Entraînement de la poitrine
Ouais, c'est vrai. Cependant, malgré la détermination, peu de gens parviennent à développer ce groupe musculaire à son plein potentiel. La raison la plus fréquente de la crise pectorale est la mauvaise connexion muscle-nerf, c'est-à-dire l'incapacité de sentir ce groupe musculaire travailler pendant l'exécution de l'exercice. Cela peut être le cas avec de nombreux développé couché avec haltères, ce qui entraîne une mauvaise activation musculaire et une mauvaise croissance pectorale. Si vous semblez familier, lisez la suite et découvrez comment briser le moule avec les meilleurs exercices de poitrine d'haltères et enfin remplir ces t-shirts.
1. La poitrine et ses muscles
Comparés aux groupes musculaires tels que les jambes et les épaules, les muscles pectoraux sont relativement simples. Lorsque nous parlons de la poitrine ou des pectoraux, nous entendons un seul muscle, appelé le pectoral.
Le muscle se divise à son tour en trois sections :
1) Partie claviculaire (poitrine haute)
2) Partie Sternale (Central Poitrine)
3) Partie costale (bas de la poitrine)
Sous le grand pectoral se trouve le grand pectoral moins étendu, qui n'a pas beaucoup d'intérêt pour la majeure partie de la croissance musculaire, car il ne peut pas être spécifiquement stimulé par des exercices.
Cependant, l'inflammation de ce muscle (tendinite) est souvent confondue avec une douleur à l'épaule.
Donc, sachant où se trouve ce groupe musculaire difficile, nous pourrions nous éviter de nous plaindre de quelque chose qui n'est pas vraiment grave...
L'anatomie du Grand Pectoral met en évidence quelques détails importants :
? D'une part, c'est un seul muscle. Donc, le volume de l'entraînement thoracique (nombre de séries) doit être raisonnable et ne doit jamais dépasser le volume de l'assise sur le dos ou les jambes. En règle générale, je ne recommanderais pas plus de Série 15 en plusieurs séances thoraciques.
? Deuxièmement, le placement horizontal des fibres musculaires dans les faisceaux thoraciques supérieurs, moyens et inférieurs signifie que, anatomiquement, il n'y a pas de "thorax central". De nombreux entraîneurs personnels se plaignent de déficiences dans le développement de la partie centrale de la poitrine et essaient de trouver des exercices qui stimulent directement cette zone. Les fibres musculaires de la poitrine ne peuvent pas se contracter verticalement. Pour cette raison Il n'y a pas d'autre moyen de stimuler autant le centre de la poitrine que d'essayer de contracter au maximum les pectoraux pendant tous les exercices.
? Enfin, les faisceaux musculaires du haut, du milieu et du bas de la poitrine peuvent également être stimulés par des variations de la position des bras lors de multiples exercices. Cela peut être fait en faisant varier l'angle du banc plat pendant les poussées et en le faisant devenir :
- Banc plat incliné, qui stimule davantage la poitrine haute.
- Banc plat horizontal, qui stimule davantage la partie centrale de la poitrine.
- Banc Piana Declinata, qui stimule davantage le bas de la poitrine.
2. Comment soulever le guidon en toute sécurité
Il est nécessaire de clarifier la question de la sécurité à 100% ... Sans créer d'alarmisme inutile, avant de soulever des haltères lourds avec l'intention d'utiliser des exercices de poussée pour la poitrine, vous devriez vous sentir à l'aise d'atteindre la position de départ avec ces poids et de pouvoir les poser en toute sécurité, après l'exercice.
Contrairement au banc plat, vous ne pourrez pas appuyer le poids contre une structure solide (comme un rack) ou avoir quelqu'un pour vous aider à soulever les poids au-dessus de votre poitrine. Bien sûr, vous direz : "Je peux les jeter". Ne vous méprenez pas . .. vous pouvez également le faire, mais cela pourrait causer de graves dommages à vous et à votre précieux sol de gym.
… Alors, comment obtenez-vous ces haltères sur vous ?
1) Prenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur un banc, placer les haltères sur les cuisses. Assurez-vous d'avoir une prise ferme et que vos mains se font face.
2) Allongez-vous sur le banc et pendant ce temps remonter les haltères avec une poussée des cuisses.
3) Apportez les haltères sur votre poitrine, en plaçant vos pieds sur le sol.
4) Sois sûr que votre poitrine est sortie, les épaules rétractées (dos fermé) et le haut de votre dos et vos fesses touchent toujours le banc.
Une fois que vous avez terminé avec l'ensemble, effectuez simplement tous les mouvements dans l'ordre inverse et placez les haltères au sol.
Maintenant, commençons à regarder les exercices...
Les meilleurs exercices de poitrine d'haltères
1. Poussées plates avec haltères
Cet exercice est probablement le mouvement en apesanteur le plus efficace pour un développement pectoral explosif. Pousser avec les haltères vous permet d'avoir une contraction plus importante, car vous pouvez rapprocher les deux haltères jusqu'au point de contraction maximale du mouvement.
