Introduction
Les personnes qui ressentent le besoin de varier leur programme de remise en forme, celles qui ne peuvent faire de l'exercice en été à cause des températures élevées et, plus généralement, celles qui aiment expérimenter et rester en contact avec l'eau peuvent évaluer la entraînement en piscine. En fait, faire de l'exercice dans l'eau peut entraîner tout le corps très efficacement sans certains des inconvénients des exercices au sol. De plus, pendant les mois d'été, il n'y a rien de mieux que d'être immergé dans l'eau tout en brûlant des calories. Même en hiver, cependant, une piscine couverte peut vous permettre de vous adonner au sport dans le plus grand confort possible.
Avantages de l'entraînement en piscine
Faire les mêmes exercices que vous faites au sol dans la piscine signifie s'entraîner plus intensément. C'est parce que l'eau offre une plus grande résistance que l'air. La résistance peut engager les muscles plus pleinement et même vous permettre de brûler plus de calories en peu de temps. L'exercice dans l'eau vous permet également d'obtenir un excellent entraînement cardio, aumentando aussi:
- Obliger;
- résistance;
- flexibilité .
La flottabilité de l'eau fournit également un soutien supplémentaire pour les muscles et les articulations. Cela vous permet de vous entraîner plus dur en exerçant un impact mineur sur certaines articulations par rapport à ce que vous auriez sur le terrain. Selon la source fiable des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cela est particulièrement utile pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, tels que l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. L'entraînement en piscine est également une forme d'exercice plus douce pour les femmes enceintes et les personnes atteintes de maladies telles que l'ostéoporose, fibromyalgie, problèmes d'équilibre, blessures articulaires.
L'entraînement dans l'eau permet également d'éviter les perturbations thermiques.
Exercices recommandés dans l'eau
Ceux qui participent à un cours d'eau dans un centre sportif n'auront pas besoin de gros équipements. En fait, la structure fournira tout ce dont vous avez besoin, tels que des poids, des tubes flottants, des tapis roulants, des vélos elliptiques et des vélos. Ceux qui souhaitent se former seuls peuvent cependant avoir besoin d’outils tels que :
- poids pour les poignets ou les chevilles, qui augmentent la résistance des mouvements des bras et des jambes dans l'eau ;
- haltères en mousse: légers lorsqu'ils sont secs, ils deviennent lourds lorsqu'ils sont plongés dans l'eau ;
- pagaies à main ou gants de résistance, qui augmentent l'entraînement en force dans l'eau;
- ceinture de flottabilité, ce qui aide à garder la tête hors de l'eau lorsque vous faites des exercices pour les bras.
Voici quelques exercices très efficaces par un entraînement dans la piscine totale du corps.
Le jogging aquatique et la marche aquatique sont également excellents.
Ces exercices peuvent également être utiles pour la sciatique pendant la grossesse.
Le bras se lève
Cet exercice aide renforcer les muscles des bras. L'utilisation d'haltères en mousse aidera à ajouter plus de résistance.
exécution
- Plongée avec de l'eau jusqu'aux épaules.
- Saisissez les haltères et gardez vos bras à vos côtés, avec vos paumes vers le haut.
- Rapprochez vos coudes de votre torse tout en soulevant vos avant-bras.
- Tournez vos poignets pour tourner vos paumes face vers le bas.
- Abaissez vos bras à la position de départ.
Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice.
Le bras latéral se lève
Cet exercice cible également le haut du corps. Si possible, faites-le avec des haltères en mousse.
exécution
- Entrez dans la piscine, l'eau jusqu'aux épaules.
- Gardez vos bras à vos côtés, en tenant les haltères.
- Levez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de l'eau et des épaules.
- Abaissez vos bras vers vos côtés.
Faites 1 à 3 séries de 8 à 14 répétitions.
Course au mur
Cet exercice aide activer les muscles du tronc et du bas du corps. Les levées de jambes sont également excellentes pour le tronc.
exécution
- Accrochez-vous au bord de la piscine.
- Ramenez vos genoux contre votre poitrine et appuyez vos pieds contre le mur.
- Éloignez-vous du mur et flottez sur le dos aussi loin que possible.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis appuyez vos pieds au fond de la piscine et courez vers le mur.
- Répétez depuis le début.
Continuez cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
Coup de pied avec les jambes
Cet exercice me fait travailler muscles du tronc et des jambes. Utilisez des poids aux chevilles pour le rendre plus difficile.
exécution
- Accrochez-vous au bord de la piscine ou à une plate-forme.
- Frappez d'abord vos jambes.
- Ensuite, ouvrez et fermez les jambes avec un coup de ciseaux.
- Faites ensuite un mouvement de grenouille avec vos jambes.
- Enfin, faites les coups de pied des dauphins.
Faites chaque type de coup de pied pendant 1 à 3 minutes.
Genoux à la poitrine
Cet exercice dynamique ne travailler le tronc, le bas du dos et les jambes.
exécution
- Gardez vos pieds éloignés du fond de la piscine pendant cet exercice.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Poussez vos pieds et vos jambes de manière explosive vers l'avant et flottez sur le dos.
- Ramenez les genoux vers la poitrine.
- Poussez vos jambes derrière vous pour qu'elles flottent sur votre ventre.
Faites 1 à 3 séries (avec tout l'exercice complet) de 8 à 12 répétitions.
Tu sautes en ouvrant et en fermant les jambes
Ces exercices vous font travailler les muscles du haut et du bas du corps. La résistance peut être ajoutée en portant des poids aux poignets et aux chevilles.
exécution
- Tenez-vous debout dans la piscine avec l'eau à hauteur de poitrine.
- Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.
- Sautez en déplaçant vos jambes vers l'extérieur et, en même temps, en amenant vos bras au-dessus de votre tête.
- Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ avec vos pieds joints et vos bras le long du corps.
Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
