Par l'écrivain Healthyiergang Luigi Manfrini, triathlète.
Entraînement de triathlon
Le triathlon est une pluridiscipline qui unit 3 fractions sportives différent dans l'ordre suivant : natation, cyclisme et course à pied. Normalement, ceux qui commencent à pratiquer ce sport considèrent les trois fractions séparément. En effet, la préparation spécifique de chacun d'eux requiert à elle seule expérience et dévouement.
Le concept de triathlon, cependant, à la fois pendant la succession de l'entraînement et de la compétition, exige une adaptation des muscles du corps au passage de chacune de ces disciplines à la suivante. La préparation d'un triathlon doit donc être une union harmonieuse des trois sports différents.
L'enchaînement, quelle que soit la durée des différentes spécialités de triathlon (voir tableau des distances de triathlon), sont d'abord la natation, puis le vélo et enfin la course à pied. Ceci, à mon avis, devrait être pris en compte lors des sessions de formation, en particulier lors de la soi-disant "Combiné", soit l'union d'au moins 2 disciplines de triathlon en un seul entraînement.
Ce que je recommande normalement à ceux qui visent simplement la conclusion d'un triathlon, c'est d'alterner les disciplines individuelles de triathlon au cours de la semaine en insérant un jour de repos entre une série de répétitions et l'autre. Le calendrier de formation fournirait donc 2 séances de natation, 2 à vélo e 2 de course en semaine (en plus des week-ends combinés).
Tableau de formation
Une échelle simple pour commencer à se préparer à un triathlon pourrait être :
? Lundi: entraînement de natation (il pourrait être considéré comme une journée de "semi-repos" après les séances plus longues qui peuvent normalement être effectuées le week-end)
? Mardi: séance vélo
? Vendredi: session en cours
? Jeudi: se reposer / nager
? Vendredi: séance de natation
? Samedi: longue séance de vélo (ou combiné vélo/course)
? Dimanche: session longue course (ou combiné vélo/course)
De toute évidence, chaque session nécessite des distances calibrées et un type d'entraînement en fonction du type de triathlon auquel vous souhaitez vous attaquer et à la préparation des antécédents personnels. En effet, l'approche d'une personne qui auparavant n'a jamais pratiqué d'activités physiques quasi quotidiennes sera très différente de celles qui ont déjà une expérience résiduelle acquise dans d'autres sports.
A mon avis, même pour les habitués du sport quotidien, il est toujours bon de commencer par des distances de triathlon plus courtes, comme les sprints et les olympiades (qui durent de toute façon plus d'une demi-heure) puis, si une vocation à l'endurance se dessine, s'étendre jusqu'à IronMan. Personnellement je viens de suivre cette voie !
Distance Ironman
Pour le moment, puisque ma préparation vise un triathlon distance Ironman, je suis le tableau hebdomadaire suivant :
? Lundi: (entraînement unique) nage douce pour le week-end de charge précédent, puis technique et vitesse.
? Mardi: (formation unique) normalement 2h/2h30 ? de vélos silencieux ou 50'/1h de rollers agiles (surtout en hiver).
? Mercredi: (2 entraînements) course à pied (80/100 m courte) comme perfectionnement avec une progression ultérieure de 2/3 km (transformation de la force exprimée en montée) ou course à pied avec un intermède d'allure moyenne/rapide, puis, en le soir, séance technique de natation.
? Jeudi: des montées de force-résistance (SFR) sur des vélos variant dans des distances entre 1-2 km ou des variations d'allure en plaine ou la même chose mais sur les rouleaux (en hiver).
? Vendredi: course fartlek (alternance de répétitions rapides et courtes pendant plusieurs fois. Ex. 10 fois 1' fort suivi de 1' plat), puis séance de natation avec résistance à distance (séries longues jusqu'à 5 km).
? Samedi: longue balade à vélo (de 4 à 6h30).
? Dimanche: Séance course longue (de 1h45' à 2h30') ou combiné vélo-course (2h vélo suivi de 1h de course) ou course-vélo-run (45' suivi de 1h30' de vélo et encore 45' de course à pied).
Evidemment, un tableau de ce genre, qui n'inclut pas les jours de repos, est un complot qui dans mon cas est changé chaque semaine (en réduisant souvent les quantités) par les raisons dites de "force majeure" ou mieux les priorités quotidiennes (travail - famille - voyage - maladies).
