Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Entraînement par définition musculaire
Traditionnellement, on a toujours parlé de « formation pour la définition » et de « formation pour la masse » distinguant ainsi deux approches de travail différentes basées sur l'objectif. L'entraînement pour la masse impliquait généralement des charges importantes permises par les quantités caloriques élevées supposées, celui pour la définition privilégiait plutôt des volumes élevés afin de "brûler" davantage.
Oubliez tout ça.
C'est une généralisation, un concept qui, bien qu'il puisse effectivement être utilisé dans certains cas, semble plus le résultat d'une sophistication que d'une réelle utilité pratique.
En effet, nous verrons qu'en période de restriction calorique, pour aider à la perte de poids (masse grasse) tout en maintenant au maximum la masse maigre il sera indispensable :
1. Entraînement avec poids (entraînement en résistance).
2. Périodiser les soi-disant « force de portée » et « hypertrophie de portée » afin d'entraîner et de stimuler toutes les composantes adaptatives.
3. Maintenir un engagement général d'entraînement (volume / intensité) qui a tendance à être élevé afin de maintenir un apport calorique et une fonction métabolique relativement élevés.
Échelle de valeurs
En règle générale, où que vous interveniez, fixez-vous toujours une échelle de valeurs. Dans ce cas l'objectif est la définition, une perte de graisse, très bien, il faut donc se concentrer sur le premier concept fondamental : le bilan énergétique. Si les calories qui entrent sont inférieures à celles qui sortent, le corps ira chercher de l'énergie à partir des dépôts, principalement de la graisse.
Nous avons déjà un premier résultat, une perte de poids. Très bien, mais voyons maintenant comment l'optimiser. De quoi devons-nous nous soucier ? Il faut tout d'abord garantir l'efficacité en termes de perte de poids, c'est-à-dire pouvoir maintenir des performances élevées, ainsi que le respect du régime alimentaire (donc aussi pouvoir être serein d'un point de vue psychique), en maintenant une fonctionnalité métabolique aussi élevée que possible. possible et surtout m'assurer que la perte de poids est qualitativement bonne (c'est-à-dire que je perds de la graisse et non du muscle).
Encore une fois, échelle de valeurs, mais cette fois nous devrons faire en sorte que notre corps l'utilise. Autrement dit, c'est lui qui doit privilégier la masse musculaire en "sacrifiant" la graisse. Cela se produit, en plus d'un réglage correct de l'alimentation, aussi et surtout grâce au choix de l'entraînement.
Oui, athlète !
Le problème majeur qui afflige le domaine du Bodybuilding (en général parlant des pratiques de recomposition corporelle à moyen/long terme) est qu'il est pensé pour ne pas être un sport, mais il est amené à un niveau où des règles scientifiques particulières s'appliquent à lui exclusivement. .
Ici, c'est faux, le point le plus important à comprendre est que pour perdre du poids qualitativement il faut être un athlète. Pouquoi? Car l'athlète se caractérise par une efficacité métabolique (qui n'est thermodynamiquement rien d'autre qu'une inefficacité) telle que les processus d'adaptation se déroulent mieux. On dit souvent que l'on est « en physiologie », tout est optimisé.
Passons aux modalités pratiques. Vous vous souvenez de l'article sur Tabata Training ? Une approche cardio HIIT (haute intensité et intervalle) s'est avérée avoir un meilleur impact sur la recomposition corporelle qu'une approche LISS (état stable, intensité modérée). Mais plus encore, la musculation donne un net avantage par rapport au cardio traditionnel [1].
De là, on pourrait conclure que la différence est donnée par l'augmentation de la masse maigre typique des programmes d'entraînement en résistance et en partie des programmes HIIT. Certes si on parle de recomposition corporelle c'est vrai, mais en terme de perte de poids le processus est différent et est lié, comme évoqué plus haut, à une meilleure efficacité métabolique du sujet actif par rapport au sédentaire/modérément actif. Première règle donc, non seulement le bilan calorique compte mais aussi le choix du mode d'entraînement. Il faut donc bien s'entrainer et beaucoup.
Comment s'entraîner?
Essayons donc de comprendre comment s'entraîner. En ce qui me concerne, je ne pense pas qu'il faille s'écarter beaucoup de l'approche traditionnellement utilisée, mais en tenant compte de certaines différences qui se produiront par rapport à une période de suralimentation.
