Par l'écrivain Healthyiergang , instructeur de conditionnement physique et expert en dynamophilie.
Entraînement multifréquence
Quand la passion de la musculation et le désir de s'améliorer à tout prix prennent le pas sur la logique et la rationalité, on a toujours tendance à vouloir s'entraîner avec fréquence plus élevée, dans l'espoir d'obtenir des gains supérieurs en masse et en force.
La plupart du temps, cependant, vous vous retrouvez dans une impasse, où la seule solution est de revenir en arrière.
Dans cet article je souhaite proposer une méthode pour s'entraîner en multi-fréquence en évitant le surentraînement et en maximisant les gains en masse maigre et en force.
Ne pas isoler les groupes musculaires individuels
La première chose à faire pour programmer un micro-cycle en multifréquence est d'éviter de se concentrer sur des groupes musculaires uniques, dans la croyance de créer ce que l'on appelle des "dommages musculaires" pour stimuler la croissance conséquente des fibres.
Démolir un groupe musculaire en accumulant répétitions après répétitions n'est pas la meilleure solution quand on veut en faire plus exercices fondamentaux par session, en les répétant après quelques jours. L'approche la plus logique, dans ce cas, est d'éliminer les exercices spécifiques ; Bien sûr, je parle de tous les exercices comme les levées latérales, les croix, les exercices de bras tendus et les exercices de jambes comme l'extension des jambes et le curl des jambes et en me concentrant sur les développé couché, les développé couché ou assis, les squats, les soulevés de terre et les tractions.
Ne pas pouvoir récupérer suffisamment pour la prochaine séance d'entraînement est précisément lié au fait qu'un excès d'exercices portant sur les mêmes schémas moteurs en une seule séance, ne permet pas de pouvoir répéter cette séance. avant 5-7 jours, ne pouvant donc pas organiser le micro-cycle de manière adéquate. Ne réaliser que les exercices de base, par exemple le squat le premier jour du micro-cycle, permet de réaliser ce même exercice le troisième jour à une distance de 2-3 jours.
Acide lactique localisé
L'acide lactique est le sous-produit du métabolisme de glycogène musclé. Étant toxique pour les cellules, le corps utilise des systèmes d'élimination très efficaces pour l'éliminer de la circulation sanguine. L'un d'eux est la conversion de l'acide lactique en glucose qui se produit dans le foie, tandis que le cœur peut l'utiliser directement à des fins énergétiques.
Lorsque l'acide lactique devient excessif et que ces deux systèmes d'élimination ne suffisent pas, un mécanisme appelé mécanisme anaérobie lactique, ce qui permet une production supplémentaire d'acide lactique avec une réduction conséquente de l'oxygène. La limite maximale de ce processus est atteinte lorsque le niveau d'acide lactique est si élevé qu'il provoque l'interruption de la contraction musculaire.
Une fois de retour à son métabolisme aérobie, le muscle squelettique entame un processus naturel d'élimination de l'acide lactique qui est considérablement réduit en 60 secondes et qui est complètement éliminé dans les deux heures qui suivent.
"L'erreur qu'il ne faut absolument pas commettre est d'associer les brûlures musculaires générées par l'accumulation d'acide lactique dans les muscles entraînés aux dommages musculaires créés par l'entraînement".
Des niveaux très élevés d'acide lactique peuvent être générés dans un muscle en soulevant des charges très légères, qui ont peu à voir avec la stimulation de l'hypertrophie musculaire ou des dommages musculaires. De nombreux « gourous », en effet, entraînent leurs athlètes à travers d'interminables série descendants dans lequel les charges sont réduites à chaque fois qu'une défaillance musculaire se produit. Ces sujets soutiennent que cela sollicite toutes les unités motrices et toutes les fibres musculaires possibles.
En réalité, "le seuil d'activation des unités motrices dépend de la charge que vous pouvez déplacer avec une contraction musculaire et non de la quantité que vous pouvez prolonger une série en continuant à baisser la charge". La fatigue musculaire que l'on obtient avec cette pratique, comme amplement expliqué ci-dessus, est due à l'accumulation d'acide lactique.
