Étirements
Le corps humain peut se déplacer de différentes manières grâce au système d'interconnexion musculaire. Chaque mouvement peut être défini par l'utilisation de termes qui donnent une description très précise.
Un favori dans le monde de la gym est certainement le banc plat.
Ce mouvement fonctionne sur un seul plan et ne dépasse pas les possibilités offertes par le corps humain.
L'alternance entre différentes variantes de pressage peut aider développer la structure musculaire qui entoure les articulations et développer la force d'une manière multiplanaire qui vous aidera à développer une force de poussée dans plusieurs directions.
Celle-ci est basée sur la structure des muscles, leur organisation pour fonctionner au mieux et sur le pincement des fibres musculaires.
L'ensemble du complexe de l'épaule est composé d'articulations qui travaillent ensemble dans le mouvement de pression, même si l'articulation n'est pas totalement mobile elle soutiendra le muscle qui sera sollicité dans la phase de tension.
L'articulation principale (glenomerale) est communément connu par tous comme l'épaule mais il est important de faire attention et aussi d'entraîner les muscles environnants afin d'équilibrer et de stabiliser l'intérieur complexe.
Il s'agit généralement muscles posturaux qui font de la résistance leur fondement, il serait donc bon de les entraîner avec des répétitions plus élevées (10+).
exercices
Voici quelques-uns des meilleurs exercices qui impliquent l'extension des bras!
1. Banc plat
Le développé couché est considéré comme l'exercice fondamental pour la musculation des pectoraux, avec un poids modéré, des coudes larges et amenant la barre à mi-poitrine.
Cet exercice il peut être fait à des répétitions faibles et élevées, en le combinant avec n'importe quel programme de formation.
Alternative…
2. Banc plat de style "Powerlifter"
- Allongez-vous à la recherche de la barre avec vos mains ; lorsque vous avez pris les mesures nécessaires et établi la prise, étendez le latissimus et contractez le bas du dos.
- Les pieds, les hanches, le dos et les épaules doivent être prêts à fournir une base solide et un soutien naturel pour le levage.
- Les jambes forment un angle aigu avec les cuisses, à hauteur des genoux. Les omoplates sont en adduction, rétractées et bien placées sur le banc, de manière à rapprocher la poitrine de la barre ; la zone lombaire est contractée et permet l'arc dorsal.
3. Presse aérienne
Cet exercice est également très utilisé par les bodybuilders et les powerlifters, il existe de nombreuses variantes : debout, assis, avec haltères, haltères, en position inclinée.
Vous pouvez essayer chacune de ces variantes, l'important est de garder un volume moyen (6-10) car le type de fibre est le complexe multi-articulaire de l'épaule peut facilement se blesser avec ce type de mouvement.
N'oubliez pas de garder les coudes sous les poignets pour que le corps soit toujours aligné. Pour tester votre force, essayez d'inverser la prise en gardant les volumes élevés afin d'exercer plus d'action sur les deltoïdes.
4. Tremper
habituellement cet exercice est négligé et laissé à la fin de l'exercice thoracique mais je pense que c'est en fait l'un des exercices les meilleurs et les plus efficaces.
Il combine la capacité de savoir contrôler son corps en faisant travailler les muscles de la poitrine et des épaules en même temps.
Pour une bonne exécution, il est important de garder la poitrine dégagée et les omoplates en adduction afin de réduire la protraction et la rotation antérieure des épaules, vous faisant rater l'exécution.
Il est important que les coudes et les poignets soient toujours bien alignés les uns avec les autres afin d'éviter des rotations inutiles.
Tous ces exercices que nous avons vus privilégient le travail bilatéral, privilégiant le développement de la force maximale mais négligeant le mouvement naturel unilatéral du corps humain en ne prenant pas en compte certains muscles plus petits qu'il faut aussi entraîner.
Voici d'autres variantes à essayer, certaines peuvent être plus difficiles tandis que d'autres sont même amusantes.
5. Kettlebell appuyez sur « de bas en haut »
Cet exercice aide non seulement à développer des épaules saines et fortes lorsqu'il est fait correctement, mais il est également utile pour bien travailler les muscles antérieurs et postérieurs du tronc.
Cet exercice testera la stabilité et l'endurance et aidera à améliorer la santé de votre corps.
6. Pompes avec les pieds reposant sur le fitball
La position est assez difficile, il faut un noyau solide qui permet de rester en équilibre et en stabilisation.
Il est important de garder les hanches et les omoplates serrées. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez placer vos pieds sur une surface surélevée
7. Presse d'haltères monoarticolare con TRX
Pour effectuer cet exercice, il est important d'avoir un noyau solide qui peut soutenir l'ensemble du corps.
La hanche et l'épaule seront les principaux composants impliqués dans le mouvement. Cet exercice est vraiment efficace, tout le monde ferait bien de l'ajouter à son programme d'entraînement.
Afin d'assurer une bonne santé articulaire et de maintenir une bonne posture, il est important de se rappeler que tous les mouvements de pression doivent être accompagnés d'un nombre égal de mouvements de poussée.
