Entraînement du dos musclé | Exercices pour entraîner le dos

Entraînement musculaire du dos

Développer un joli dos large et épais peut considérablement améliorer votre apparence physique. La "forme en V" populaire donne l'illusion d'une taille plus serrée et d'une construction musclée. Pour y parvenir, il vous faudra « bombarder » votre dos avec une série d'exercices capables de stimuler un grand nombre de muscles.

Des séries interminables de tractions ne seront utiles que jusqu'à un certain point, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous soyez capable de soulever votre poids du sol... De nombreux débutants, avec une certaine expérience, peuvent également adopter certaines modifications et réévaluer leur exécution, en s'assurant de tirer le meilleur parti de leur temps dans le gymnase. Continuez à lire et vous découvrirez comment vous remettre à ce niveau !

Anatomie des muscles du dos

Le dos est une union vaste et complexe de plusieurs groupes musculaires. L'illustration ci-dessous montre certains des muscles du dos, qui peuvent être facilement stimulés avec les exercices décrits dans la section suivante de cet article.

Comme vous pouvez le voir, les fibres des muscles du dos sont activées sous différents angles et cela justifie l'utilisation de diverses poignées, poignées et machines pendant l'entraînement. Après tout, vous ne voudrez pas laisser de côté une seule fibre musculaire lorsque vous développerez un super dos !

Une évaluation approfondie de chaque muscle dépasse le cadre de cet article. Pour simplifier, le développement des muscles du dos et la Grande Rotondo vont conduire à l'élargissement du dos (ou, plus communément, à la "Forme en V" tant désirée).

Alors que le développement de muscles plus profonds, tels que les rhomboïdes et les érecteurs de la colonne vertébrale, donnera de l'épaisseur dans ton dos. Un programme d'entraînement bien structuré doit stimuler tous ces muscles en évitant un travail disproportionné entre les différents groupes musculaires.

Par convention, au niveau musculaire il est d'usage de diviser le dos en :

• Le haut du dos: Rhomboïdes, Trapèze et la partie la plus haute du dos.
• Lombes : partie la plus basse du dos, la région la plus basse des érecteurs rachidiens.

S'ils sont très développés, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale peuvent être vus à travers la ceinture thoraco-lombaire (tissu conjonctif qui ne peut pas être entraîné).

6 exercices essentiels pour construire la masse

Le guide étape par étape pour chaque exercice, qui est ci-dessous, vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement, tout en apportant quelques modifications pour travailler votre dos à la fois en largeur et en épaisseur !

1. Soulevés de terre depuis le sol

Les soulevés de terre sont une vraie bombe, l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, car ils impliquent beaucoup de muscles ! Pratiquement tous les muscles du dos sont stimulés, ainsi que les abdominaux, les cuisses et les fesses.

Le soulevé de terre est considéré comme le meilleur exercice pour construire un dos épais et fort en stimulant fortement les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. En particulier, le soulevé de terre consiste principalement en une technique sûre de soulèvement du sol, qui sera également utile lorsque vous soulèverez la barre du sol dans d'autres exercices, ainsi que lorsque vous soulevez quotidiennement un objet du sol. Vous remonterez même les sacs épais de cette façon.

Position de départ (long, mais crucial pour prendre de la masse et éviter de se blesser) :

• Tenez-vous devant une barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux, poussez votre poitrine vers l'extérieur en gardant le dos droit, puis pliez les genoux jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la barre.
• Saisissez la barre avec une prise ventrale (pouces face à face), assurez-vous que la prise est légèrement plus large que les épaules, et utilisez les anneaux de la barre comme point de référence, afin d'être sûr de ne pas changer la position de la mains.
• Assurez-vous d'avoir une prise ferme, vos abdominaux et le bas du dos serrés, votre poitrine vers l'extérieur et votre dos droit et aligné. Regardez un point devant vous, inspirez et retenez votre souffle.

Phase par phase :

1. Commencez à soulever la barre du sol en redressant vos jambes et en gardant la barre près de votre corps. Une fois que la barre atteint vos genoux, étendez complètement vos jambes et redressez votre dos en même temps.
2. Arrêtez-vous dès que vous atteignez une position complètement verticale. N'étirez pas trop votre dos et gardez vos épaules et vos hanches alignées.
3. Expirez et maintenez cette position pendant quelques secondes, tout en essayant d'amener les omoplates pour une stimulation supplémentaire du dos.
4. De manière contrôlée, ramenez la barre au sol en fléchissant le dos et en fléchissant les cuisses, tout en gardant une posture correcte : tête haute, dos droit, poitrine en avant et abdomen contracté.

