs les moins expérimentés il est recommandé d'effectuer le mouvement de flexion des bras, en position debout puis d'effectuer la fente afin de travailler avec les bonnes positions et les bons mouvements.
C'est un excellent exercice non seulement pour la variété des muscles qu'il active, mais aussi parce qu'il améliore la coordination motrice et l'équilibre.
4. Accroupissez-vous et appuyez
Dans cet exercice, les muscles impliqués sont le quadriceps, le grand fessier, le deltoïde, le triceps ; les muscles ischiotibiaux, adducteurs, gastrocnémiens, lombaires, stabilisateurs et paravertébraux, biceps et trapèzes agissent également de manière secondaire.
Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin de deux haltères de 1/5 kg.
Pour une exécution correcte, levez-vous vers l'avant, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur à un angle d'environ 10°, les jambes légèrement plus larges que les hanches.
Saisissez les haltères avec vos mains et placez-les à côté de votre tête. Descendre en pliant les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, angle de 90° derrière le genou ; Gardez les muscles abdominaux et lombaires bien contractés et ne soulevez ni le talon ni l'orteil du sol.
Pendant l'ascension, détendez-vous avec les haltères vers le haut jusqu'à une extension presque complète ; descendre de manière contrôlée jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Terminer la série.
Les erreurs les plus fréquentes sont :
- cambrez ou cambrez votre dos pendant l'exécution;
- faire converger les genoux vers l'intérieur ou l'extérieur ;
- descendre trop;
- effectuer le mouvement de rebond ;
- allez au-delà de la ligne des pieds avec vos genoux.
Dans les presses à bras :
- cambrez trop la colonne lombaire;
- effectuer le mouvement d'élan ;
- verrouiller les bras en haut pour se reposer.
Pour les athlètes les moins expérimentés, il est recommandé d'effectuer l'exercice séparément, c'est-à-dire d'abord le squat puis les étirements, afin d'apprendre d'abord à effectuer les mouvements et à contrôler l'exécution évitant ainsi un éventuel traumatisme.
5. Enlèvements de la hanche
Les principaux muscles sollicités sont : fessier moyen et petit fessier, tenseur du fascia lata, sartorius. se produit.
L'avantage de travailler au sol est que le mouvement contre la gravité s'effectue ; de cette façon, même dans la phase terminale du mouvement, la contraction musculaire reste présente. Il est donc conseillé d'utiliser des bracelets de cheville lestés ou élastiques pour augmenter le niveau de difficulté.
C'est un exercice très simple et facile à réaliser, adapté à tous les types d'athlètes, débutants ou non. L'un des exercices pour s'entraîner à la maison, les femmes.
La plupart des erreurs commises lors de l'exécution de l'exercice sont :
- toucher le sol dans la descente ;
- cambrez le corps latéralement pour monter plus haut;
- effectuer une flexion de hanche et non une abduction ;
- atteindre à plusieurs reprises la limite articulaire de la hanche;
- n'effectuez qu'un demi-mouvement.
conclusion
Avec ces quelques exercices simples, vous pouvez entraîner des femmes à la maison et créer n'importe quel type de routine d'entraînement possible comme HIIT, PHA, CFT.
En fonction de votre objectif, nous préconisons tout de même des répétitions entre 8 et 15 temps de récupération n'excédant pas une minute et demie, des exécutions lentes et contrôlées (TUT 2-0-2), augmenter la charge de travail et la difficulté avec une fréquence régulière afin de permettre une constante amélioration.
