Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Exercice cardiaque
Il est assez fréquent qu'une séance d'entraînement axée sur la force ou l'hypertrophie soit suivie de « rituels » 20-30 minutes de cardio.
L'idée est celle pour laquelle avec la musculation stimule la croissance musculaire tandis qu'avec les minutes suivantes de l'activité aérobie induira la perte de graisse.
Cette idée est assez courante et répandue et a également une certaine composante plausible du point de vue logique ; mais est-ce vraiment le cas ?
Sur cette question se pose le débat sur le meilleur moment pour l'exercice cardiaque.
Fibres aérobies et anaérobies
Il faut avant tout faire la distinction entre l'exercice aérobie et l'exercice anaérobie. Cette distinction n'est pas si anodine car apparemment quand on s'entraîne on met un effort sur le muscle de toute façon.
Il est donc important de souligner comment dans chaque muscle il existe différents types de fibres musculaires. Il existe des fibres musculaires aérobies et des fibres musculaires anaérobies.
Les premiers utilisent l'oxygène dans leur métabolisme énergétique, l'utilisation de cet élément permet de produire beaucoup plus d'énergie avec le même substrat. Plus précisément, plus d'énergie est produite en consommant la même quantité de glucose ou d'acides gras.
Ces fibres musculaires sont capables de produire des efforts prolongés mais d'intensité réduite.
Le deuxième type de fibres musculaires, les anaérobies, a un métabolisme énergétique qui n'utilise pas d'oxygène. Ils consomment donc une grande quantité de substrat et sont capables de produire des efforts intenses mais pour une durée limitée.
Le discours est en fait encore plus compliqué parce que il existe également des fibres musculaires de type intermédiaire et il est utile de connaître les divers processus énergétiques ; il suffit cependant de ne connaître que cette distinction générale. Pour que l'oxygène pénètre dans la cellule, cet élément doit diffuser à travers la membrane cellulaire des fibres musculaires.
Le processus de diffusion est un processus de transport passif dans lequel on a tendance à annuler le gradient de concentration d'une substance afin de rendre cette concentration isotrope (on a tendance à recréer une concentration uniforme).
La diffusion est un procédé efficace sur de courtes distances.
Pour mieux comprendre le phénomène il est utile de penser au fait que si une odeur est proche de nous on peut la sentir clairement alors que si la source de cette odeur est loin de nous l'odeur n'est pas perçue. en effet, les molécules qui transmettent le signal olfactif (des substances gazeuses) ont un plus grand espace pour voyager et ne peuvent donc pas atteindre notre nez.
Le même processus de transport caractérise les molécules d'oxygène. Ceux-ci parviennent à atteindre de courtes distances dans les fibres musculaires.
Cela signifie que les fibres musculaires qui utilisent l'oxygène dans leur métabolisme doivent nécessairement être de petite taille sinon les mitochondries à l'intérieur des cellules ne pourront pas capter l'oxygène et ainsi produire de l'énergie.
Pour cette raison, plus une cellule musculaire est efficace dans l'utilisation de l'oxygène comme source d'énergie, plus elle sera petite.
Au contraire les fibres musculaires anaérobies n'ont pas la taille limite imposée par le besoin d'oxygène, leur source d'énergie s'accumule dans leur cytoplasme (sarcoplasme).
Une cellule musculaire anaérobie efficace aura donc un sarcoplasme riche en substrat et sera donc de grande taille.
Selon le type d'exercice physique, l'efficacité d'un certain type de fibres musculaires sera donc stimulée par rapport aux autres. Il faut préciser que le type d'exercice qui va être effectué est capable d'influencer la fibre musculaire et de la rendre adaptée au stimulus auquel elle est soumise.
mTOR
Vous pouvez considérer les mTOR comme des émetteurs capables d'influencer le destin d'une fibre musculaire.
Si le muscle est soumis à de fortes tensions (fortes charges pendant un certain temps) ces émetteurs se relâchent ce qui ils sont capables de stimuler les fibres musculaires ce qui les rend adaptés à un entraînement intense et court.
Concrètement, on arrive à l'hypertrophie. (ce n'est pas le seul facteur qui peut stimuler la libération de mTOR).