Séries et répétitions: Faites plusieurs séries d'échauffement avec peu de poids (3-4 séries de 10 répétitions). Une fois que vous vous êtes échauffé, faites 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.

Astuce utile pour les soulevés de terre

Si votre objectif est de stimuler l'hypertrophie musculaire, n'utilisez pas la poignée avec une main sur le ventre et l'autre sur le dos, ce qui est si populaire parmi les haltérophiles. Cette prise empêche la barre de glisser de vos mains, mais met le biceps du bras en supination dans un état vulnérable, augmentant le risque d'étirement et de déchirure. Si la barre glisse hors de votre prise, utilisez vos arrachés ou entraînez davantage vos avant-bras. Ne compromettez pas votre dos en essayant de faire travailler vos avant-bras en faisant des soulevés de terre.

2. Aviron avec haltères

L'aviron à la barre est un autre exercice fondamental et très difficile pour développer au mieux votre dos.

Il vous permet d'utiliser plus de poids que tous les autres exercices d'aviron, ce qui est une excellente nouvelle en matière de prise de masse. Le mouvement effectué stimule les trapèzes, les losanges, la grande rotonde et les lats.

La liberté de changer l'angle entre le sol et la poitrine pendant que vous effectuez l'exercice vous permet d'ajouter facilement des répétitions supplémentaires, vous donnant un petit coup de pouce, pour augmenter l'intensité de l'entraînement.

Position de départ (soulève la barre du sol):

• Gardez vos genoux légèrement fléchis et fléchissez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il forme un angle de 45° avec le sol. Un angle plus petit (position plus droite) travaillera davantage le trapèze, un angle plus grand stimulera davantage le bas du dos : à vous d'essayer les différentes variantes et de trouver la position qui convient le mieux à votre corps.
• Assurez-vous d'avoir le dos droit, la poitrine en avant et la tête dans une position neutre, les yeux tournés vers l'avant.

Pas à pas:

1.  Saisissez la barre en position couchée (pouces face à face), en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Tirez la barre vers votre nombril en la passant sur vos cuisses. Les biceps et les avant-bras ne doivent servir que d'outil pour tenir la barre et ne doivent pas être contractés.
3. Déplacez la barre comme si vous la tiriez de vos coudes, pas avec la force de vos biceps.
4. Au point de contraction maximale, amenez les omoplates et maintenez une tension musculaire pendant 2 secondes avant de ramener lentement et de manière contrôlée la barre au point de départ.

 Séries et répétitions: série 3-4 x 6-8 déchirure.

 Conseil utile pour le rameur à haltères

L'exercice peut être effectué en utilisant à la fois la prise en position couchée (pouces face à face) et la prise en décubitus dorsal (petits doigts face à face). La prise en décubitus dorsal met le biceps dans une condition plus difficile, vous permettant de tirer la dernière partie du mouvement avec plus de facilité et vous aidant à produire plus de stimulation sur le trapèze. Quoi qu'il en soit, la prise en décubitus dorsal déplace beaucoup de travail sur les biceps, ce qui peut ne pas profiter aux débutants avec de beaux biceps et un dos ridicule.

3. Rameur avec haltères

L'aviron avec haltères permet de développer le dos en largeur et en épaisseur, impliquant les lats, les rhomboïdes, la grande rotonde et le trapèze. L'exercice peut également être utile pour renforcer la stabilité abdominale centrale, car vous devez garder votre torse rigide, sans incliner (entraînant une rotation de la colonne vertébrale) ou plier (entraînant une flexion de la colonne vertébrale) votre dos.

Cet exercice est une excellente variante du rameur, vous permettant de travailler unilatéralement, car chaque bras travaille indépendamment l'un de l'autre. Votre bras aura plus de force en utilisant une prise neutre dans l'exécution de ce mouvement, ce qui vous permettra également de travailler avec plus de poids et de ne pas surcharger vos épaules.

