L'entraînement au poids corporel a commencé à s'imposer au cours des deux dernières années, en partie grâce au développement croissant d'applications et de vidéos créées pour vous aider à planifier votre entraînement et vous montrer comment améliorer vos mouvements.
Non seulement c'est une excellente méthode pour tonifier le corps, mais cela l'aide également à rester toujours à son apogée et en bonne santé jour après jour grâce à la façon dont il apprend à contrôler ses mouvements à différents niveaux. De plus, le poirier est un excellent atout dans votre manche à montrer lors de fêtes !
J'essaie d'éviter d'utiliser le terme « entraînement fonctionnel » car je crois que quelque chose ne peut être défini comme fonctionnel que lorsqu'il sert une fin. Cependant, le terme est certainement applicable dans ce cas à la plupart des gens, car l'entraînement fonctionnel aide à renforcer les muscles du tronc et à corriger la posture dans une société esclave du bureau et des trajets en voiture confortables.
Si vous avez vu quelqu'un tenter un appui renversé en prenant une position incorrecte et sans un soutien musculaire adéquat, vous saurez déjà que c'est impossible. Voici donc une séance d'entraînement que tout le monde peut littéralement effectuer pour commencer ou continuer son chemin vers l'Olympe de la gymnastique.
Cet entraînement contient non seulement d'excellents exercices qui peuvent être effectués n'importe où, mais permet également de les transformer en exercices plus avancés qui peuvent également être effectués dans le gymnase. La beauté de cet entraînement est qu'il peut être fait partout où il y a de la place pour bouger vos bras, que ce soit au parc ou à la maison.
Vous n'avez besoin que d'une marche, d'un mur et d'un bar (si vous pouvez le trouver). L'entraînement suivant se concentre sur la progression du mouvement, et non sur la levée de poids comme un entraînement traditionnel en salle de sport. Vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en ralentissant les mouvements ou en faisant des répétitions plus continues.
1. Pompes
Un classique des exercices au poids du corps, parfait pour entraîner les bras, les épaules, les pectoraux et le tronc. Essayez de garder vos omoplates alignées et les muscles du torse tendus pour garder votre corps droit des épaules aux chevilles (ou aux genoux, si vous faites ce genre de variation).
Gardez vos coudes vers votre corps afin que vos mains soient directement sous vos épaules.
2. Place du pistolett
C'est un exercice très difficile à réaliser couramment, voici donc quelques conseils pour le perfectionner. Commencez par monter la marche et positionnez-vous sur le côté, puis commencez le mouvement en abaissant la jambe détendue vers le sol.
Essayez de garder le genou supportant le poids au-dessus des orteils et du bassin droit, en évitant de l'incliner sur le côté. Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise, vous pouvez soulever la jambe que vous abaissez vers le sol pour augmenter l'intensité du mouvement.
2. Marches en poirier
L'un des meilleurs exercices de poids corporel pour renforcer les épaules et vous aidera à être en mesure d'effectuer un appui renversé parfait. Commencez dans une position de flexion loin du mur. Revenez vers le mur en utilisant vos mains pour reculer et monter.
Essayez d'atteindre le plus haut possible en gardant vos muscles abdominaux tendus et en poussant votre tête vers le mur plutôt que de regarder le sol devant vous.
3. L'ours rampant
L'un des meilleurs exercices de poids corporel. Vous aurez peut-être besoin d'espace pour cet exercice, mais vous pouvez aussi le faire dans un petit espace. Commencez par vous mettre à quatre pattes, en gardant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin.
Gardez les muscles de votre torse tendus et soulevez légèrement vos genoux tout en gardant votre dos parallèle au sol. Faites un pas en avant en déplaçant une main et un pied du côté opposé en même temps.
Continuez à faire ce mouvement en gardant votre torse en tension, et si vous pouvez également effectuer le même mouvement à l'envers, vous vous assurerez de tirer le meilleur parti de cet exercice.
4. Ligne de corps
Contrairement aux pompes, cet exercice entraînera les muscles du tronc, du dos et des fesses. Trouvez quelque chose à quoi vous accrocher : un bar dans le parc ou une table à la maison. Étendez votre corps en gardant vos talons fermes sur le sol et face vers le haut.
Ramenez la poitrine vers la barre tout en gardant le corps rigide et éloignez lentement le corps de celle-ci. Plus vous avancez les pieds, plus l'exercice devient difficile. Rendez-le encore plus difficile en utilisant une barre haute et en vous poussant sans soutien.
5. Fente cosaque
Commencez par faire une fente latérale tout en gardant les pieds alignés. Abaissez-vous sur le côté en gardant les orteils écartés et en ramenant votre bassin vers l'arrière, avec une jambe tendue. Revenez au centre et accroupissez-vous de l'autre côté.
La fente cosaque commence dans une position accroupie profonde sur une jambe (également sur les orteils si nécessaire), avec une jambe droite sur le côté et les orteils pointant vers le plafond. Sans soulever vos pieds du sol, mettez votre poids sur l'autre pied et déplacez vos pieds de manière à être en position accroupie sur l'autre jambe. Essayez de garder vos hanches basses pour travailler plus fort sur vos hanches.
6. Twists de lutteur
Commencez en position Bear Crawl. Levez une main et le pied opposé et faites pivoter tout le corps sur une main et un pied. Levez votre bras et amenez votre jambe dans l'espace entre votre corps et le sol. Si vous vous sentez d'humeur à en faire trop, essayez de contrôler votre corps en l'amenant dans une position de planche inversée.
7. Burpee
Le burpee est un excellent exercice pour tout le corps. Il aide à la mobilité, à la force et à l'amplitude des mouvements, tout en brûlant des calories. Commencez debout, faites un squat pour amener vos mains au sol. Ramenez debout avec un saut dans une position de flexion, puis ramenez-les vers l'avant. Levez les mains et sautez le plus haut possible. Simple mais incroyablement efficace.
Exemple de fiche de formation
conclusion
Les exercices au poids du corps sont un moyen idéal d'entraîner votre corps à effectuer des mouvements inhabituels, que vous vous entraîniez en salle, à la maison ou à l'extérieur : indispensable pour garder votre corps dans les meilleures conditions.
