L'entraînement multifréquence consiste à utiliser les mêmes groupes musculaires plusieurs fois au cours de la semaine. Très utile si l'objectif est d'augmenter la force maximale, car répéter plusieurs fois les mêmes gestes moteurs au cours du micro cycle améliore l'exécution et le recrutement des fibres motrices nécessaires à la réalisation de l'exercice.
La méthode suppose l'utilisation d'exercices de base tels que les soulevés de terre, les développé couché, les squats, mais plusieurs exercices complémentaires peuvent être ajoutés. Il est possible de varier les fractionnements quotidiens avec des exercices de traction/poussée, Haut/Bas, Synergic, etc.
La fréquence peut varier de trois jours jusqu'à six jours par semaine, mais personnellement je recommande de varier entre trois et quatre jours afin de ne pas risquer le surentraînement. Si nous devions choisir une fréquence plus élevée alors les exercices devraient être effectués sans atteindre le seuil de défaillance musculaire (tampon).
Un exemple de carte pourrait être le suivant (exercices de traction/poussée respectant les principes de synergie musculaire) :
Jour A
Squat 4×6
4 × 8 fentes de marche
Presse banc plat 4 × 6 haltères
Développé couché incliné avec 3 × 10 haltères
Presse militaire 4×8
Tremper 3×10
Jour B
Soulevés de terre 4 × 4
Courbure des jambes 4×6
Traction adhérence sujette 4 × 8
Lat machine prise en décubitus dorsal 3 × 8
Poulie basse 3 × 10
Curl barre droite 3 × 10
Ainsi, la première semaine, nous nous entraînerons deux fois A et une fois B (ABA), vice versa la deuxième semaine (BAB).
Un autre type de carte pourrait être le suivant :
Jour A
Squat 4×6
Rallonge de jambe 3×10
Presse banc plat 4 × 6 haltères
Croise aux câbles 3 × 10
Avance lente 4 × 6
Presse française 3×10
Jour B
Fentes 4 × 8
Courbure des jambes 4×6
Traction adhérence sujette 4 × 8
Rameur de guidon 4 × 10
Coudes à rangée verticale 4 × 8 de haut
Curl barre droite 3 × 10
Les possibilités de variation sont infinies, mais je recommande de ne pas dépasser le volume et le temps d'entraînement, qui doivent rester dans les 45/60 minutes pour éviter une augmentation excessive du cortisol et le catabolisme musculaire qui en résulte.
Personnellement, j'ai utilisé cette méthode pour plusieurs de mes clients : la plupart d'entre eux ont déjà augmenté les charges dès la deuxième semaine de travail (bien que beaucoup soient au point mort depuis plusieurs mois), avec une augmentation conséquente de l'hypertrophie musculaire.
Auteur : Fabrizio Pagano, instructeur de fitness certifié CONI
courriel : [email protected]
