Conor McGregor : combattant de l'UFC qui détient deux ceintures, et l'homme qui a ramené Floyd sur le ring. Alors c'est comme lui que tu veux t'entrainer ? Vous savez déjà que son programme d'exercices n'est pas adapté aux peureux.
Sparring et arts martiaux
Commençons par les bases : l'entraînement aux arts martiaux. Pour s'entraîner comme McGregor, même si le but est de se mettre en forme, et non de passer à l'action pour gagner des ceintures, les principes sont les mêmes. Qu'il s'agisse de frappe, de grappling ou de sparring, chacune de ces techniques compte comme un entraînement de conditionnement (conditionnement musculaire) ou d'endurance (endurance). Si les sports de combat ne sont pas votre truc, vous pouvez obtenir les mêmes résultats (sans risquer de vous casser le nez) en n'empruntant que les éléments que vous souhaitez. Entraînement au sac et cours de "boxercise", par exemple, ils vous feront récolter les fruits de la boxe et du kickboxing : vous perdrez du poids et renforcerez les membres et les abdominaux, sans avoir besoin de contact physique.
Pour les athlètes d'arts martiaux et les boxeurs, le sparring est un excellent moyen de pratiquer la technique, ainsi que d'accélérer vos battements et de tester votre force contre votre adversaire.
Si vous n'êtes pas un athlète d'arts martiaux, essayez d'imiter autant que possible l'effort physique du sparring : c'est-à-dire avec un entraînement HIIT.
Entraînement aérobie / anaérobie
Étant un athlète poids plume et léger, Conor McGregor a un physique caractérisé par un pourcentage minimal de graisse corporelle et un manque de masse. En musculation, comme en cardio, il est bon d'éviter les exercices de musculation, qui ont plus à voir avec la taille que la force. Concentrez-vous sur le poids corporel et l'entraînement NRT (contre résistance), avec un accent particulier sur l'entraînement cardio.
Vous pouvez vous entraîner comme McGregor en suivant ce programme d'entraînement de zone de 12 semaines. connu sous le nom de programme de conditionnement FAST. Il s'agit d'un entraînement aérobie et anaérobie, qui met l'accent sur la puissance explosive et la vitesse et l'endurance maximales pendant toute la durée de l'entraînement.
Il se concentre sur le cyclisme, l'aviron, la course et la boxe. L'entraînement est divisé en trois catégories (zone verte, orange et rouge), avec des difficultés et des résultats qui augmentent de zone en zone.
Musculation
Vous n'aurez pas à chercher longtemps sur les réseaux sociaux pour tomber sur une photo de l'entraînement de McGregor. 9 fois sur 10, il effectue des exercices qui n'exploitent que son poids corporel. Nous allons jeter un œil à quelques-uns des mieux notés ici, qui peuvent conduire au même résultat.
Le mouvement est essentiel. McGregor favorise souvent l'entraînement basé sur le mouvement, ce qui lui permet d'atteindre une plus grande portée et une plus grande agilité dans l'octogone, ainsi qu'une force et un conditionnement musculaire.
Muscle-up Ces exercices utilisent uniquement la force naturelle, en travaillant le dos, les biceps, les triceps et l'abdomen, tout en développant également la force des poignets et de la coiffe des rotateurs, qui sont tous deux d'une grande importance dans la frappe.
Les vidéos YouTube de Lizard walk vous montreront exactement combien de force et d'agilité sont nécessaires pour effectuer cet exercice, en travaillant vos abdominaux et le haut et le bas du corps.
Évitez d'effectuer des poids de machine et des mouvements stationnaires. Cela ne s'applique pas aux répétitions (ex. muscle-ups, pompes, crunches), qui doivent être effectuées de la même manière à chaque fois. Au lieu de cela, cela signifie ne pas vous limiter à une gamme étroite de mouvements, comme le développé couché ou le développé des épaules, ce qui aiderait à développer les muscles en un seul mouvement. La meilleure solution est de se concentrer sur des exercices qui permettent de bouger et de faire travailler le plus de muscles possible simultanément.
C'est pour cette raison que les exercices d'isolement peuvent ne pas être la meilleure approche, et ils risquent de charger les ligaments.
Au lieu de cela, pensez en termes de couverture complète, plus des exercices d'équilibre sur une jambe. Les squats sur une jambe avec kettlebells sont un bon début.
Yoga
Le yoga est le fondement de nombreux combattants de MMA. Il a des avantages évidents sur le mouvement, l'équilibre et les étirements.
alimentation
Pour un corps mince et fort, la nutrition est un facteur crucial. McGregor lui-même a déclaré lors d'une interview : "Je mange de la bonne viande (poulet, saumon, un peu de steak), beaucoup de légumes de bonne qualité et quelques fruits, comme des bananes… Quand je m'entraîne, il est important pour moi de prendre la bonne quantité de protéines, qui favorisent la croissance musculaire et la récupération, pour cette raison, il s'intègre aux shakes protéinés. Je bois principalement de l'eau ou de l'eau de coco. Il est important de rester hydraté : la première chose que je fais le matin est de m'étirer et de boire de l'eau. »
Donc si vous pensez que vous voulez vous entraîner comme lui, assurez-vous également de manger la bonne quantité de glucides ! Votre corps a besoin d'énergie, alors ne retenez pas l'avoine et les patates douces !
N'oubliez pas d'inclure des graisses saines dans votre alimentation, ce qui vous aidera à récupérer et à maintenir vos muscles.
Pour conclure, nous souhaitons bonne chance aux deux combattants pour le grand combat !
