Introduction
Le bosu ball est un outil utilisé pour l'entraînement fitness / bien-être, la gymnastique de rééducation et les entraînements préventifs. Il a la forme d'une demi-sphère et se compose d'un coussin en caoutchouc élastique posé sur une base ou une plate-forme rigide. Aux sommets latéraux se trouvent deux œillets pour la fixation d'élastiques équipés de poignées. Il offre à l'utilisateur une surface instable sur laquelle effectuer des exercices impliquant una grande variété de muscles. L'utilisation de la balle bosu rendra l'entraînement plus difficile, polyvalent et complet. Voici quelques exercices que vous pouvez faire sur un bosu ball faire travailler tout le corps, entraînant tous les muscles de manière complète et équilibrée.
Tenu sur une jambe
Lorsque vous commencez à utiliser une boule bosu pour la première fois, la chose la plus importante et la plus difficile à faire est de être capable de maîtriser l'équilibre. Ces poignées unijambistes vous obligent à trouver et à maintenir votre centre de gravité sur une surface instable.
- Placez le bosu avec le côté plat vers le bas.
- Placez un pied au centre du bosu et déplacez votre poids dessus, en vous appuyant sur la jambe (l'autre est levé).
- Maintenez votre équilibre pendant 30 secondes, en essayant de ne pas laisser l'autre pied toucher le ballon ou le sol.
- Répétez de l'autre côté.
- Lorsque vous avez gagné en confiance, répétez l'exercice avec le genou de la jambe ne reposant pas sur la poitrine (avec la jambe pliée). Levez et abaissez la jambe 15 fois, sans jamais poser le pied. Puis changez de côté.
Faites 3 séries.
Balançoires avec la jambe et le bras opposés
Exécuter cette position sur une boule bosu rend le déménagement un peu plus compliqué et formation.
- Placez le bosu avec le côté plat vers le bas.
- Mettez-vous à quatre pattes sur le bosu. Vos genoux doivent être juste en dessous du milieu de l'outil et vos paumes doivent être tournées vers le haut. Les orteils reposeront sur le sol.
- Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche du ballon jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Gardez vos hanches perpendiculaires au ballon et votre cou neutre.
- Abaissez le bras et la jambe sur le ballon et soulevez le bras et la jambe opposés.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Ponte
Faire le pont sur le bosu vous permettra de entraîner intensivement la chaîne postérieure.
- Placez le bosu avec le côté plat vers le bas.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le ballon.
- En activant le tronc et en poussant sur les pieds, soulevez les fesses du sol jusqu'à ce que les hanches soient complètement étendues, en serrant les fesses vers le haut.
- Abaissez lentement vos hanches au sol.
Faites 3 séries de 20 répétitions.
Fente en avant
Effectuer une fente vers l'avant sur une surface instable telle qu'une balle bosu nécessitera molta plus stabilité et équilibre. Allez-y lentement pour vous assurer de maintenir une bonne posture et un bon contrôle des mouvements.
- Placez le bosu avec le côté plat vers le bas.
- Tenez-vous à environ deux pieds derrière l'appareil ou à une distance confortable où vous pouvez avancer avec votre pied au centre du ballon.
- En gardant la poitrine relevée et les mains jointes devant le visage ou les hanches, avancez sur le bosu, posez le pied au milieu, en fente (les deux jambes doivent être pliées), en travaillant dur pour maintenir l'équilibre.
- Levez-vous, reculez avec le pied pour répéter avec l'autre jambe.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Des pompes
Faire des pompes sur un bosu rend les exercices plus difficiles, mais aussi plus d'entraînement.
- Placez la boule bosu avec le côté vers le bas.
- Adoptez la position de planche en plaçant les mains sur les deux bords du ballon et les pieds écartés à la largeur des épaules (les jambes sont étirées vers l'arrière, le tronc et les fesses sont contractés, le dos est droit et le cou non plié : le corps doit former un ligne droite).
- Faites des pompes sur vos bras, en vous assurant que vos coudes sont à un angle de 45 degrés et que votre dos est droit tout au long du mouvement.
- Si vous avez des difficultés à effectuer l'exercice, vous pouvez vous tenir sur vos genoux (en gardant les pieds croisés levés).
Faites 3 séries de 10 répétitions.
Squat
Faire des squats sur le bosu ball mettra leaccent sur les quadriceps. Soyez prudent lorsque vous montez sur le ballon - cela peut être délicat.
- Placez le bosu avec le côté plat vers le bas.
- Tenez-vous debout sur le bosu ball, les talons au centre et les orteils pointés vers l'extérieur. Les pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en repoussant vos fesses en arrière et en gardant le dos droit. Étendez vos bras devant vous.
- Levez-vous et revenez lentement à la position de départ.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Pompes pour les triceps
Les triceps sont de petits muscles qui sont souvent négligés dans la routine d'exercice. Insérez quelques tremper sur la boule bosu dans votre entraînement vous aidera travailler le dos des bras.
- Placez l'outil avec le côté plat vers le bas.
- Asseyez-vous, placez le ballon derrière votre dos, placez vos mains dessus, à la largeur des épaules. Le bout des doigts doit pointer vers le bas du dos.
- Pliez vos genoux et gardez vos fesses au-dessus du sol. Gardez à l'esprit que plus vos pieds sont éloignés du ballon, plus cet exercice sera difficile.
- En gardant les coudes fléchis, pliez les bras, abaissez le corps vers le sol.
- Lorsque le bas de votre dos touche le sol, poussez vos mains en arrière pour revenir, en sentant vos triceps s'engager.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Même les exercices préparatoires aux Burpees sont du corps entier.
