Introduction
Exercice dans l'eau et grossesse: informations générales
L'exercice dans l'eau pendant la grossesse est une stratégie de préparation psycho-physique au moment de l'accouchement.
Il existe aujourd'hui de nombreux cours élaborés sur ce principe - aussi et surtout en entraînement moteur - qui aident les femmes à acquérir la conscience nécessaire pour affronter sereinement le moment "d'accoucher" de leur enfant, en contrôlant la douleur et les émotions négatives telles que l'anxiété et peur.
Afin d'avoir un effet thérapeutique maximal, l'exercice physique prénatal non cela devrait commencer pendant la grossesse mais être une habitude de vie préexistante; pour cette raison, il est conseillé de préparer la gestation en commençant la pratique d'exercices spécifiques avant même la conception.
Il serait clairement conseillé à toute mère sur le point de devenir enceinte de consulter un médecin avant d'entamer ce processus très délicat. Cependant, en général, chaque femme devrait non seulement être responsabilisée, mais aussi motivée et encouragée à faire de l'exercice avant, pendant et après la grossesse.
Mais pourquoi est-il si important de pratiquer une activité physique pendant la grossesse ? Passons en revue brièvement ce qui arrive au système musculo-squelettique, à la posture et au système cardiovasculaire de la femme enceinte.
Changements corporels de la grossesse
Aucun événement physiologique chez une femme n'a autant de répercussions et ne produit autant de changements que la grossesse.
À la suite de ces changements, différentes régions du corps peuvent être influencées et conditionnées positivement par l'activité physique souhaitable du sport. Il faut également tenir compte du fait que la grossesse elle-même est une forme de "conditionnement" physique; le système cardiovasculaire et le système musculo-squelettique sont en effet fortement sollicités par la prise de poids pendant la gestation ; le volume de sang augmente, le cœur s'hypertrophie légèrement; les muscles ont tendance à se renforcer mais, s'il n'est pas fait correctement, cela peut créer une surcharge fonctionnelle des articulations - lombalgie classique ou douleur cervicale chez la femme enceinte. Il suffit de penser au gonflement typique des jambes, dû à l'altération de la circulation sanguine et lymphatique, à la douleur de celles-ci, aggravée par la surcharge (poids), à la plus grande laxité des ligaments, causée par l'action hormonale spécifique - qui agit sur la symphyse pubienne, pour faire de la place à l'enfant - etc.
En parlant des altérations morphologiques typiques de la grossesse, d'autre part, la plus évidente est la lordose marquée de la colonne vertébrale, qui détermine une altération du centre de gravité et la modification conséquente de la biomécanique globale, avec une altération inexorable de la posture comme l'état gestationnel progresse.
Exercice dans l'eau
Pourquoi choisir l'exercice aquatique pendant la grossesse?
La période de gestation doit être interprétée comme une phase de préparation à l'accouchement, à la fois physique et psychologique. En ce sens, l'environnement aquatique offre des avantages et des bénéfices évidents à la fois pour la mère et l'enfant à naître - voir ci-dessous.
L'eau est l'élément inorganique le plus abondant dans la nature et constitue une matrice essentielle à la vie elle-même. Nous pouvons trouver ce fluide déjà à l'intérieur de la cellule (liquide intracellulaire), qui à son tour vit dans une solution extracellulaire aqueuse. L'ensemble du système de liquides circulant dans le corps humain (sang et lymphe) est en grande partie constitué d'eau.
Dans les systèmes biologiques, l'eau remplit de nombreuses fonctions, par exemple :
- Transport de substances - nutriments, déchets, corpuscules, immunitaires, etc.
- Transition osmotique - un moyen de propagation de diverses substances
- Milieu de chauffage ou dissipation de chaleur, etc.
Dans l'organisme, l'eau relie tous les quartiers, permettant de maintenir l'homéostasie générale.
Comprise comme un élément de l'environnement, l'eau a une influence très particulière, tant sur le plan physiologique que psychologique :
- Tout le monde ne sait pas que le seul contact avec l'eau, perçu au niveau nerveux, est capable d'activer le soi-disant "réflexe de plongée" - provoquant un ralentissement du rythme cardiaque.
