L'entraînement des abdominaux est l'un des premiers pas pris en compte par ceux qui décident de se tonifier par le fitness. La façon la plus courante de le faire est d'effectuer les exercices classiques au sol mais tout le monde n'est pas capable de les supporter, en particulier ceux qui ont des problèmes de mobilité du dos.
Une excellente alternative peut donc être celle de tonifier les abdominaux grâce à des circuits qui incluent des mouvements à partir d'une position verticaleplutôt que sur le terrain.
Pour développer des muscles plus denses, voici comment vous entraîner.
Le crunch est également idéal pour entraîner les abdominaux, à condition qu'il soit fait correctement. Ainsi que la planche ours, qui entraîne intensément le tronc, les torsions russes, l'escalade sur corde ou les crunchs à vélo, à condition de ne pas commettre ces erreurs.
L'entraînement du tronc est encore plus important après l'âge de 50 ans.
Les exercices avec l'elliptique sont également excellents.
Voici cependant comment entraîner les muscles avec le dos.
En général, les pompes sont indiquées pour faire travailler le haut du corps. Pour rester motivé, il y a le challenge 30 jours.
Si vous souffrez de douleurs au poignet, il existe quelques variantes.
Il est également très utile pour effectuer des exercices avec le balace board.
L'entraînement de vos muscles peut également aider à combattre l'inflammation chronique.
Parfois, après l'exercice, vous pouvez éternuer, voici pourquoi ?
Tonifiez vos abdominaux en position debout
Les exercices abdominaux traditionnels ont tendance à se concentrer sur l'isolement du tronc, et bien qu'ils soient très efficaces pour tonifier les muscles de l'abdomen, ils ont aussi un inconvénient : ils ne brûlent pas beaucoup de calories.
Train deboutau lieu de cela, il combine les deux aspects : développer la force et effectuer des activités cardio. Mais les avantages de ce choix ne s'arrêtent pas là. Étant donné que la plupart des gens mènent une vie sédentaire, passer la majeure partie de la journée à leur bureau, faire de l'exercice debout au lieu de s'asseoir ou de s'allonger peut aider améliorer la posture, la santé cardiovasculaire, la mobilité, le niveau d'énergie et la concentration.
L'entraînement de vos abdominaux réduit également la douleur à la hanche pendant la marche.
Pour éviter les maux de dos pendant l'exercice, voici les erreurs de fitness à ne pas commettre.
Circuit 20 minutes
Pour entraîner vos abdominaux de la meilleure façon possible, la cohérence est la clé. Cela prend 20 minutes par jour, en fait, pour commencer à voir les premiers résultats, tant que l'engagement est vraiment quotidien. Les exercices debout proposés sont à faible impact et adaptés à tous. Tout le monde doit être exécuté pendant 40 secondes, au repos 20 secondes entre chaque mouvement. L'ensemble du circuit doit être répété 3 fois.
Craquement des obliques debout
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière les oreilles et les coudes vers l'extérieur, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Soulevez le genou gauche et pliez légèrement sur le côté jusqu'à ce qu'il touche le coude correspondant.
- Abaissez la jambe et revenez à la position de départ.
- Alternez les côtés à chaque répétition.
Cet exercice travaille principalement sur abdominaux latéraux ou oblique.
Entraînement de genou à bandoulière debout
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière les oreilles, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- À partir de cette position, utilisez les obliques et le tronc pour soulever le genou gauche et faites pivoter le corps jusqu'à ce qu'il rencontre le coude droit.
- Abaissez la jambe et revenez à la position de départ.
- Alternez les côtés à chaque répétition.
Bien que cet exercice soit conçu pour entraîner les abdominaux, et en particulier les obliques, il est aussi particulièrement efficace pour les fléchisseurs de laanca, le plancher pelvienle adducteursle fesses, les muscles postérieurs du la cuisse et la partie médiane et inférieure du arrière.
Rotation du tronc debout
- En position debout et à la largeur des épaules, étendez vos bras devant vous et entrelacez vos mains.
- Éloignez les épaules des oreilles et appliquez une force sur la partie centrale du corps, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- À partir de cette position, faites pivoter vos hanches et votre pied gauche, en amenant vos mains et votre torse du même côté.
- Revenez à la position de départ.
- Alternez les côtés pour chaque répétition.
Cet exercice me fait travailler muscles centraux du corps et les stabilisateurs mais pas seulement, il s'agit aussi de la partie inférieure du arrière et améliore la mobilité desanca.
Côtelettes diagonales debout
- En partant d'une position debout, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, étendez vos bras sur un côté de votre corps, en gardant vos mains entrelacées.
- Éloignez les épaules des oreilles, ramenez la cage thoracique vers l'intérieur et appliquez une force sur le tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Faites pivoter le torse en diagonale, en remontant les bras du côté opposé à celui de départ, en poussant sur les hanches tout en effectuant ce mouvement d'extension.
- Revenez à la position de départ en gardant les bras tendus.
- Faites la moitié des répétitions d'un côté et répétez de l'autre.
Cet exercice, travaillant les variations d'axes et le bodylift, entraîne le coeur e augmente la fréquence cardiaque.
Des soldats de plomb
- En position verticale, croisez les bras devant vous.
- Ramenez la cage thoracique vers l'intérieur et renforcez le tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en gardant le bassin détendu.
- En essayant de maintenir l'équilibre, levez votre jambe gauche pour la garder aussi droite que possible devant vous, en utilisant votre tronc pour éviter de perdre votre position.
- Abaissez la jambe lentement, en gardant la partie médiane du corps en traction.
- Alternez les jambes à chaque répétition.
Cet exercice est idéal pour les deux migliorare flexibilité et mobilité des muscles postérieurs du la cuisse à la fois pour travailler la musculature Central.
Coup de poing debout
- En position debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Ramenez la cage thoracique vers l'intérieur et renforcez le tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en gardant le bassin en traction.
- Étendez vos bras devant vous en alternance, en frappant l'air imaginaire, en alternant les côtés et en augmentant progressivement le rythme.
Cet exercice augmente la fréquence cardiaque et, en plus de former les muscles abdominaux, vous permet de travailler sur le coeur.
Pour entraîner le tronc et les abdominaux, vaut-il mieux plack ou crunch ?
L'entraînement de natation ventre plat est également excellent.
