La tonification musculaire est une étape fondamentale dans une routine de remise en forme complète. Les exercices utiles à cet effet sont différents mais en ce qui concerne laentraînement du haut du corps, certains des plus appropriés sont ceux avec haltères.
Entraînement aux haltères : tous les avantages
Faire des exercices avec charges externes telles que i haltères c'est une façon très efficace pour développer les muscles des bras et de la poitrine, augmenter l'endurance et améliorer les performances sportives dans son ensemble. Sans compter que ces outils sont simples d'utilisation et à la portée de tous car, étant disponibles avec différents poids, ils peuvent également être utilisés par des débutants.
L'entraînement avec des haltères, et par conséquent l'augmentation de la force musculaire, vous permet également de effectuer plus facilement les activités quotidiennes normales qui nécessitent un effort légèrement supérieur à la moyenne, comme soulever un sac de courses lourd ou prendre un enfant.
Enfin, les exercices de résistance seraient également associés à une moins de risques de chutes et le handicap chez les plus de 60 ans et le maintien du tonus des fibres musculaires, toujours chez les personnes âgées.
Pour développer des muscles plus denses, voici comment vous entraîner.
Si vous souhaitez tonifier vos bras et vos pectoraux, les pompes sont également excellentes, dans toutes leurs déclinaisons ou grimper à la corde.
Les haltères sont également utiles pour l'entraînement des fesses ou comme support pour l'entraînement des mollets en position assise.
Lors de l'entraînement, méfiez-vous des blessures. Voici comment les éviter.
Exercices d'haltères simples
Il existe plusieurs façons de s'entraîner avec le haltères. Pour le faire en utiliser un seul vous permet de vous concentrer sur un côté du corps à la fois. Voici les meilleurs exercices de cette catégorie.
Soulevé de terre à un seul guidon
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant l'haltère dans votre main droite et le bras correspondant le long de votre corps.
- Étendez le bras gauche sur le côté, en l'amenant perpendiculairement au corps.
- Poussez les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour engager les dorsaux et préparer le tronc à l'effort.
- Pliez vos hanches en arrière et accroupissez-vous légèrement.
- En gardant les pieds fermement ancrés au sol, soulevez vos jambes pour revenir à une position verticale.
Effectuez 20 répétitions et répétez l'exercice de l'autre côté.
Pour entraîner pleinement différents groupes musculaires, il existe des exercices corporels gratuits alternatifs au soulevé de terre.
L'entraînement avec la planche d'équilibre est également très utile.
Snatch simple guidon
- En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez l'haltère dans votre main droite, avec votre bras le long de votre corps.
- Étendez le bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser le corps, en le ramenant perpendiculairement à celui-ci.
- Poussez les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour engager les dorsaux et préparer le tronc à l'effort.
- Pliez les hanches vers l'arrière en vous accroupissant légèrement et en ramenant la main avec l'haltère vers le sol, entre les pieds.
- Levez-vous et amenez l'haltère au-dessus de votre tête.
- Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.
Effectuez 20 répétitions et répétez l'exercice de l'autre côté.
Pendant la traction haute, assurez-vous de garder le dos droit pour éviter les secousses ou autres blessures.
Hang Clean avec un seul guidon
- En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez l'haltère dans votre main droite, avec votre bras le long de votre corps.
- Étendez le bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser le corps, en le ramenant perpendiculairement à celui-ci.
- Poussez les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour engager les dorsaux et préparer le tronc à l'effort.
- Accroupissez-vous pour abaisser l'haltère juste au-delà de vos genoux.
- Forcez vos jambes et poussez avec force votre bras pour amener l'haltère à votre épaule, en gardant votre coude pointé vers le bas.
- Assurez-vous de garder vos talons fermement plantés sur le sol jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches soient complètement étendus.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
Effectuez 20 répétitions et répétez l'exercice de l'autre côté.
Squat avec un seul haltère
- En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez l'haltère dans votre main droite, avec le bras correspondant le long de votre corps.
- Étendez le bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser le corps, en le ramenant perpendiculairement à celui-ci.
- Poussez les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour engager les dorsaux et préparer le tronc à l'effort.
- Accroupissez-vous pour abaisser l'haltère juste au-delà de vos genoux.
- Forcez vos jambes et poussez avec force votre bras pour amener l'haltère à votre épaule, en gardant votre coude pointé vers le bas.
- Assurez-vous de garder vos talons fermement plantés sur le sol jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches soient complètement étendus.
- À partir de cette position, abaissez-vous en squat.
- Appuyez sur vos talons pour vous lever puis abaissez l'haltère sur le côté pour revenir à la position de départ.
Effectuez 20 répétitions et répétez l'exercice de l'autre côté.
Burpee haltère simple
- Allongez-vous sur le ventre, en gardant vos mains près de votre poitrine et l'haltère au sol avec votre main gauche.
- Étirez vos jambes vers l'arrière, en pliant vos orteils sur le sol.
- Gardez tout le corps en traction et le noyau engagé, formant une ligne droite.
- Sautez haut et faites un squat, en étendant le bras gauche sur le côté pour aider à stabiliser le corps.
- Poussez sur vos bras et vos jambes et amenez l'haltère au-dessus de votre tête.
- Maintenez la position pendant une seconde et remettez l'haltère au sol.
Effectuez un nombre de répétitions correspondant à votre niveau d'entraînement et répétez l'exercice de l'autre côté.