Prenant le développé couché comme exemple, je veux que nous imaginions que nous faisons un travail normal rampe (augmentation progressive de la charge à chaque série), la charge passant de 60 à 80 et enfin à 100 kg. En supposant que les répétitions effectuées sont 10, 8 et 6 avec des intervalles de récupération de 2 minutes, imaginons continuer avec une décapage (réduction de la charge au cours de la même série) après la série finale de 6 répétitions avec 100 kg, réduire sans pause la charge d'abord à 80 kg pour 8 répétitions et enfin à 60 kg pour 10 répétitions finales « épuisantes ».
Qu'avons-nous obtenu de cette pratique à part un niveau élevé d'acide lactique accumulé dans tous les groupes musculaires impliqués ? Avons-nous par hasard stressé toutes les fibres musculaires grâce à la réduction de la charge qui nous a permis d'effectuer d'abord 8 autres répétitions puis 10 autres ?
Absolument pas. En réalité les mêmes unités motrices sollicitées dans la première série avec 60 kg et dans la deuxième série avec 80, nous les avons exhortés à soulever ces mêmes charges lors du décapage. La seule différence est que la deuxième fois, nous avons levé ces charges avec des niveaux beaucoup plus élevés d'acide lactique accumulés dans les muscles.
Cela rendait le levage de ces charges beaucoup plus fatiguant, mais nous ne pouvons pas dire que nous avons sollicité plus d'unités motrices ou généré plus de dommages musculaires ; simplement nous avons "acidifié" les muscles compromettre la fluidité de la contraction. Soyons clairs, ce n'est pas sans avantages, mais nous y reviendrons dans un prochain article.
Si vous êtes capable de soulever 100 kg pour 6 répétitions de développé couché, soulever 60 n'est pas difficile du tout dans des conditions normales, mais avec des niveaux élevés d'acide lactique, cela peut devenir impossible. Ce qu'il est essentiel de comprendre, c'est que de toute façon soulever 60 kg, que ce soit dans la première série ou dans la dernière, produit un stimulus équivalent, car 60 kg pour le même sujet et dans le même exercice, c'est 60 kg, point final.
Il Fran
Compte tenu de l'exemple du développé couché, je veux maintenant considérer l'un des nombreux wods, tels que le "fran". Dans cet entraînement, vous devez terminer 21-15-9 répétitions de propulseurs avec 40 kg et tractions dans les plus brefs délais. Le propulseur est un exercice qui implique l'utilisation de tout le corps car il est effectué avec un seul mouvement à la fois le squat avant et le push press.
Quiconque a déjà fait les 21 premières répétitions des deux exercices sait à quel point ce type d'entraînement est lourd. Les niveaux d'acide lactique augmentent évidemment beaucoup, mais avec la différence substantielle que le corps gère beaucoup mieux les niveaux de lactate lorsque des exercices multi-articulaires sont effectués, car il est beaucoup plus naturel pour le corps humain d'utiliser plus de chaînes cinétiques et donc plus de muscles pour déplacer des charges.
"Dans aucun sport, l'isolement musculaire n'existe, car si un muscle spécifique est particulièrement fatigué, toute la chaîne cinétique, le mouvement athlétique et tout le système musculo-squelettique sont affectés".
Les culturistes croient à tort qu'un muscle "isolé" avec des exercices spécifiques devient plus épais et plus défini, mais en réalité si vous ne soulevez pas de charges qui peuvent stresser le unités motrices avec seuil d'activation plus élevé de toute une chaîne cinétique, il est impossible de stimuler au mieux les unités motrices des muscles individuels, réduisant ainsi leur potentiel de croissance.
Programme multifréquence
Entraînement multi-fréquences avec exercices multi-articulaires éliminant tout le superflu, c'est organiser les séances en deux-trois exercices fondamentaux et certains travaux à fort impact métabolique comme le "fran" que j'ai brièvement décrit ci-dessus. De cette façon, l'utilisation de toutes les sous-couches énergétiques et les augmentations maximales de résistance et de masse sont favorisées de manière optimale.
