Entraînement total du corps | C'est pour qui? Comment faire? Des exercices

Entraînement total du corps

Par entraînement corporel total, nous entendons une méthode d'entraînement qui stimule tous les groupes musculaires à travers exercices au poids de corps (ou avec utilisation de charges légères) pour rechercher la tonification et le conditionnement musculaire : en particulier dans cet article nous parlerons de la version poids de corps de cette méthodologie.

Suivez la routine d'entraînement de Marco :

C'est pour qui?

Ce type d'entraînement n'est pas forcément dédié au seul monde féminin : bien qu'il soit beaucoup utilisé dans les secteurs de l'amincissement et de la tonification dans le cadre des entraînements personnels féminins et des cours collectifs, le total body work, s'il est bien planifié et structuré il est un allié valable pour tous ceux qui recherchent une forme « fitness », l'intégrant aux séances classiques en salle de musculation.

La séance est généralement bien plus ludique et stimulante qu'un jogging classique sur tapis roulant, tandis que les protocoles d'entraînement, souvent fixés sur le HIIT, se prêtent particulièrement bien à la stimulation du métabolisme.

Une séance d'entraînement classique du corps entier dans une clé exclusivement au poids du corps se compose de 3 phases principales :

1. réchauffer
2. centrale de phase
3. refroidir

réchauffer

Dans la phase d'échauffement, vous pouvez commencer par un tour d'horizon de exercices de mobilisation des articulations principales: sterno-claviculaire, omoplate humérale, coude, poignet, hanche, genou et cheville.

Puis on commence par un échauffement musculaire: Un exemple serait une routine d'exercice enchaîné exécutée dans l'échelle.

Les 5 exercices pourraient ainsi s'enchaîner en partant de la position debout : jumping jack, squat, split jack, push up, rock up.

exercices

La phase centrale est la partie d'entraînement, qui contient l'entraînement réel. Il peut être composé de diverses manières, mélanger adéquatement plus de types d'exercices également exécutés dans leurs variantes pour impliquer davantage de groupes musculaires et rechercher toujours des stimuli différents, en évitant la monotonie tant du point de vue de l'entraînement que du point de vue mental : la règle première de la formation est d'éviter l'ennui, l'ennemi de la concentration et de l'intensité.

Pour cette raison, je laisse également une large place à la musique : des listes de lecture de toutes sortes tant qu'elles donnent la bonne énergie à ceux qui effectuent l'entraînement.

Pour en revenir à la phase centrale, un exemple d'entraînement pourrait être le suivant.

Dans une optique minceur, on pourrait penser à tout revoir dans une clé PHA (périphérique hert action), c'est-à-dire alternance d'exercices impliquant des groupes musculaires éloignés les uns des autres afin d'intensifier la circulation sanguine et par conséquent intensifier le travail cardiovasculaire.

Voici les exercices que je recommande personnellement.

1. Pousser le diamant

Pas pour tout le monde, cette variante est réalisée avec les mains rapprochées de sorte que les pouces et les index se touchent pour former un losange. Le stress est principalement concentré sur les triceps, pectoraux, trapèzes et rhomboïdes.

2. Squat aérien

Squat au poids du corps, avec une attention particulière à la profondeur du mouvement qui doit être le maximum possible mais garantir le maintien des courbes physiologiques.)

3. Saut à cheval

Exercice avec une composante cardio qui consiste à ouvrir et fermer les jambes et les bras en alternance avec un saut.

4. Asseyez-vous

Version classique de l'exercice pour l'abdomen qui implique un départ en décubitus dorsal avec les jambes fléchies et la plante des pieds près du sol.

En contractant l'abdomen, remontez jusqu'à toucher les pieds en gardant le cou détendu, puis revenez à la position initiale en prenant soin de garder la zone lombaire adhérente au sol.

5. Plyo push up

Version pliométrique du push up avec une composante de force importante, qui implique le détachement des mains du sol dans la partie finale de la phase concentrique.

6. Sauter squat

Version pliométrique du squat qui implique l'exécution d'un saut dans la partie finale de la phase concentrique de l'exercice.

7. Saut au genou haut

Exercice avec une grande composante cardio, qui n'a pas besoin d'explication.

8. Twist russe

Exercice pour le droit de l'abdomen qui consiste en un départ assis avec les genoux fléchis, en appui uniquement sur les fesses, les talons décollés du sol.

Effectuez autant de contre-torsions que possible, en prenant soin de toucher le sol avec vos mains et en comptant une répétition pour chaque paire de torsions.

Une façon que je trouve très stimulante de proposer ces circuits surtout en groupe est de compter le total des répétitions dans les 4 minutes.

Chaque athlète compte les répétitions qu'il parvient à effectuer dans le temps imparti, pour les 4 séances : à la fin de l'entraînement, les 3 plus hauts sont éliminés et celui avec la moins bonne performance est retenu, en le comparant avec le plus mauvais de ses coéquipiers.

Pourquoi les plus pauvres ? Eh bien, cela garantit une performance au moins concentrée sur un rythme soutenu, et non avec un pic dans l'une des 4 séances suivi de fortes baisses.

Refroidir

Effectuer un léger étirement pour les groupes musculaires concernés.

Pour ce genre d'entraînement, les exercices à utiliser sont pratiquement infinis. Quelques exemples?

1. Jambes / fesses : squats, fentes, sauts, ponts, etc., dans toutes les variantes d'exécution (isométrique, pliométrique, avec excentricité, avec surcharges, etc.).
2. Partie haute : push up, pull up, trx rowing, bar rowing, dips (plyométrique isométrique, avec excentricité et surcharges).
3. Abdomen: planche, sit up, knee2elbow, toe2bar, tilt, ciseaux et bien d'autres (dans toutes les variantes et avec surcharges).
4. Cardio/corps entier : jumping jack, burpee, skip, saut à la corde, course à pied, alpiniste (dans toutes les variantes connues).