Entraînement cardio
La meilleure façon de commencer la journée est sans aucun doute avec un petit-déjeuner sain, mais surtout avec une bonne séance d'entraînement.
Après avoir laissé ton corps se reposer toute la nuit, le mieux serait de s'entraîner à l'extérieur avec un entraînement cardio, combiné à une série de sprints par intervalles, c'est-à-dire un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) créant l'un des meilleurs moyens à la fois de métaboliser la graisse corporelle en l'utilisant comme source d'énergie, et d'entraîner le corps aussi efficacement que possible.
Pour de meilleurs résultats, il serait préférable de s'entraîner avant le petit-déjeuner (donc à jeun). faire d'abord une course lente d'environ 10 minutes pour s'échauffer et préparer les articulations et les muscles au vrai entraînement qui consiste à faire au moins 10/12 coups à 100 mètres puis reprenez la marche, le tout avec des respirations profondes afin de réduire le rythme cardiaque et améliorer la récupération, en alternant marche et sprint, puis un moment d'effort maximum avec un moment de récupération. 15/20 minutes au maximum avec 10/12 sprints et pas plus de 20 secondes pour chaque coup sont idéales, sinon notre corps commence à utiliser la créatine phosphate par conséquent, le besoin d'énergie commence à diminuer, devenant ainsi contre-productif à chaque tir. À la fin de l'entraînement, le mieux serait de faire des étirements pour les jambes, en maintenant chaque étirement pendant environ 20 secondes, jusqu'à ce que vous sentiez que les fibres musculaires commencent à s'étirer.
La clé du succès est probablement de commencer très progressivement, et si nécessaire de prendre quelques semaines pour atteindre des niveaux d'intensité optimaux.
Pourquoi est-il bon?
HIIT représente un hybride entre l'entraînement aérobie et anaérobie car il fonctionne en exploitant l'activation de différents systèmes énergétiques, en effet, dans les phases de faible intensité, il y a une plus grande consommation de lipides, tandis que dans les phases de haute intensité, une plus grande utilisation de glucides.
La principale différence entre un entraînement à fréquence cardiaque constante (LISS) et cet entraînement de haute intensité est que ce dernier est bénéfique pour ceux qui veulent brûler les graisses., puisque les calories qui proviennent des sucres stockés dans les muscles sont davantage utilisées, ainsi que le glycogène et la graisse corporelle, améliorant ainsi la sensibilité à l'insuline (qui permet d'utiliser les graisses comme carburant pour produire l'énergie nécessaire pour faire face à l'effort).
De nombreuses études ont revendiqué de nombreuses notes positives à propos de cet entraînement, telles que :
- augmentation de la consommation d'oxygène ;
- diminution de la glycémie basale ;
- amélioration des performances;
- augmentation de la masse musculaire, affectant à la fois les parties inférieures et supérieures du corps.
Tout cela parce que dans ce type d'entraînement, plusieurs parties du corps sont utilisées à des moments différents.
Quels mécanismes influencent ?
principalement accélère votre métabolisme en augmentant la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories d'environ 5% dans les 8 heures suivant votre entraînement, pour cette raison il est très pratique de faire ce type d'entraînement le matin, en l'alternant selon le programme d'entraînement avec l'entraînement LISS, puisque le HIIT a besoin d'une journée de récupération, car avec un tel exercice, on essaie d'utiliser un maximum d'effort, ce serait donc bien de l'alterner avec un entraînement à vitesse constante.
Quels suppléments utiliser ?
Pour aider à sculpter votre corps et brûler les réserves de graisse le matin sans affecter la masse musculaire, l'idéal serait de prendre 20-30 minutes avant le cardio :
- La L-carnitine associée au CLA, 2 compléments qui se combinent parfaitement. Les CLA (acide linoléique conjugué) est un acide gras libre qui aide à métaboliser les réserves de graisse corporelle en permettant à votre corps d'utiliser une partie de la graisse corporelle comme source d'énergie, l'idéal serait de prendre 2 gélules avant l'entraînement. Pendant L-Carnitine est un transporteur fantastique, qui en s'attachant aux graisses les transporte vers la mitochondrie, un organe cellulaire qui produit de l'énergie, prolongeant et améliorant ainsi l'entraînement cardio, l'idéal avec le cla serait de prendre 2 gélules avant l'entraînement.
- 2 autres compléments à prendre avant le cardio, pour le développement de la masse musculaire maigre sont les
Glutamine et Acides aminés ramifiés. Le premier est considéré comme un acide aminé non essentiel mais c'est le plus utilisé par l'organisme, donc il ne peut pas être manqué le matin, car il aide à restaurer les niveaux de glycogène après avoir dormi la nuit en reconstituant l'énergie, la dose idéale serait donc de 5 grammes avant l'entraînement. Avec la glutamine il serait parfait de combiner des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui aident à maintenir les réserves de glycogène et à améliorer la récupération. La dose quotidienne idéale serait de 1 gramme pour 10 kg de poids corporel (donc une personne de 80 kg correspond à 8 g), à son tour à répartir en fonction de l'entraînement quotidien, donc l'idéal serait de prendre 4gr le matin avant l'entraînement cardio et les grammes suivants en musculation. S'il n'y a pas d'entraînement le matin, divisez la dose entre le pré et le post-entraînement.
