Entraînement des jambes pour les femmes
1. Compressions inverses des fesses
Le premier exercice d'entraînement des jambes pour les femmes est la compression inversée des fessiers.
Musculature affectée :
La cible est le muscle postérieur de la cuisse et les fessiers, isolant le muscle où le squat ne fonctionne pas - vous remarquerez que ce muscle est beaucoup plus faible.
Comment faire:
Fermez vos genoux ensemble en laissant vos pieds à plat. Utilisez vos fesses pour ramener vos jambes vers l'intérieur jusqu'à ce que les plaques de la machine se rejoignent. Serrez et maintenez pendant que vos pieds se rejoignent.
Nombre de répétitions :
4 séries de 20.
2. Extension de jambe avec torsion des orteils : fentes profondes avec poussée contemporaine (Supersérie)
Les exercices de superset sont définis comme l'exécution d'un mouvement suivi immédiatement d'un autre.
Musculature affectée :
Cet exercice fait travailler tous les quadriceps - les trois sections et pas seulement celle du milieu comme dans la division des quadriceps. Vous remarquerez qu'une jambe sera plus forte que l'autre, c'est pourquoi vous devez utiliser une jambe à la fois.
Comment faire:
Commencez avec l'orteil vers le bas et vers l'intérieur, tournez l'orteil vers l'extérieur lors de la montée - en haut du mouvement, resserrez le muscle.
Nombre de répétitions :
10 répétitions sur chaque jambe.
3. Fentes profondes avec poussée
Musculature affectée :
Fesses.
Comment faire:
Placez-vous en position de fente avec l'avant de votre pied reposant sur un banc plat. Tenez-vous un peu plus loin que d'habitude.
Gardez la tête haute et la poitrine haute.
Descendez et faites une pause, revenez et repositionnez votre poids jusqu'à ce que vous obteniez un bon étirement, puis poussez enfin en vous assurant que votre poitrine ne tombe pas. Assurez-vous de bien vous étirer, faites une pause.
Commencez sans poids car les fléchisseurs de la hanche sont généralement plus serrés - si c'est trop facile, augmentez la charge avec des poids.
Nombre de répétitions :
Effectuez ce mouvement pendant dix répétitions immédiatement après l'extension des jambes, puis reposez-vous pendant 1 minute. Effectuez ce superset 3 fois.
4. Pressions décalées des jambes avec torsions
Musculature affectée :
Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Comment faire:
Positionnez vos pieds comme indiqué sur la première image avec un pied vers le haut de la plaque et l'autre en bas à hauteur d'épaule. De cette façon, une jambe travaillera avec l'extérieur, mais l'autre travaillera avec une partie différente du muscle de la jambe.
A partir de cette position décalée, descendez, faites une pause et reprenez, en serrant et en contractant le muscle en bas et dans la position finale du mouvement.
Les deux jambes fonctionnent également efficacement mais de manières différentes en agissant sur les quadriceps.
Nombre de répétitions :
Après dix répétitions, échangez les jambes et effectuez 4 séries de 20 (10 pour chaque jambe).
5. Grands squats de développé couché
Fesses.
Commencez en position verticale sur un banc plat avec votre tête et votre poitrine vers le haut et vos jambes plus larges que la largeur des épaules.
Faites un squat en poussant vos fessiers vers l'arrière, en faisant attention à garder la tête et la poitrine relevées tout au long du mouvement. Asseyez-vous le plus près possible du banc.
Effectuez cet exercice à basse vitesse en essayant de comprimer vos fessiers en haut et en bas du mouvement. Pressez les fesses en haut pour travailler à la fois le haut et le bas des fesses. Mettez-vous au défi de toujours reculer un peu plus loin à chaque fois - en vous aidant des ischio-jambiers.
Nombre de répétitions :
4 séries de 20.
Toutes les 4 séries, 1 minute de repos.
6. Flexion postérieure de la cuisse
Les ischio-jambiers de la cuisse.
Allongé sur la machine, placez vos jambes dans la bonne position.
Veillez à vous positionner de manière à ne pas avoir de prise sur les poignées habituelles. Cela vous encouragera à tirer sur les poignées, à soulager les ischio-jambiers et à soulever les hanches - en utilisant le bas du dos et les fessiers au lieu des ischio-jambiers.
Placez vos mains sur vos hanches et poussez vos hanches et vos cuisses avec vos mains pour voir si vos hanches se soulèvent. Pour effectuer le mouvement, levez le pied et pliez la jambe jusqu'à ce qu'elle atteigne les fesses.
Assurez-vous de tirer votre jambe complètement - si vous pouvez le faire, c'est à mi-chemin, le poids est trop important.
Sept pompes à double jambe, sept simples et sept doubles.
La raison pour laquelle nous faisons des pompes simples entre les répétitions doubles est que dans les répétitions doubles, une jambe devra toujours travailler plus fort que l'autre - tandis qu'avec les répétitions simples, nous pouvons isoler chaque jambe et voir laquelle est la plus forte.
conclusion
Avec ces exercices d'entraînement des jambes pour femmes, vous raffermissez et tonifiez vos muscles. C'est maintenant à votre tour de mettre ces exercices en pratique et d'atteindre tous les objectifs de fitness et d'entraînement que vous vous êtes fixés.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