Les réserves de glucides auront tendance à être rares, tout comme la capacité de gérer efficacement des intensités et des volumes élevés. Il faudra donc soigner en détail l'alimentation et la supplémentation afin de pouvoir performer au mieux lors des séances. Celles-ci devront fournir une intensité modérée, allant toutefois de rappeler, avec la périodisation due, même des remontées simples, doubles ou triples. Le but est d'essayer de donner des stimuli différents à la fois dans le contexte de l'hypertrophie et de la force pure afin d'éviter la perte de composants adaptatifs dans ces périodes à tendance catabolique.
Une périodisation ondulée sera donc utile, un entraînement multifréquence va entraîner chaque groupe musculaire sur l'intensité dans une séance et sur le volume dans l'autre. Ainsi, par exemple, nous pouvons définir le programme suivant :
Comme vous pouvez le voir, nous avons deux jobs différents dans la semaine et le premier va lentement évoluer vers des intensités plus élevées, perdant en termes de volume.
Combien s'entrainer ?
Revenons donc au premier point .. soyez un athlète ! La fréquence et le volume ne doivent pas trop différer des périodes d'hyper-alimentation, il sera donc possible de garder des fréquences de 5-6 fois par semaine avec des entraînements de 90-120'. Je réponds immédiatement à la question de savoir si c'est trop. Non, ce n'est pas le cas. Considérez qu'un volume d'exercice aussi élevé entraînera une dépense calorique élevée et la possibilité conséquente de maintenir des niveaux de kcal plus élevés que de nombreuses approches/protocoles qui, utilisant des volumes ou des fréquences faibles "afin de ne pas cataboliser", ont une répercussion logique sur le régime en voyant des quantités de calories dérisoires.
De plus, l'un des objectifs qui nous amène à choisir la musculation est d'augmenter l'EPOC (dette en oxygène - consommation d'oxygène post-entraînement). Cette dette en oxygène entraîne une dette énergétique supplémentaire qui accentue l'efficacité des protocoles d'entraînement en résistance et HIIT par rapport à l'entraînement aérobie traditionnel [2] [3] [4].
J'ajoute, encore une fois, qu'il est essentiel de s'occuper de la nutrition et de l'intégration du retail, notamment dans la phase proche de la formation.
Autres idées pratiques
Voyons d'autres conseils que vous pouvez mettre en pratique lors de la planification d'un protocole de définition :
1. Maintenir un tampon dans les exercices de haute intensité. Il est déconseillé de vous pousser à l'échec au risque de perdre la forme ou de vous blesser. C'est vrai qu'il faut être des sportifs, mais des sportifs intelligents donc, en période d'hyponutrition, il faut se débarrasser de ce qui n'est pas strictement nécessaire, et en fait il semble que dans les exercices de haute intensité, atteindre l'échec n'apporte pas de bénédiction en termes d'adaptation à l'exercice [5].
2. Tomber en échec lors d'exercices de faible intensité. Ici, cependant, le bénéfice est là [5] et c'est pourquoi il va falloir essayer de se dépasser malgré les difficultés physiques et psychologiques. Mais d'autre part, cela correspond aux différentes composantes du stress sur lesquelles interviennent les différents types d'exercices (stress mécanique pour les fortes intensités et stress métabolique pour les faibles). Ainsi, dans ce dernier cas, il conviendra d'essayer de procurer le plus de stress métabolique (accumulation de lactate, états d'hypoxie/hyperémie, etc..) que possible.
3. Maintenez les bons temps de récupération. Fondamentalement, des temps de récupération élevés permettent de meilleures performances grâce à la récupération des stocks d'énergie et affectent donc positivement les adaptations [6]. Sur cette base, on peut donc dire que le volume est l'un des composants principaux et, fixe cela, le reste doit être varié pour obtenir les meilleures performances possibles. Je parle des bons moments cependant, donc dans le cas de TUT longs et d'exercices de faible intensité, les temps de récupération, compte tenu du discours sur le stress métabolique) auront tendance à être courts afin de permettre l'accumulation locale de déchets métaboliques.
conclusions
Par conséquent, il n'y a pas de véritable entraînement pour la définition, il n'y a qu'un bon sportif qui varie son alimentation et apporte quelques astuces à son protocole afin de continuer à s'améliorer en termes de performances et perdre du poids de manière qualitative. L'important au final est toujours le même .. mélangez !
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