Entraînement complet du dos en 4 exercices
Les muscles du dos sont nombreux et avec des fonctions diverses. Souvent, ces groupes musculaires ne reçoivent pas l'attention voulue, ce qui est contre-productif à la fois en termes d'esthétique et en particulier en termes de santé.
En prenant quelques exemples, la santé de l'épaule est garantie par certains muscles qui se trouvent dans le dos ainsi que la colonne vertébrale est constamment soutenue dans les mouvements par les muscles paravertébraux, enfin lors de chaque mouvement dans lequel le poids passe par la partie supérieure de le corps les muscles du dos jouent un rôle important.
Les bénéfices esthétiques ne sont pas moindres : une grosse colonne vertébrale développée donnera un profil en "V" au buste, les trapèzes supérieurs donneront de la hauteur et de la forme aux épaules et une bonne posture donnera une meilleure image du tronc ainsi que la confection des pectoraux et les épaules paraissent plus grosses.
Eh bien, il est possible d'entraîner l'intégrité des muscles du dos avec seulement 4 exercices et avec un entraînement efficace. La formation est la suivante :
Tractions
Évidemment, ce fondamental ne pouvait pas manquer. Afin d'obtenir la stimulation maximale des muscles du dos, il est utile de se concentrer sur une exécution correcte : saisir fermement la barre, démarrer le mouvement avec une rétraction et un enfoncement des omoplates, imaginer ramener les coudes vers l'arrière du bassin et se concentrer sur la contraction maximale des lats.
Cet exercice stimule principalement le grand dorsal, le trapèze inférieur, le deltoïde postérieur, le grand rond et d'autres muscles à rôle secondaire (les muscles fléchisseurs du coude sont également impliqués mais l'attention descriptive est portée aux muscles du dos).
Le mouvement du bassin lors de cet exercice est variable, il dépend du niveau d'entraînement du sujet. si la zone lombaire est étendue ce n'est pas un problème, en effet cet exercice ne comprime pas la colonne vertébrale mais l'allonge plutôt.
Cependant, l'idéal serait de conserver une extension physiologique au niveau lombaire et d'avancer les jambes par rapport au bassin.
Cette dernière mesure permet de recruter plus d'abdominaux qui stabilisent le mouvement. Est-ce que 4 séries de 6 pourraient être une bonne idée ? 10 répétitions avec 1 seconde d'isométrie en contraction maximale et une phase négative accentuée.
Il est possible de faire varier la prise, peut-être entre la largeur des épaules sur le ventre, la largeur de la balle sur le dos, la largeur des épaules sur le ventre et la largeur des épaules neutres.
Rameur à haltères
Cet exercice est aussi un fondamental à ne pas manquer. La variante avec la barre est choisie car elle permet de travailler davantage les paravertébraux.
Cet exercice doit être effectué correctement à la fois pour de bonnes performances et pour éviter des blessures particulièrement faciles.
Vous devez d'abord choisir un poids qui convient à vos capacités. Il faut alors maintenir la contraction des muscles lombaires et maintenir le bassin en antéversion. Ces deux aspects sont les plus importants.
En maintenant cette position, vous devez rétracter les omoplates puis ramener les coudes en essayant de maintenir le bras appuyé contre le tronc.
Si vous utilisez une prise en position couchée, il est utile d'imaginer que vous tournez davantage vos mains tout en saisissant la barre, cela permet une meilleure exécution en activant différents muscles qui stabilisent l'articulation de l'épaule. Avec cet exercice, les trapèzes paravertébraux, moyens et inférieurs, le grand deltoïde dorsal et postérieur sont davantage stimulés.
Serait-ce une bonne idée de faire 3 séries de 10 ? 8 - 6 répétitions avec une série de drop sur la dernière série : faites 6 répétitions, enlevez 10 kg de chaque côté et faites 8 autres répétitions.
Tenter de maintenir une contraction maximale obligerait à réduire drastiquement la charge car cette position correspond également à la partie la plus pénalisante du mouvement, il est utile d'opter pour une phase concentrique explosive essayant de sentir les muscles travailler et un excentrique accentué.
Visage Tirez et tirez vers le bas avec les bras tendus
Ces deux exercices peuvent être effectués en super set. Encore une fois, il est crucial de se concentrer sur l'exécution. Le câble doit être positionné à hauteur du sternum et une corde est utilisée. Dans les tractions du visage, il faut d'abord rétracter et abaisser les omoplates puis ramener les pouces en arrière, en imaginant comment faire la pose du dos avec les doubles biceps.
Ramener les pouces en arrière favorise le mouvement de rotation supplémentaire. Maintenez la contraction maximale pendant 2 ou 3 secondes puis revenez à la position de départ en effectuant le même mouvement vers l'arrière avec un excentrique de 4 ? 5 secondes. Optez pour 3 séries de 10 à 8 répétitions.
Le pull down bras tendus s'effectue en gardant les omoplates rétractées et abaissées pendant tout le mouvement et en contractant au maximum les lats en ramenant les coudes vers l'arrière des hanches.
Maintenez une légère rotation supplémentaire des épaules. Maintenez la contraction pendant 2 secondes et montez en contrôlant le mouvement pendant 3 à 5 secondes, 3 séries de 6 ? 8 répétitions. Il est utile de ne pas dépasser la hauteur des épaules afin de ne pas trop impliquer la tête longue des triceps.
Avec ces deux derniers exercices, le haut du dos et les trapèzes sont épuisés, tandis qu'avec les tractions du visage, vous entraînez également les trapèzes supérieurs, des rotateurs d'épaule supplémentaires.