- En dehors des peurs et des phobies, le contact avec ce liquide favorise le calme mental et neuromusculaire. De nombreuses techniques de relaxation, même basées sur le "maternage" (non strictement psychothérapeutique), se déroulent dans des piscines à basse température.
Très important et absolument à ne pas négliger, est l'effet aquatique de la réduction gravitationnelle drastique. Immergé dans un fluide, on peut profiter d'une poussée vers le haut égale au poids du volume de liquide déplacé - comme suggéré par le principe d'Archimède. Cette condition permet de diminuer la charge sur les articulations, mais pas le travail musculaire potentiel. Si d'une part les jambes et le dos peuvent être allégés grâce à la micro-gravité du milieu aquatique, d'autre part se déplacer sous l'eau est beaucoup plus fatiguant, puisque ce liquide est 800 fois plus dense que l'air.
Utilisation de la piscine pendant la grossesse
Étant donné que l'activité physique est fondamentale pour la santé de chaque individu, elle l'est sans doute aussi pour la femme enceinte qui, dans cette situation particulière, a une plus grande tendance à la sédentarité. Comme nous le verrons plus loin, contrairement à ce que l'on pensait jusqu'à il y a quelques années, le corps de la femme enceinte a un fort besoin de rester en forme ; ceci pour des raisons métaboliques, musculaires et psychologiques.
Ci-dessus, nous avons souligné à quel point nous pouvons considérer l'eau, à la fois d'un point de vue biologique et "mental". Ceci dit, il est logique d'en déduire que l'exercice moteur dans l'eau peut être considéré comme « idéal » pour la gestation et la préparation à l'accouchement. La piscine est évidemment considérée comme le lieu idéal pour la gymnastique aquatique. Cependant, si d'une part elle offre de nombreux avantages, d'autre part elle demande plus d'attention à certains détails, comme la température et l'hygiène.
criticité
Criticité de l'exercice en piscine pendant la grossesse
Les criticités de l'entraînement physique pendant la grossesse sont liées à d'éventuelles grossesses à risque, à tout engagement excessif et aux problèmes pouvant entraîner des chutes ou des traumatismes de toute nature. Il est également bon de bouger raisonnablement, de s'entraîner modérément, car une activité physique excessive de la part de la mère pourrait également consommer trop d'oxygène et de nourriture, provoquant une réduction du flux vers le placenta et/ou une situation d'hyperthermie du fœtus.
En parlant de ceux spécifiques à l'exercice dans l'eau, plutôt que de problèmes critiques, il serait bon de parler des précautions ou de l'attention nécessaires.
Le niveau d'échauffement « idéal » pour pratiquer des exercices moteurs pendant la grossesse doit se situer autour de 30-31°C. Cependant, il ne faut pas oublier que les piscines sans bassin spécifique pour l'entraînement pendant la grossesse, pour les petits enfants et pour la rééducation, maintiennent généralement une température plus basse (entre 26 et 28°C) - en raison de la présence d'activités à caractère compétitif telles comme la natation, le synchronisé et le water-polo. De telles températures pourraient également se concilier avec le fait d'être enceinte, mais il faut faire attention à ne pas attraper froid et à mettre davantage l'accent sur les exercices dynamiques - qui aident à maintenir la température corporelle élevée.
L'état d'hygiène de l'environnement est crucial, tout comme l'attitude des futures mamans. Un milieu aqueux, chaud-humide, riche en substrat - mucus, résidus de peau, d'urine, etc. - et assidûment fréquenté est idéal pour le développement de souches bactériennes (Gardnerella vaginalis, Mycoplasma hominis, Mobiluncus spp. Et Prevotella spp.), Des levures (telles que Candida albicans et d'autres espèces) et pour la transmission de virus pathogènes (Herpès simplex de type I et Papilloma virus).
