Par l'écrivain Healthyiergang Déborah Cimino, étudiante en Sciences de la Nutrition.
7 astuces pour des fesses fermes et parfaites
Les fesses, les fesses, les fesses, appelons-les comme on veut. Dans les trois cas, nous parlons de l'un des muscles les plus entraînés par les femmes. Avant de commencer à vous dévoiler les astuces pour obtenir des résultats surprenants, vous devez comprendre la conformation et l'anatomie de ce muscle en général.
Le fessier est le muscle qui recouvre la partie postérieure du bassin et s'insère sur le fémur. Il est composé de trois ventres musculaires, le gluteus minus, le gluteus medius et le gluteus maximus. Ce que je veux que vous compreniez, c'est que nous parlons d'un des muscles les plus forts de notre corps, et c'est pour cette raison qu'il a besoin de stimuli forts et d'un travail intense pour se tonifier ! Ci-dessous nous verrons quelles précautions prendre pour avoir des fesses fermes et parfaites !
1. Erreurs à éviter
À ce stade, voyons quelles sont les erreurs les plus courantes des femmes dans le gymnase.
Nous venons d'apprendre qu'un entraînement intense est nécessaire pour les fessiers, c'est pourquoi nous devons oublier tout type d'impulsions et de séries faites par des répétitions infinies.
De cette façon, nous ne créons que des rivières d'acide lactique en obtenant l'effet peau d'orange, la rétention d'eau et le gonflement qui en résulte, et ce n'est certainement pas ce que nous voulons ! Il faut viser une fesse haute et ferme tout en conservant des jambes définies, élancées et musclées.
Au-delà du canon subjectif de beauté que peut être un physique de bodybuilder typiquement musclé ou un corps simplement mince et tonique, une belle fesse reste une belle fesse.
2. Le roi des exercices : le squat
C'est vrai, le squat est le meilleur exercice fessier associé à de lourdes charges en stimulant les fessiers sans encourir d'hypertrophie. Cet exercice doit être réalisé avec beaucoup de précautions pour éviter de surcharger les genoux et le dos, c'est pourquoi il est recommandé de placer un petit tabouret sous l'assise afin de gagner en confiance dans le mouvement. Il est bon d'essayer de décharger le poids vers le talon, dans la partie arrière du poids, en les gardant le plus possible en contact avec le sol.
L'erreur que je vois souvent dans ce type d'exercice est justement celle de déplacer le poids vers l'avant du pied en soulevant les talons, causant des dommages aux genoux et au dos. À cet égard, je tiens à rappeler l'importance de la justesse dans la réalisation des exercices qui sont effectués dans le gymnase : nous sommes souvent fatigués et démotivés et nous accordons peu de soin et d'attention à l'exécution ; on se retrouve ici avec les douleurs articulaires classiques et, dans le pire des cas, avec des blessures plus graves avec le temps.
Nous vérifions la position, le souffle et la charge.
3. Les soulevés de terre : ces étrangers
Souvent négligé dans la salle de sport, le soulevé de terre jambe droite est une autre clé pour sculpter les fessiers.
Bien que souvent négligé, c'est un synonyme récurrent de mauvaises performances fréquentes.
Dans ce cas également, il est nécessaire de faire attention à la posture maintenue tout au long de l'exercice ; les jambes maintenues légèrement fléchies, les pieds rapprochés, le bassin et le dos doivent être maintenus sur la même ligne avec la charge de la barre avancée, lentement abaissée immédiatement au-dessous des genoux et ramenés à la position initiale par le mouvement combiné du bassin et arrière. Pensez à "presser" la fesse à la fin de chaque répétition pour optimiser le travail des fesses et des ischio-jambiers.
Mesdames, n'oubliez pas d'inclure cet exercice dans votre programme d'entraînement des jambes pour des résultats optimaux !
4. Lunges, Lunges… et plus Lunges !
Pour ajouter à la liste des exercices à faire, vous ne pouvez pas manquer les fentes, puisque, pendant l'exercice, la jambe arrière va en extension considérable et comme par hasard, le fessier est un extenseur de la hanche !
Vous pouvez faire cet exercice comme bon vous semble, avec haltères, multipower, haltères, mais pensez à préserver vos genoux… essayez de garder le poids toujours vers vos talons.
5. La presse : à la portée de tous
Un autre excellent exercice, qui nous permet de charger plus de poids. Pas comparable à notre squat susmentionné, mais toujours bien recommandé pour tous ceux qui souffrent de problèmes de mobilité articulaire.
6. À quelle fréquence entraîner les jambes et les fesses
Maintenant que vous avez une manière plus claire d'organiser votre plan d'entraînement des fessiers, vous vous demandez sûrement : combien de fois par semaine les inclure dans votre entraînement ?
Quelle est la formule optimale pour éviter le surentraînement et l'accumulation d'acide lactique ?
Divisez l'entraînement des jambes en deux parties.
C'est-à-dire dans un entraînement, quadriceps et fessiers, dans le deuxième entraînement, ischio-jambiers et fessiers, dans le troisième entraînement, combiné à un entraînement en circuit, c'est à dire des exercices de tonification de haute intensité avec des récupérations courtes (sauts, fentes, squats...) tout en maintenir des charges légères pour maintenir la souplesse des articulations, limiter les gonflements et brûler les graisses.
7. Étirement et refroidissement
Je suis plus que certain, que très peu d'entre vous à la fin de chaque entraînement se prêtent patiemment à l'étirement des membres inférieurs.
Précipitation, fatigue, ennui... et une fois de plus vous repartez sans relâcher vos muscles encore contractés par les efforts fournis lors de l'entraînement.
Sachez qu'ainsi, votre récupération musculaire sera plus lente et vous perdrez lentement en élasticité ; celui qui vous permet d'effectuer correctement les exercices tout en vous donnant une bonne extension.
Last but not least, le dernier facteur de votre entraînement : la récupération. Cette dernière phase d'entraînement permet, avec les étirements, de détendre le muscle initialement tendu.
conclusion
L'entraînement doit toujours s'accompagner d'une bonne nutrition et de tout ajout permettant de "nourrir" le muscle, en maintenant et en augmentant la masse maigre.
Portez une attention particulière au timing nécessaire pour permettre à votre muscle de se développer et de récupérer en respectant les jours de pause "jour de repos", (il doit y en avoir au moins 2 entre un entraînement et l'autre des jambes et des fesses) et les temps de récupération entre un série et l'autre pour en profiter au maximum.
Soyez constant, et les résultats viendront après les premières semaines !
PS.
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