Entraînez-vous tous les jours | C'est possible? Il est nécessaire? Est-ce rentable ?

Par l'écrivain Healthyiergang Domenico Capodiferro, docteur spécialisé en médecine du sport.

Entraînez-vous tous les jours

Commençons par un peu d'histoire..

1. Arnold Schwarzenegger

Au commencement il y avait Arnold Schwarzenegger et ses "compagnons de collation" de la Gold's Gym di Venice Beach, un quartier de Los Angeles, Californie (parmi beaucoup, je cite avec grand plaisir un de nos compatriotes, Franco Columbu, originaire d'Ollolai, Sardaigne, fidèle partenaire d'entraînement d'Arnold et double vainqueur du titre Mr Olympia).

C'était le début des années 70 et le mot d'ordre n'était qu'un : le volume! Les bodybuilders de Gold's Gym s'entraînaient pas moins de 6 fois par semaine, pendant 3-4 heures par jour, généralement divisés en 2 séances (matin et après-midi)... pratiquement, on peut dire qu'ils vivaient dans la salle de sport ! Arnold & co. ils étaient le point de référence incontesté et tous les bodybuilders du monde ont essayé de les imiter, alors ce style d'entraînement s'est répandu comme une traînée de poudre et personne n'a osé en contester les principes pendant des années.

2.Dorian Yates

Mais faisons un bond en avant d'environ deux décennies. Au début des années 90, Dorian Yates, un jeune anglais originaire de Birmingham, ville ouvrière et pratiquement à l'opposé de l'exotique et fascinante Los Angeles, s'est imposé comme le meilleur bodybuilder du monde pendant 6 années consécutives (de 1992 à 1997) et interrompt la quasi hégémonie totale des athlètes nés et/ou résidents aux États-Unis, presque tous conformes aux diktats et, j'ose le dire, aux « dogmes » prônés par les adeptes du Gold's Gym.

L'approche de Dorian était sans vergogne iconoclaste : 4 entraînements par semaine avec une durée effective de 45-60 minutes chaque. Donc volume bas et relativement intensité plus élevée l'entraînement (en réalité le concept d'entraînement à haute intensité et à faible volume était déjà connu depuis quelques années et avait acquis une bonne notoriété grâce à Mike Mentzer au tournant des années 80, mais c'est surtout grâce à Dorian Yates qu'il s'est imposé auprès du grand public).

La rencontre-affrontement entre ces deux de ces approches antithétiques elle a suscité (et suscite encore) un débat houleux à différents niveaux : d'innombrables études scientifiques ont cherché à établir s'il existait une méthode de formation nettement supérieure aux autres ; en dehors de la sphère plus purement scientifique et académique, d'ailleurs, de nombreux entraîneurs et athlètes du monde entier, grâce à la diffusion d'Internet, ont partagé leur expérience, contribuant à l'accroissement des connaissances à un niveau élevé, mais aussi à l'émergence de véritables et propres querelles, toujours non résolues, concernant la diatribe s'entrainer "beaucoup" vs s'entrainer "peu".

Un peu de sciences

L'idée de s'entraîner tous les jours, et peut-être même plusieurs heures par jour, vient du retour intuitif pour lequel leformation il hypertrophie le muscle et améliore ses performances. Trivial hein ?! Rien de choquant pour l'instant.

Si je m'entraîne une heure par jour, 3-4 jours par semaine, mes muscles vont gonfler et leurs performances vont augmenter.

Et si vous vouliez devenir encore plus musclé ? Rien de plus simple : entraînez-vous plus souvent, peut-être tous les jours ; et pour s'améliorer encore, il suffit d'augmenter les heures que vous passez dans la salle de gym !

… Malheureusement, dans la grande majorité des cas ce n'est pas le cas ! S'il pleut 3 fois par semaine et j'obtiens un certain résultat, il n'est pas du tout certain qu'en m'entraînant 6 fois par semaine j'obtienne un résultat égal au double du précédent. En effet, si le volume total d'entraînement dépasse un certain seuil, je pourrais obtenir un résultat qui non seulement ne s'améliore pas proportionnellement, mais même s'aggrave inexorablement (dans les gymnases américains le dicton est célèbre "moins est plus! « ).

Pour faire la lumière, je vais essayer d'expliquer de manière simple et schématique ce qui se passe au niveau cellulaire : l'entraînement cause des micro-blessures aux myofibrilles musculaires (des structures qui sont à l'intérieur des cellules musculaires et qui constituent l'appareil responsable de la contraction) ; au repos, notre corps répare ces blessures.

Cependant, cette réparation n'est pas une simple réinitialisation du situation pré-entraînement, mais la fibre est remodelée de manière à être plus épaisse, afin d'être plus solide et donc de résister si un stress (dans notre cas un entraînement) devait réapparaître auquel faire face. C'est le mécanisme principal de l'hypertrophie musculaire.

Pour que ce phénomène de réparation et d'agrandissement contextuel ait lieu efficacement, deux éléments principaux sont nécessaires : reste e les nutriments.

1. Reposez-vous

C'est nécessaire repos, c'est-à-dire ne pas soumettre le groupe musculaire nouvellement entraîné à un stress supplémentaire, car les phénomènes cellulaires complexes qui sous-tendent le processus d'altération des fibres contractiles sont substantiellement incompatibles avec les phénomènes tout aussi complexes qui se produisent lors de la contraction musculaire.

Pour rendre une comparaison accessible à tous, on peut imaginer que nos muscles sont une voiture de formule 1: la contraction musculaire est similaire à la course automobile sur piste, tandis que le repos équivaut à faire le plein dans les stands. Pendant ce dernier, le moteur doit être coupé et la voiture arrêtée, ainsi que le ravitaillement en carburant pendant que la voiture est en marche.

2. Nutriments

En parlant de les nutriments, un apport suffisant de les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs utilisés pour réparer les myofibrilles (les myofibrilles sont des macromolécules formées par un ensemble de protéines, elles-mêmes composées d'acides aminés).

De plus, bien qu'il ne soit pas directement lié au processus de remaniement des structures contractiles, l'apport en glucides avant l'entraînement est important pour restaurer les réserves de glycogène musculaire, qui ont été épuisées par l'entraînement.

Combien de repos ? Quels éléments nutritifs et combien ?

En toute honnêteté, je vous dis que je suis incapable de fournir des réponses qui conviendront à tout le monde parce que le problème est très complexe et dépend d'innombrables facteurs, à la fois modifiables (style d'entraînement, repos, nutrition et intégration, facteurs neuro-psychologiques, usage éventuel de produits dopants) et immuables (potentiel génétique et âge).

C'est pourquoi je vous conseille de vous méfier de ceux qui tenteront de vous offrir une vérité absolue sur toutes ces inconnues, car, tout simplement, il n'y a pas de vérité absolue.

Puis, Que faire? Quelle fréquence et quel volume d'entraînement vaut-il mieux adopter ?

Un bon compromis doit être trouvé entre volume d'entraînement et repos.

PS.

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