L'herpès génital, la vaginose bactérienne et les mycoses sont les maladies les plus fréquentes que les femmes enceintes peuvent contracter dans les piscines. Une femme enceinte infectée peut avoir des problèmes d'une gravité relative, ou faire face à des conséquences très graves. Certaines bactéries, champignons et virus pouvant être contractés dans les piscines donnent lieu à des maladies faisant partie des maladies dites « sexuellement transmissibles » - même si pour la contagion il n'est pas nécessaire d'avoir des rapports sexuels à l'intérieur d'une piscine ; il suffit parfois de s'asseoir sur le bord de la baignoire.
Les conséquences de telles maladies peuvent être graves dans le cas des MST comme la syphilis, le VIH et la gonorrhée (qui pourtant non n'ont rien à voir avec l'environnement de la piscine) - début précoce du travail, rupture prématurée des membranes entourant le bébé in utero, infection utérine du post-partum, altération de la santé du fœtus, etc. - ou plus légère mais non négligeable, comme la contagion de l'enfant lors de l'accouchement (typique de la candidose), la formation de condylomes externes au vagin et les symptômes inconfortables des infections vaginales (démangeaisons, brûlures, sécrétions nauséabondes, etc.).
Pour cela, il est nécessaire de maintenir un haut niveau d'hygiène, en évitant le contact des parties intimes - même en maillot de bain - avec le sol et avec certains équipements de fitness (par exemple des flotteurs), en évitant de partager les serviettes ou de les placer sur des bancs ou étapes, bien se laver après l'activité mais sans exagérer au quotidien - pour ne pas endommager la flore bactérienne physiologique - etc.
note: toutes les femmes enceintes ce n'est pas recommandé pratiquer l'exercice aquatique seul; au lieu de cela, il est plus approprié de faire partie d'un groupe de formation, suivi d'un professionnel.
Avantages et Bénéfices
Avantages et bienfaits de l'exercice dans l'eau pendant la grossesse
L'exercice pendant la grossesse favorise la circulation sanguine et la fonction respiratoire, ce qui conduit à une meilleure oxygénation non seulement des tissus de la mère mais aussi du placenta et donc du fœtus. note: dans l'eau, la respiration de la femme enceinte est facilitée et devient plus profonde, plus calme et plus efficace.
L'activité motrice augmente la consommation d'énergie en aidant la femme enceinte à garder son poids sous contrôle. Le "métabolisme général du métabolisme" en bénéficie également, avec une référence spécifique à la cholestérolémie, la glycémie, la triglycéridémie, l'uricémie et la pression artérielle.
L'entraînement physique est protecteur contre divers inconforts, comme la stéatose hépatique, les altérations de la ruche, les maladies articulaires, etc. N'oublions pas que l'état de santé basale d'une mère ne peut que favoriser le bon déroulement de la gestation.
Il est important de souligner l'importance d'un bon tonus des muscles du tronc, directement impliqués dans la phase d'accouchement naturel (poussées et expulsions), ainsi que de la souplesse musculaire et de la mobilité articulaire qui sont indispensables pour maintenir la pleine efficacité de la système locomoteur. Il est démontré que les femmes enceintes ayant une préparation physique antérieure et maintenue ont moins de problèmes pendant la gestation, pendant l'accouchement et dans la récupération de la forme post-partum.
De plus, divers types de problèmes peuvent survenir pendant la grossesse tels que la constipation, les déséquilibres de la pression et de la glycémie, une prise de poids excessive, une circulation altérée et un gonflement des jambes, etc. La formation aide à prévenir et parfois à contrôler bon nombre de ces conditions inconfortables.
Toute forme de gymnastique pendant la grossesse est capable d'améliorer l'humeur, de lutter contre les symptômes dépressifs, l'anxiété et de prévenir l'apparition de la dépression post-partum - pour laquelle il serait souhaitable de reprendre l'entraînement dès que possible. Cet aspect repose à la fois sur des fondements purement psychologiques et organiques (hormonaux). En particulier, les formes d'exercice collectif - comme les cours en piscine - contribuent encore plus à la bonne humeur, grâce à la composante sociale marquée.
