Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en Sciences de l'exercice, du sport et de la santé.
La formation au jeûne : utile ou contre-productive ?
Quand on parle de stratégies d'entraînement, on se retrouve souvent littéralement plongé dans une mer d'informations, beaucoup exactes, d'autres moins, qui contribuent à créer de plus en plus de confusion dans les pauvres têtes de ceux qui cherchent des explications à ce sujet, et n'ont peut-être pas les connaissances nécessaires pour pouvoir distinguer l'information (la vraie) de la désinformation (gouvernée par le monde cruel du marketing).
« Seuls ceux qui savent choisissent, sinon ils pensent choisir » A. Biasci
Nous rencontrons cette situation typique lorsque nous allons aborder un sujet « délicat » comme l'entraînement au jeûne.
Qui d'entre vous a déjà essayé de s'entraîner après une période plus ou moins longue (au moins 7-8 heures) de jeûne ? Parmi les plus curieux qui ont essayé il y aura certainement ceux qui en ont grandement profité et peut-être ceux qui n'ont même pas réussi à terminer la session de formation. Pourquoi ces différences substantielles ?
Partant de l'hypothèse que chaque individu est un cas en soi et doit être traité comme tel, nous essaierons d'analyser les processus physiologiques, biochimiques, endocriniens qui sous-tendent l'état de jeûne et l'entraînement respectif, pour pouvoir comprendre ce qui se passe dans la machine complexe et fascinante appelée corps humain.
Objectivement, il est impossible d'analyser chaque situation en détail, car chacun a son propre style de vie, ses propres horaires, où les rythmes circadiens s'adaptent en conséquence. Dans cet article, nous analyserons l'état du jeûne matinal, après 7 à 8 heures de sommeil nocturne. Les principes de base sont également similaires dans les cas de jeûne pas forcément induit par le sommeil nocturne (par exemple déjeuner à 13h00 entraînement à 21h00), mais avec quelques différences plus ou moins influentes.
Essayons de lister les aspects caractéristiques du corps dès son réveil, après toute une nuit de jeûne absolu.
1. Les stocks de glycogène
Commençons par les réserves de glycogène. Ceux-ci sont partiellement épuisés. Difficile de donner des chiffres s'ils ne sont pas très approximatifs (environ la moitié). Mais attention, on parle de réserves de glycogène hépatique, et non musculaire, comme beaucoup le pensent à tort.
Seul le glycogène hépatique contribue à la régulation de la glycémie (glycogénolyse) et non musculaire (absence de l'enzyme spécifique Glucose-6-phosphatase). Ces derniers, en effet, sont presque intacts en raison de l'activité musculaire négligeable réalisée pendant le sommeil.
Normalement un état de lumière hypoglycémie, j'insiste sur la lumière. Nous nous souvenons que nous sommes des organismes homéostatiques, mère nature a déjà pensé à tout équilibrer.
En analysant le tableau hormonal, nous trouvons une forte présence d'hormones telles que : le glucagon, l'adrénaline, la noradrénaline, la somatotrophine, le cortisol, la thyroxine et en même temps des niveaux d'insuline minimes. Cette situation endocrinienne dans l'ensemble induit une forte activité lipolytique. Comment cela affecte-t-il toute formation?
2. L'entraînement cardio
Commençons par distinguer deux types d'entraînements différents qui doivent être analysés individuellement : l'entraînement cardio (principalement de type aérobie) et la musculation (principalement de type anaérobie).
Dans le premier cas, les niveaux hormonaux qui, par leur nature, stimulent le processus lipolytique, sont très utiles, si l'intention est d'oxyder les graisses pour produire de l'énergie pendant l'activité.
Notre corps consomme continuellement de l'énergie. Le carburant est fourni par un mélange de graisses et de sucres, dans des proportions variables, influencées par de multiples facteurs.
Dans ce cas, où les glucides sont relativement faibles, l'organisme tentera inévitablement de puiser de l'énergie principalement dans les graisses déposées dans le tissu adipeux détestable (toujours dans les limites et en respectant la synergie des mécanismes énergétiques).
Fantastique n'est-ce pas ?
C'est l'un des principaux avantages d'un entraînement cardio à jeun.
Cependant, il est également vrai que tout doit être contextualisé. Il serait impensable de pratiquer une activité cardio à haut niveau d'engagement, de haute intensité et de longue durée à jeun (demande inévitable de disponibilité en glucides et concentrations excessives de cortisol).
Cependant, nous nous référons à des entraînements aérobiques d'intensité et de durée moyennes-faibles, 30-40 minutes avec une fréquence cardiaque de 50/60% de la FCmax.
En respectant ces paramètres, il n'y a quasiment aucune contre-indication à pratiquer ce type d'activité, où l'on a vu qu'elle a un excellent impact sur l'oxydation des lipides.
3. Musculation
Dans ce type d'entraînement, l'action lipolytique, si vous voulez, peut également être négligée, compte tenu de la nature de l'activité.
Les bienfaits d'un bon entraînement à jeun sont à chercher ailleurs.
