Entraînement pyramidal
L'entraînement pyramidal est une technique d'entraînement qui peut être utilisée lors d'exercices effectués avec des surcharges.
Il est principalement utilisé dans le développement de la force et peut également être considéré un entraînement de haute intensité, c'est une méthode très d'entraînement qui alterne des efforts très élevés avec des récupérations complètes ou presque complètes.
Cette technique d'entraînement, comme nous allons maintenant le voir en détail, nécessite une bonne expérience en musculation, c'est pourquoi il n'est généralement pas proposé à un néophyte.
En outre, nécessite la présence constante d'un entraîneur personnel, capable de garder l'exercice qualitatif sans risquer que ceux qui s'entraînent recourent à la « tricherie » pour pouvoir conclure une série.
Pyramide directe
La méthode la plus connue est certainement la Pyramide directe. Cette technique nécessite que la charge soit progressivement augmentée au cours de la série jusqu'à atteindre 95% de la charge maximale, en diminuant proportionnellement le nombre de répétitions.
On en déduit donc que l'approche de la charge d'entraînement se fait progressivement au cours de la série. Il fonctionne donc, conduisant le muscle à la pré-fatigue. Cela se produit parce qu'évidemment la charge de départ est réduite par rapport à la charge maximale de l'athlète.
Mais le 'augmenter progressivement le pourcentage de la charge de travail sur la base de la charge maximale, il permet une plus grande activation neuromusculaire même en cas de présence faible ou en tout cas minime d'acidité dans le muscle.
On comprend donc que cette méthode vise extrêmement le développement de la force, au détriment de l'hypertrophie musculaire qui est peu stimulée. Cependant, il faut que les charges sont établies sur la base du plafond, c'est-à-dire que la charge soit telle qu'elle ne nous permette qu'une répétition, et que les récupérations soient maximales.
Pyramide inversée
Inversement, cela se produit dans la deuxième méthode : le Pyramide inversée, moins efficace quand on parle de force mais plus productif dans le développement hypertrophique. Elle permet d'augmenter une masse musculaire considérable, ce qui en fait l'une des techniques les plus utilisées par les Bodybuilders professionnels. Cela se passe à l'inverse de la méthode directe. Dans la pyramide inverse, la charge est progressivement abaissée à partir de 95% du maximum, augmentant le nombre de répétitions.
C'est un système très efficace pour les sujets entraînés, étant donné qu'au début de l'exercice, après un échauffement adéquat, on utilise des charges élevées, à un moment où l'on est encore efficace d'un point de vue psycho-physique.
Au fur et à mesure que la série continue, en augmentant les répétitions, les réserves d'énergie sont épuisées et d'augmenter la concentration de lactate, facteurs très importants pour l'hypertrophie musculaire.
On comprend donc que cette technique, contrairement à la précédente, consiste à une double phase puisque l'athlète doit atteindre la charge correspondant au pourcentage de départ maximum établi avant de pouvoir commencer à effectuer l'exercice.
Cette phase est fondamentale car, réalisée avec une charge d'environ 55% par rapport au plafond, il prévient d'éventuelles blessures dues à un effort soudain.
Décapage
Une troisième variante de ces deux techniques est lo Décapage. Elle consiste à effectuer un certain nombre de répétitions avec une charge jusqu'à la défaillance musculaire, puis à continuer d'en effectuer d'autres, en abaissant la charge de temps en temps, sans pause.
La charge doit être diminué d'au moins 20 % à chaque fois être capable d'effectuer un certain nombre de répétitions telles que l'examen de l'exercice d'entraînement. Cette technique d'entraînement implique de manière significative le recrutement et l'épuisement de nombreuses unités motrices.
C'est précisément pour cette raison qu'il est inséré dans les séances d'entraînement pour augmenter l'intensité de la séance elle-même.
La principale différence entre le décapage et les techniques précédentes décrites ci-dessus réside dans le fait que tandis que dans la pyramide directe et inverse la charge est méthodiquement établie en pourcentage par rapport au plafond, dans le décapage on part d'une valeur qui n'est pas le plafond, mais une valeur pour nous faire effectuer un nombre de répétitions établi au départ.
conclusions
Ces trois techniques sont toutes valables, tant au niveau de l'intensité que du recrutement d'un grand nombre de fibres musculaires. Tout est établi en fonction de l'objectif de l'athlète : force musculaire ou hypertrophie.
Il est certain que pour un novice c'est beaucoup plus compliqué de faire face à une telle formation, mais pas impossible. Les conseils doivent toujours être suivis par un Personal Trainer capable de vous guider dans le choix et l'exécution, de manière à rendre la formation non seulement productive, mais également sûre.
La prévention des accidents, l'établissement des temps de chargement et de récupération adaptés à vos besoins, sont des éléments non négligeables qu'il faut laisser au hasard.