Il a été mis en évidence, à travers des études, que la libération de mTOR est vraiment liée à la tension appliquée au muscle et si l'exercice est d'une certaine intensité, la phosphorylation de cette substance se produit, tandis que si l'exercice est en « style cardio », il n'y a pas de libération de mTOR.
Effet compétitif
Certaines études ont montré comment la libération de mTOR ne se produit pas lorsque le muscle est soumis à un exercice aérobie. En particulier, deux groupes d'athlètes ont subi le même type d'entraînement du bas du corps.
Les deux groupes ont subi le même protocole de musculation tandis qu'une séance d'activité aérobique a été ajoutée à un groupe à la fin de la séance.
Des semaines plus tard, la force et les paramètres transversaux des muscles du bas du corps ont été vérifiés et les résultats étaient les suivants : leurs fibres musculaires étaient plus petites.
Une autre étude a été réalisée, mais cette fois, un exercice cardiaque proche de 95% du VO2 max a été utilisé et les individus étaient nouveaux à l'entraînement. Dans ce cas, il a été mis en évidence de toute façon une augmentation de la masse musculaire et de la force.
Chronométrage cardio
L'exercice cardiaque est donc à réserver à un moment distinct de la journée et ne doit pas être associé à une musculation ; ni avant ni après la séance d'entraînement.
La solution idéale est celle de consacrer 20 minutes d'intervalle dans la journée à ce type d'entraînement.
Même une séance de HIIT a un effet compétitif avec une séance d'entraînement axée sur la force ou l'hypertrophie. Le mécanisme par lequel la réponse d'adaptation musculaire est inhibée est différent mais toujours compétitif.
Souvent, le groupe qui est le plus sujet à la combinaison de cardio avec une séance de musculation est le genre féminin.
Chronométrage cardio pour les femmes
Le discours du mécanisme concurrentiel s'applique également au genre féminin.
Souvent, cependant, pour renforcer l'idée de cardio chez les filles, il y a le malentendu que les poids vont donner un aspect grossier ou trop musclé à leur corps. c'est une exaspération de l'effet de la musculation : la production d'hormones féminines est différente de celle des hommes et donc, à moins de prendre des substances anabolisantes, le corps d'une femme ne deviendra jamais comme celui d'un homme.
Dans les deux cas, une hypertrophie induite par un stimulus se produit, mais le potentiel de croissance musculaire d'une femme ne correspond pas à celui d'un homme.
Le résultat de la musculation est un corps athlétique, tonique et attrayant.
Cardio pour brûler les graisses
Un autre obstacle qui incite les femmes à privilégier le cardio est l'idée que ce type d'entraînement conduit à une plus grande oxydation des graisses.
Dans ce cas également, nous sommes confrontés à une erreur.
Comme décrit précédemment, les exercices anaérobies sont ceux qui produisent moins d'énergie avec le même substrat.
Cela signifie que plus de sucres et d'acides gras sont consommés pour effectuer un certain effort. Il faut aussi ajouter que l'exercice physique basé sur l'hypertrophie conduit généralement à la production de lactate.
Il s'agit d'un déchet qui doit être récupéré du muscle, libéré dans la circulation sanguine et transformé en un produit qui n'est pas nocif pour l'organisme.
Le mécanisme énergétique qui conduit à la production de lactate produit environ 2 ATP (molécule énergétique) mais le lactate à éliminer consomme environ 6-7 ATP.
Cela signifie que chaque fois que vous vous entraînez avec la production de lactate il se crée un déficit énergétique qui va entraîner une augmentation significative de la dépense calorique au repos.
Sur cette base, les femmes, dont le but est de brûler les graisses, devraient également se concentrer principalement sur la musculation obtenir le double bénéfice d'un corps tonique et athlétique combiné à une réduction de la graisse corporelle.
Par ailleurs, il faut souligner qu'un autre facteur à prendre en considération est la nutrition, qui est probablement la principale cause de l'accumulation de graisse et donc la source du problème que vous souhaitez combattre.
conclusions
Le cardio est un type d'entraînement qui devrait être inclus dans votre routine d'entraînement car il présente des avantages, cependant, il est préférable de l'effectuer dans une séance détachée de la musculation.
Si l'objectif est de perdre de la graisse et d'obtenir un physique plus satisfaisant esthétiquement, il est plus productif de privilégier le HIIT au cardio., cela s'applique également aux femmes qui aiment l'exercice.