Tout d'abord, l'état de légèreté générale. Cela peut aussi être un facteur subjectif, mais la sensation d'un bon entraînement à jeun est toujours incomparable. Voir c'est croire!
Passons maintenant à quelque chose de plus objectif : la disponibilité du sang.
Après avoir consommé un repas, le système digestif impliqué dans le processus de digestion et d'absorption puise inévitablement une grande partie du sang pour mener à bien ses activités normales. Puisque la quantité totale de sang (volume) est constante et bien définie, on se rend compte que la masse sanguine « soustraite » du système digestif, est moindre dans les muscles au travail.
Rappelons qu'un apport sanguin important aux muscles squelettiques au travail est essentiel, car il est responsable de l'approvisionnement continu en énergie, combustible, comburant, matériau de construction, hormones, etc. et en même temps, il a pour tâche d'éliminer les déchets, le CO2, divers catabolites, le lactate, etc. des cellules. indispensable pour le succès d'une activité musculaire intense, et une phase ultérieure de réparation et de croissance.
Un autre aspect non moins important de l'entraînement à jeun est la capacité générale d'attention et de concentration donnée par l'activité sécrétoire de la glande surrénale.
Comme nous l'avons vu précédemment, des taux élevés de catécholamines (adrénaline et noradrénaline), non seulement induisent directement la lipolyse (ils stimulent l'activité des HSL) mais contribuent efficacement à l'amélioration de la concentration mentale, amenant le corps dans un état « d'alerte ».
Enfin, il peut s'avérer être un excellent outil pour améliorer la sensibilité à l'insuline en transportant des transporteurs GLUT-4 des myocytes à la surface, de manière à capter du sang même en l'absence d'insuline.
Ce sont les principaux avantages d'une bonne musculation à jeun.
Ceux qui diabolisent ce type d'entraînement, affirmant qu'il est insoutenable en raison de faibles réserves d'énergie, ignorent la nature du muscle squelettique et la physiologie de la contraction.
Une musculation "classique", composée de séries de 3 à 12 répétitions avec TUT (Temps sous tension) généralement pas plus de 30 secondes, il exploite majoritairement le métabolisme anaérobie des alactacides et en partie des lactacides (pourtant soutenu par les réserves de glycogène musculaire presque intactes, comme nous l'avons vu précédemment).
On en déduit que la condition à jeun ne compromet pas la capacité du muscle à effectuer des gestes d'alactacide et de lactacide contenus, puisque les phosphates (ATP et CP) et le glycogène déposés dans les muscles sont suffisants pour satisfaire les demandes énergétiques du système.
Dans ce cas également, tout doit être contextualisé. Un entraînement composé de trois séries, de séries géantes, etc. avec un TUT de minutes et prolongé pendant des heures n'est pas recommandé.
4. Diverses considérations
- L'état alimentaire global, en particulier le dernier repas de la veille, a un impact déterminant sur la réussite de l'entraînement matinal.
Il y aura une différence substantielle si vous avez dîné la veille avec 200g de pâtes, steak, etc., ou si vous avez mangé du blanc de poulet et du brocoli.
- Pour beaucoup, jeûner signifie aussi ne pas boire. Rien de plus faux ! Buvez abondamment, avant et pendant la séance, pour éviter la déshydratation et rétablir les paramètres normaux de l'eau.
- Lorsque l'entraînement est terminé, il est indispensable intégrer tout ce dont le corps a besoin. Que devons-nous apporter ? Simple : énergie et matériaux de construction. C'est de bon augure pour consommer un repas post-entraînement composé de petites molécules, immédiatement assimilables, de haute biodisponibilité et aptes au transport dans le sang.
Large espace pour les compléments alimentaires, promu maltodextrine, dextrose, vitargo, amylopectine, fructose, isolat de lactosérum, hydrolysé, divers acides aminés, leucine, glutamine, créatine, électrolytes, le tout selon vos besoins. C'est là que, de par leur nature, les compléments alimentaires peuvent s'avérer réellement utiles sous certaines conditions.
5. Les inconvénients
Après avoir analysé les avantages, considérons maintenant les inconvénients de l'entraînement à jeun.
Contre-indiqué pour les personnes ayant des problèmes particuliers d'hypoglycémie, chutes de pression etc...
A éviter absolument pour les activités de très haute intensité dans la durée, ou en tout cas dans tous les sports qui nécessitent de grandes quantités de sucres sur de longues périodes. Dans ces cas, le glucose est essentiel, et le corps l'obtiendra d'autres sources, telles que les protéines qui composent nos muscles bien-aimés, s'il n'a pas d'autre choix (protéolyse musculaire et néoglucogenèse)
L'entraînement à jeun peut avoir un impact négatif sur le stress mental et doit absolument être évité s'il implique une réduction excessive des heures de sommeil. Ce sont des stratégies de travail adaptées aux sujets en bonne santé et désireux d'essayer quelque chose de nouveau.
Maintenant, vous avez toutes les connaissances pour comprendre e scegliere indépendamment si cela peut vous servir, si c'est pour vous ou si vous laissez tomber a priori.
Essayez-le si vous en avez envie !
Comme pour tout, utilisez votre tête et faites preuve de bon sens...
Bon courage !
