Entraînement suspendu | Pour les sports de combat

Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.

Entraînement suspendu

L'entraînement en suspension est l'une des méthodes (mais pas la seule) qui permet de simuler des conditions d'équilibre précaire pendant l'entraînement. Formation de suspension, réalisée avec ce qui est connu sous le nom de TRX (il existe de nombreuses variantes valables beaucoup moins chères et tout aussi bien construites).

Sans entrer trop loin dans l'explication de cette méthodologie, qui a été largement couverte dans un article précédent, nous voulons traiter spécifiquement de l'exécution de 4 des exercices les plus efficaces pour la stabilité d'un combattant.

Sports de combat

Les sports de combat sont un excellent exemple de sports de situation : chaque mouvement est dicté par une stratégie précise, mais aussi par des variations constantes de position par rapport à l'adversaire et au ring.

En fait il n'est quasiment jamais possible d'effectuer des mouvements prédéterminés, mais il faut toujours « coudre » ces mouvements sur la situation : prenons par exemple une simple combinaison de 3 coups droits, que l'on aimerait idéalement tirer en avançant, et supposons qu'au lieu de reculer, l'adversaire essaie de sortir de côté avec une épingle.

Il est évident que pour se retrouver face à l'adversaire, on sera aussi obligé d'effectuer une rotation, ce qui n'était pas prévu, mais que la situation m'oblige à faire.

Nous supposons que, dans tous les sports de combat, une position stable est essentielle pour l'exécution de frappes puissantes.

L'expression maximale de la puissance d'un coup de poing, d'un coup de pied ou d'un genou, est intimement liée à la manière dont on transmet la force des pieds à la chaîne extenseur de la hanche (pour un coup de pied) ou à la torsion du torse (pour un coup de poing). , pour cette raison il est essentiel de pouvoir maintenir une position solide malgré le dynamisme d'un match.

exercices

1. Presse de hanches avant

L'un des meilleurs exercices d'entraînement en suspension est certainement le Front kick hip presse.

1. Il s'agit d'un exercice qui implique une variation de la presse classique de la hanche, simulant un coup de pied avant et travaillant sur l'extension et la stabilité de la hanche pendant l'exécution.

2. Ajustez l'instrument pour que les étriers soient aussi éloignés du sol que la longueur du fémur de l'athlète, soit quelques centimètres de plus, puis bloquez tout glissement des deux poignées afin de travailler avec une seule de manière optimale.

3. Allongez-vous sur le dos avec un talon à l'intérieur de l'étrier de sorte que le fémur et le tibia soient perpendiculaires, avec le tibia parallèle au sol. Dans cette position, on reste donc avec un pied posé sur l'instrument et l'autre libre mais maintenu dans le même angle.

4. En gardant les bras inclinés d'environ 30° par rapport au torse, bien adduire les omoplates et étendre la hanche de manière explosive comme pour répéter le mouvement du coup de pied avant : par conséquent la majeure partie de la poussée aura le talon lié à l'instrument comme support instable. , tandis que l'autre jambe doit s'étirer en simulant un véritable coup de pied au plafond.

5. Revenez à la position de départ et répétez pour la série convenue.

2. Tirez et appuyez

1. Exercice suffisamment articulé pour passer d'un mouvement de traction à un mouvement de poussée en passant par la rotation du torse.

2. Réglez le trx de manière à bloquer le coulissement des poignées et à ne pouvoir en utiliser qu'une.

3. Saisissez la poignée avec les deux mains et adoptez une position de départ en décubitus dorsal, en vous appuyant uniquement sur les pieds (ouverts comme les épaules) et en vous penchant juste assez pour pouvoir travailler de manière didactique (ajustez l'inclinaison du torse après quelques courses test).

4. En gardant les fesses et l'abdomen contractés, effectuez un mouvement de traction en amenant les mains vers le sternum avec les coudes près du corps.

5. Stabiliser la position des mains, effectuer un pivot (rotation) sur les pieds, transmettre la force au torse et étendre les bras devant le corps, nous amenant à la position couchée. Il est important de maintenir la tension de la ceinture de l'instrument, qui ne doit jamais être lente.

6. Revenir en arrière en ramenant l'abdomen vers le plafond.

7. Effectuez autant de répétitions que convenu dans la série, en vous rappelant d'entraîner la rotation dans les deux sens.

3. Genou latéral à la poitrine

Exercice utile pour entraîner l'abdomen dans des conditions dynamiques

1. Ajustez les supports à environ 30/35 cm du sol

2. La position de départ est celle du genou2poitrine classique avec l'appui des mains au sol et les pieds à l'intérieur des étriers de l'instrument, le ventre et les fesses toujours actifs pour éviter de se cambrer.

3. A partir d'une position complètement étendue, rassembler les genoux vers la poitrine en inspirant et les étirer latéralement en expirant, en étant ainsi inclinés d'environ 45° par rapport à la position de départ (la contraction lors de l'extension, et donc l'expiration, est fondamentale ).

4. Compte tenu de l'instabilité de la position latérale qu'il n'est pas possible de maintenir, relever immédiatement les jambes vers la poitrine et les étendre dans le sens opposé, décrivant ainsi un angle de 90 ° (+ 45 ° et -45 ° par rapport à la position centrale).

5. Complétez les répétitions convenues.

4. Sauter squat

Le dernier exercice de l'entraînement en suspension est le jump squat.

Exercice particulièrement dédié à la partie inférieure avec un excellent apport de cardio.

1. Ajustez le trx à environ 45 cm du sol

2. Saisissez les poignées avec vos mains et placez-vous suffisamment loin pour maintenir les sangles en tension

3. Prenez la position de départ du squat.

4. Faites un squat maximum et montez de manière explosive en sautant le plus possible.

5. Dans la phase de remontée, tendez les bras vers le sol pour maintenir la tension de l'instrument.

6. Effectuez les répétitions convenues.

Proposition de formation

Effectuer 4 tabata séparés par 2 minutes de repos c'est à dire.

1.  Presse hanches coup de pied avant : 20'' travail 10'' repos x 8 fois (4 à droite et 4 à gauche)
2.  Tirez et appuyez : 20'' travail 10'' repos x 8 fois (4 à droite et 4 à gauche)
3.  Genou latéral2poitrine : 20'' travail 10'' repos x 8 volts
4.  Squat jump : 20'' travail 10'' repos x 8 volts

Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.