Cet exercice permet également une plus grande amplitude de mouvement que le développé couché avec haltères. Cela est particulièrement vrai pour les personnes aux bras courts et à la poitrine volumineuse.
Position de départ: Allongez-vous sur un banc et ramenez les haltères sur votre poitrine. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos pouces se fassent face (prise couchée).
a) Placez vos bras en ligne avec vos épaules et vos coudes légèrement pliés. Tirez lentement vos bras en arrière et étendez vos coudes aussi loin que vous le pouvez.
b) Attendez une seconde et utilisez votre poitrine pour lever et fermer les bras en même temps, comme si vous dessiniez un triangle en faisant ce mouvement. Ne laissez pas les haltères se toucher dans la dernière partie de la performance.
c) Pour avoir une excellente contraction musculaire, tourne tes poignets, avec les pouces pointés légèrement vers le haut.
d) Contractez vos dossards au maximum e maintenez la tension musculaire pendant 1-2 secondes.
Séries et répétitions : 3-5 x 12-10-8-6 déchirure. (Méthode pyramidale d'escalade avec charges)
Conseil utile
L'utilisation d'une charge très élevée réduira l'amplitude de mouvement, car étant donné la grande quantité de fonte dans les haltères, vous ne pourrez pas les rapprocher lors de la dernière étape de l'exécution. Cependant, si vous faites cet exercice à la fin de votre séance, vous pourrez stimuler les muscles avec moins de poids et une plus grande amplitude de mouvement.
2. Banc plat avec haltères et rotation du poignet
Cette variante du développé couché plat est un exercice qu'on ne voit pas souvent, et qui exploite pleinement l'avantage de la prise non fixe avec les haltères.
La rotation à 180° des haltères pendant le mouvement permet de stimuler tous les groupes musculaires du grand pectoral. Faire tourner les haltères vous amènera inévitablement à utiliser moins de poids que les poussées à plat classiques. Pour cette raison, vous ne devriez pas vous concentrer sur le fait de battre votre record dans cet exercice, mais uniquement sur une parfaite isolation musculaire.
Position de départ: Allongez-vous sur un banc plat et ramenez les haltères sur votre poitrine. Faites pivoter vos coudes de manière à ce que vos petits doigts se fassent face (prise en décubitus dorsal).
a) Placez vos bras en ligne avec vos épaules et pliez légèrement vos coudes. Contractez votre poitrine et poussez les haltères les uns contre les autres, forçant encore plus la contraction musculaire.
b) Détachez lentement les haltères les uns des autres, en essayant de garder votre poitrine serrée. Tirez vos bras en arrière et redressez vos coudes de manière égale, comme dans les coups plats classiques avec des haltères.
c) Lorsque vous abaissez les haltères, faites pivoter lentement vos poignets, pour que les poignets se fassent face (prise couchée) au point le plus bas du mouvement.
d) Maintenez la tension pendant un moment et utilisez votre poitrine pour abaisser vos bras, en tournant à nouveau lentement vos poignets jusqu'à ce que vous ayez une prise en décubitus dorsal au moment le plus élevé de l'exécution. À ce point, contractez votre poitrine au maximum et poussez les haltères en même temps. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.
Séries et répétitions: 3 x 12-15 déchirure.
(dans chaque série, les répétitions doivent être réduites en raison de la fatigue musculaire, par exemple 15-14-13)
3. Banc plat à prise serrée avec haltères
Vous voulez faire exploser vos dossards ?
La "prise serrée" consiste simplement à serrer les deux haltères l'un contre l'autre pendant tout le mouvement. La poitrine doit être traitée avec de fortes contraintes horizontales (« attaquer les haltères ») et verticales (poussant les haltères vers le haut). Cela permet une contraction et une activation musculaires incroyables.
Position de départ: Allongez-vous sur un banc et ramenez les haltères sur votre poitrine. Assurez-vous que vos paumes se font face (prise neutre), ainsi que les haltères. Alignez-les de façon à ce que les poids se touchent.
a) Placez vos bras en ligne avec vos épaules et pliez légèrement vos coudes.
b) Contractez votre poitrine au maximum, poussez les haltères les uns contre les autres aussi fort que vous le pouvez.
c) Maintenez cette "prise serrée" sous les haltères et à environ un pouce de votre poitrine.
d) Relevez immédiatement les haltères et contractez votre poitrine au maximum pendant une seconde.
Séries et répétitions: 3-4 x 15 déchirure.
Conseil utile
L'utilisation d'haltères hexagonaux rend cet exercice plus facile, réduisant le risque que les haltères glissent les uns contre les autres et diminuant la probabilité de perdre la "prise serrée".
4. Croisements avec des haltères
Cet exercice est le pain et le beurre de nombreux programmes d'entraînement thoracique… et pour cause ! Les croix d'haltères permettent de stimuler le muscle avec des étirements intenses sous charge.
Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice est parfait pour terminer votre séance d'entraînement de la poitrine. Cependant, la plus grosse erreur que font de nombreux débutants est de rapprocher les haltères trop près les uns des autres., ce qui entraîne une perte de tension musculaire.
Position de départ: Allongez-vous sur un banc et ramenez les haltères sur votre poitrine. Assurez-vous que vos paumes se font face (prise neutre)
a) Placez vos bras en ligne avec vos épaules et pliez légèrement vos coudes.
b) Abaissez lentement vos bras, en les écartant dans un mouvement d'arc, jusqu'à ce que vous sentiez toute la poitrine tirer (un peu d'inconfort est normal, une douleur intense ne l'est pas). Au fur et à mesure que vous gagnez en élasticité, l'amplitude de mouvement, toujours en toute sécurité, deviendra plus large. Si vous forcez trop, vous vous blesserez.
c) Gardez le muscle tendu pendant une seconde e utilisez vos pectoraux pour ramener vos bras, en suivant le même mouvement de cambrure que vous avez fait précédemment. L'angle des coudes doit rester constant et ferme (ne bouger que les épaules).
d) Les haltères ne doivent pas se toucher lorsqu'ils se rapprochent, car cela entraînerait une perte de tension musculaire. Au lieu de cela, contractez complètement votre poitrine pendant une seconde, comme si vous essayiez de rapprocher vos bras avec la force de votre poitrine.
Séries et répétitions: 3 x 12 déchirure.
Conseil utile
Vous pouvez mettre davantage l'accent sur la partie supérieure ou inférieure de la poitrine en variant la trajectoire du mouvement, en amenant les bras bien au-dessus de la tête pour stimuler davantage les fibres claviculaires. Au lieu de cela, placez-vous avec vos bras plus bas, sous le sternum, pour recruter plus de fibres de côtes.
Lorsque vous essayez les différents angles, essayez de trouver un point où vous pouvez sentir que les pectoraux fonctionnent très bien et que les deltoïdes ne fonctionnent pas très bien.
5. Tirez avec le guidon
L'haltère Pull Over est souvent considéré comme un exercice pour le dos plutôt qu'un exercice pour la poitrine - les deux sont vrais. La clé fondamentale qui détermine si l'avant ou l'arrière du corps est davantage stimulé est la flexion des bras et l'amplitude des mouvements. Les deux seront expliqués dans le guide étape par étape.
Semblable aux croix d'haltères, cet exercice permet d'avoir un excellent allongement musculaire sous charge. Dans tous les cas, il vise à stimuler le Pectoral sous un angle différent, ce qui le rend complémentaire des croisements.
Position de départ: Placez un haltère sur un banc juste à côté du bord. Étendez votre dos sur le banc pour que vos omoplates touchent sa surface.
Important : Le cou doit rester hors du banc pour éviter de blesser la zone cervicale.
a) Placez vos pieds sur le sol, abaissez vos hanches et saisissez l'haltère avec les deux mains. Pressez vos paumes autour de l'intérieur du disque en fonte. Pour vous assurer d'avoir une prise ferme, vous pouvez passer vos pouces autour de la poignée du guidon et vos autres doigts autour du centre du guidon.
b) Amenez l'haltère au-dessus de votre tête, pliez légèrement les coudes (créer trop d'angle lorsque vous pliez les coudes stimulera davantage votre dos) et contractez votre poitrine pendant une seconde.
c) En gardant vos bras raides, abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre corps. Maintenez la contraction pendant une seconde et levez-vous en ramenant l'haltère à la position de départ, au-dessus de vos yeux.
d) Ramener l'haltère juste avant votre front stimulera davantage votre dos. Par conséquent contractez votre poitrine au maximum et maintenez la tension pendant une seconde.
Séries et répétitions: 3 x 12 déchirure.
Conseil utile
Vous pouvez effectuer cet exercice en superset avec les croix, pour former un combo d'exercices mortels pour étirer votre poitrine avec des poids. En faisant cela, vous pouvez entraîner les fibres musculaires sous deux angles différents.
Carte d'entraînement de la poitrine d'haltères
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d'entraînement thoracique, utilisant uniquement des exercices d'haltères.
Le premier exercice est précédé de 3 séries d'échauffement, tandis que les exercices suivants ne nécessitent pas de séries supplémentaires pour s'échauffer. Il y a un total de 15 séries à faire ; chaque série doit être exécutée sans échec (garder une marge de répétition de 1-2), sauf pour le deuxième exercice.
Un conseil à ne pas oublier
Les haltères offrent de nombreux avantages par rapport aux haltères à banc plat classique. Ils garantissent une plus grande amplitude de mouvement et une activation musculaire plus efficace; de plus, la liberté de changer de prise pendant le mouvement offre un avantage unique pour le développement des pectoraux.
Essayez le programme d'entraînement de la poitrine avec des haltères uniquement et tenez-nous au courant de votre croissance musculaire !