Il ne faut pas oublier la possibilité que l'activité physique pendant la grossesse puisse réduire la perception de la douleur pendant le travail, grâce à la sécrétion constante - tout au long de la période de gestation - de bêta-endorphines, substances capables d'élever le seuil personnel de tolérance à la douleur.
Il existe également des avantages spécifiquement liés à l'exercice dans l'eau pour la grossesse. Commençons par souligner que le travail dans l'eau, pratiqué avec la bonne charge, permet d'éviter des problèmes critiques qui sont tout sauf éloignés dans d'autres types d'exercices, tels que les chutes accidentelles, les contraintes de rebond répétitives, les accidents de la route, etc.
Ensuite, l'aquagym est l'exercice de préparation idéal pour celles qui souhaitent accoucher dans l'eau. Dans le cadre de la préparation à l'accouchement, toutes les techniques de relaxation sont particulièrement facilitées par l'immersion, améliorant l'efficacité. N'oublions pas que l'immersion dans l'eau chaude est un moyen efficace d'apaiser les tensions musculaires et nerveuses et d'induire le sommeil.
Du point de vue "strictement moteur", le principal avantage de l'exercice dans l'eau par rapport à celui sur terre est la charge articulaire plus faible sur le dos, les hanches, les genoux et les chevilles. Néanmoins, de nombreuses femmes rapportent que l'exercice dans l'eau réduit l'enflure des jambes par rapport à l'exercice sur terre.
Certains avancent que le ralentissement du processus respiratoire et l'augmentation de sa profondeur - avec une composante diaphragmatique plus importante - sont ressentis par le fœtus grâce aux variations de pression de l'utérus. Une ventilation moins laborieuse pourrait être bénéfique pour le fœtus, vous permettant de maintenir des intensités d'exercice discrètes sans courir le risque qu'elles soient excessivement stressantes.
En général, grâce à l'impact positif sur l'esprit et le corps de la mère, l'exercice dans l'eau offre de multiples avantages pour l'enfant à naître.
Exercice
Organiser l'exercice dans l'eau pour la grossesse
De manière générale, les exercices aquatiques pour la grossesse, effectués avec une certaine charge de travail (intensité, densité et volume), déterminent la composante cardiovasculaire et respiratoire ; par conséquent, l'entraînement "in toto" a les propriétés d'un entraînement aérobie d'intensité moyenne-basse (que nous n'allons pas énumérer).
Cependant, ces exercices ont également un effet sur des muscles spécifiques. Selon le quartier concerné, ils sont répartis en deux « macro-groupes » :
- Partie supérieure (du sternum vers le haut) : l'objectif principal est de tonifier les muscles du tronc supérieur et du tronc, mais aussi des bras. Bien organisée, cette partie de l'entraînement peut faciliter la mobilité de la ceinture scapulaire, des épaules et réduire les tensions sur les cervicales
- Partie inférieure (du sternum vers le bas) : ce sont des exercices visant à améliorer la tonicité du tronc (plancher pelvien, rectum, transverse et oblique, etc.), la mobilité de la colonne vertébrale - avec une référence particulière au segment lombo-sacré - et l'articulation de la hanche -fémorale, circulation des cuisses et des jambes.
note: étant le domaine le plus directement touché par l'accouchement, c'est aussi celui qui a le plus besoin d'entraînement et de préparation pendant la grossesse. D'une certaine importance sont les exercices qui travaillent sur les jambes surtout dans la dernière période de gestation, quand un poids considérable du corps doit être soutenu.
En gardant à l'esprit le respect de l'individualité, il est bon de prendre en considération le niveau de préparation physique subjective. Une femme qui a toujours été sédentaire ne doit pas s'entraîner de la même manière qu'une autre femme sportive pendant la grossesse. L'important n'est pas de s'entraîner dur, mais de s'entraîner suffisamment, car la limite est absolument subjective. Il faut donc observer l'effet de l'exercice à travers le feedback du corps et moduler la charge de la séance suivante en conséquence.