Position de départ (commence par le bras gauche) :

• Placez un haltère sur le sol, à gauche d'un banc. Le banc sert de support.
• Placez votre genou droit à l'arrière du banc, pliez le bassin et placez votre main droite sur la partie avant du banc.
• Votre torse doit être presque parallèle au sol, le dos droit et les abdominaux contractés.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vous saisissiez le guidon avec une prise neutre (le pouce vers le haut).
• Gardez le coude légèrement plié et soulevez jusqu'à la position précédente sans cambrer le dos.

 Phase par phase :

1. Soulevez l'haltère, en vous concentrant sur le fait de ramener votre coude aussi loin que possible. L'haltère doit se déplacer en ligne droite, en passant près de votre corps et en vous effleurant le côté au point final du mouvement. Le torse doit rester rigide tout au long de la performance.
2. Gardez l'haltère immobile au point de tension maximale pendant une seconde, en vous concentrant sur les lats, les rhomboïdes et les trapèzes. Votre omoplate doit être rétractée au maximum (tirée en arrière et vers le centre).
3. Abaissez lentement l'haltère en étirant l'omoplate. Ramenez-le aussi bas que possible, sans tourner le dos de ce côté.
4. Maintenez la position d'étirement atteinte pendant une seconde. Sans vous arrêter, répétez l'exercice en utilisant votre bras droit (haltère à droite, genoux et main gauche sur le banc). Ici, c'est une répétition.

Séries et répétitions: Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

4. Tirez vers le bas

Le pull down est un excellent exercice pour entraîner le dos en plénitude, en se concentrant principalement sur les lats et le grand tour. Au-delà, avec quelques modifications proposées dans le guide pas à pas, il stimulera également les rhomboïdes et la partie inférieure du trapèze, développant un dos très épais.

Les tractions à câble sont une excellente alternative aux tractions traditionnelles, qui nécessitent des niveaux de force proportionnels à votre poids corporel. Le plus souvent, cette situation ne se retrouve pas chez les athlètes débutants et avancés qui pèsent beaucoup.

Position de départ:

• Attachez une barre droite à la machine lat et ajustez le rembourrage de la machine.
• Le rembourrage vous permet de verrouiller vos hanches dans cette position, empêchant la charge choisie de vous soulever.
• Saisissez la barre avec une prise sur le ventre (les pouces se regardent) et placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Saisissez la barre, asseyez-vous sur le siège et verrouillez vos hanches dans cette position à l'aide du coussin.

Phase par phase :

1. Gardez vos épaules alignées avec vos hanches, inclinez la tête et laissez le poids amener votre dos à s'allonger. Vous devriez vous concentrer sur la détente de vos dorsaux et les laisser bien s'étirer en maintenant cette position d'étirement pendant une seconde.
2. Levez la tête et tirez la barre vers le haut de votre poitrine, en étendant légèrement votre dos pour augmenter l'amplitude de vos mouvements. Se concentrer sur la traction du poids avec les coudes, pousser aussi bas que possible, ne signifie pas nécessairement toucher votre poitrine avec la barre.
3. Une fois vos coudes abaissés à fond, veillez à rétracter vos épaules, contractez votre dos au maximum et maintenez la tension atteinte un instant.
4. Relâchez lentement le poids et revenez à la position de départ, les épaules alignées avec les hanches.

Séries et répétitions: Vous pouvez utiliser cet exercice pour vous échauffer et isoler davantage vos dorsaux en faisant une méthode de style pyramidal avec un poids croissant. Faites 4 séries de 15-12-10-8 répétitions. et augmenter le poids dans chaque ensemble.

Conseil utile pour les tire-câbles

La barre peut être abaissée jusqu'à la poitrine ou jusqu'au cou. La première variante permet d'utiliser un poids plus lourd et de stimuler principalement les lats. La seconde permet de rétracter plus facilement les omoplates, en stimulant davantage la partie centrale du dos (rhomboïdes et trapèze inférieur).

Vous pouvez également utiliser différentes barres ou équipements à attacher au câble, ce qui fera travailler les muscles sous différents angles.

La variation de l'angle de travail dans l'entraînement du dos est très importante car les fibres musculaires s'étendent dans les différentes directions. Changez votre entraînement après quelques semaines

5. Élévation des épaules avec haltères

La partie supérieure du trapèze peut être développée très facilement sans aucun travail particulier. Ce muscle est indirectement stimulé par de nombreux exercices multi-articulaires effectués pour le dos.

Cependant, si vous pensez que votre cou est trop fin et mince, ou si vous ne l'aimez tout simplement pas… eh bien, les haussements d'épaules à la barre sont faits pour vous. De nombreux haltérophiles ont choisi cet exercice pour entraîner directement le trapèze.

