Introduction
Dans cet article, nous allons proposer une méthode non trop annoncé mais extrêmement simple et, en même temps, parmi les plus productif: le système deexercice dominant.
La méthode est assez similaire (en termes de structure et d'objectif) à la plus connue German Volume Training (GVT) et peut être utilisée comme une alternative valable à celle-ci.
Il pourrait être très utile de les essayer tous les deux, en évaluant celui qui convient le mieux à vos caractéristiques.
De quoi s'agit-il
En quoi consiste le système d'exercice en vigueur?
En termes simples, cette méthode consiste à exécuter exercices de base avec Série 10 da 10 répétitions, afin de soumettre un certain groupe d'unités motrices à un volume massif d'efforts répétés afin de les hypertrophier.
Le système d'exercice en vigueur vous permet d'effectuer un charge de travail considérable, avec tous les effets positifs que cela détermine sur la production d'hormones (GH, testostérone, etc.).
Résumé sur le système d'exercice en vigueur
Voici une brève présentation du système d'exercices en vigueur.
Exemple
LUNDI : Pectoraux, Deltoïdes, Triceps, Abdominaux
Mercredi : Lats, deltoïdes postérieurs, biceps
Vendredi : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux
Remarques et recommandations
- Avant la série "réelle" indiquée, échauffez-vous avec quelques séries (elles sont indiquées) à faibles répétitions (environ 5) et avec des poids progressivement croissants;
- N'oubliez pas de pousser la série à la limite ; lorsque vous constatez que vous ne pouvez plus maintenir les répétitions au-dessus de 6-7, réduisez le poids de 10-20%;
- Adoptez un mésocycle de 3-4 semaines, avec 2-3 semaines de charge et une semaine de repos absolu.
- Pour une plus grande productivité, essayez d'alterner les mésocycles dans lesquels vous utilisez le système d'exercice en vigueur avec des mésocycles à des fins différentes (mésocycles de force, etc.).
Variante
Une variante possible
Tableau A - Pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux
Tableau B - Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux
Tableau C - Lats, pectoraux, deltoïdes arrière, biceps
Remarques et recommandations
- Avant la série "réelle", il est nécessaire de s'échauffer avec certaines séries (elles sont indiquées dans les tableaux) à faibles répétitions et avec des charges progressivement croissantes;
- La série doit être tirée TOUTES (sauf celles d'échauffement) à la limite ; ceci aura pour conséquence que les répétitions, série après série, diminueront. Lorsque - progressivement au cours de la série - vous constatez que vous ne pouvez plus maintenir les répétitions au-dessus de 4, réduisez le poids de 10-20%.