Position de départ:

• Tenez-vous devant une barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux, la poitrine et le dos droit. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre
• Saisissez la barre en position couchée (pouces face à face). Assurez-vous que votre prise est légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
• Assurez-vous d'avoir une prise ferme sur la barre, que vos abdominaux et le bas du dos sont serrés, que votre poitrine est sortie et que votre dos est droit. Regardez un point fixe devant vous.
• Commencez à soulever la barre du sol en redressant vos jambes tout en la gardant près de votre corps. Une fois qu'il a atteint la hauteur de vos genoux, étendez complètement vos jambes et redressez votre dos.

Pas à pas:

1. Tout en gardant vos bras presque tendus, soulevez vos épaules (également connu sous le nom de mouvement de « haussement d'épaules ») aussi haut que possible. Imaginez que vous vouliez enfouir votre tête entre vos épaules, sans bouger votre cou.
2.  Maintenez la contraction pendant 3 secondes, en contractant votre dos autant que possible.
3. Abaissez la barre et laissez le poids étirer le trapèze.
4. répéter à partir de la deuxième étape pour autant de répétitions que vous le souhaitez.

Séries et répétitions: 3-4 séries de 10-15 répétitions, en maintenant la contraction pendant au moins 3''.

Astuce utile pour les augmentations d'épaule d'haltères

L'exercice peut être effectué avec des prises de différentes amplitudes. Une prise plus large permet une plus grande contraction du trapèze, mais moins d'allongement. Inversement, une prise plus serrée assurera plus d'étirement, mais moins de contraction. Vous pouvez alterner ces prises pendant les séries ou les sessions pour de meilleurs résultats.

6. Pull Over avec les bras croisés

Cet exercice est parfait pour terminer votre séance d'entraînement du dos, en vous garantissant un bon étirement des lats si vous utilisez beaucoup de poids.

De plus, cet exercice peut avoir des effets supplémentaires sur la croissance musculaire, bien qu'il existe des lacunes dans les preuves scientifiques que l'étirement sous charge produit des effets sur l'hypertrophie musculaire.

Quoi qu'il en soit, de nombreux athlètes pensent que cet étirement favorise l'expansion musculaire. Que ce soit vrai ou faux, la certitude est que la souplesse développée grâce à cet exercice permet de prévenir les blessures et d'augmenter votre élasticité.

Position de départ:

• Placez un haltère droit au bout d'un banc.
• Étirez votre dos sur le banc, de sorte que seules vos omoplates touchent sa surface. Important : Le cou doit être hors du banc pour éviter les blessures cervicales.
• Plantez vos pieds au sol et laissez tomber vos hanches.
• Saisissez le guidon avec les deux mains, en serrant les paumes autour de la partie la plus interne de la plaque en fonte. Pour vous assurer d'avoir une prise ferme, pincez la poignée du guidon avec vos pouces et serrez vos doigts autour du centre du guidon.

Pas à pas:

1.  Placez l'haltère au-dessus de votre tête et pliez vos coudes (en gardant vos bras trop tendus, vous stimulerez plus votre poitrine que votre dos).
2.  Sans changer l'angle sous lequel vos bras sont pliés, abaissez lentement l'haltère derrière votre tête aussi loin que possible, sans trop solliciter les muscles.
3.  Maintenez l'étirement pendant une seconde et ramenez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre cou. Amener l'haltère juste avant le front stimulera davantage le dos.
4.  Contractez votre poitrine au maximum et maintenez la tension atteinte pendant une seconde.

Série de représentants : 2-3 séries pour 12 répétitions, en se concentrant sur l'étirement musculaire.

Astuce utile pour le pull Over avec guidon

Cet exercice peut être effectué à l'aide de poignées de différentes largeurs. Une prise plus large assurera une plus grande contraction du trapèze au détriment de l'allongement. À l'inverse, une prise plus serrée permettra plus d'étirement, mais moins de contraction. Vous pouvez alterner ces prises pendant les séries ou les sessions pour de meilleurs résultats.

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conclusion

Le dos est constitué de l'union d'un grand nombre de groupes musculaires complexes, qui nécessitent un programme bien étudié et une exécution encore meilleure des exercices. cet exemple de programmation est idéal pour commencer à développer vos muscles du dos de manière générale.