Par l'écrivain Healthyiergang Lorenzo Palmieri, entraîneur personnel et modèle de fitness.
Football
Sûrement le sport le plus aimé au monde, pratiqué par toutes les tranches d'âge, enfants, adolescents, adultes.
Mais voyons de quel genre de sport il s'agit et de quelles sont les chaînes cinétiques musculaires les plus impliquées dans le foot.
Type de sport
C'est un sport mixte, ce qui veut dire que l'on passe d'un instant à l'autre d'un métabolisme principalement aérobie à un métabolisme aérobie lactique, donc avec production d'acide lactique, jusqu'à un métabolisme à prédominance anaérobie lors des phases de sprint et de course dans lesquelles le substrat énergétique principal est l'ATP.
Par conséquent, ils seront nécessaires et utilisés comme substrats énergétiques principalement acides gras libérés provenant des graisses introduites avec les aliments et du glycogène musculaire et hépatique stocké principalement par l'apport quotidien de glucides.
Du point de vue des chaînes musculaires cinétiques impliquées et quels sont les meilleurs exercices pour ce sport, eh bien je pense que notre grand-mère comprendrait aussi. l'importance dans ce cas des muscles des membres inférieurs, donc des jambes.
Evidemment, les autres muscles du corps de la partie supérieure ne doivent pas être négligés, tant d'un point de vue cinétique que dynamique (rappelez-vous que vous courez aussi avec les abdominaux, les lombaires, le dos très long, et même avec les bras...) et d'un point de vue de l'équilibre et de l'harmonie esthétique et posturale.
Exercices d'entraînement de football
Les entraînements devront être suivi par du personnel qualifié, par des préparateurs sportifs qui ont étudié et savent adapter les besoins de l'athlète ou aspirant athlète à chaque tranche d'âge et condition physique.
Ceux-ci comprendront des sessions de : entraînement en résistance, entraînement de force et de vitesse, entraînement fonctionnel, corps total, exercices de simulation de performances sportives sur le terrain.
? Séance de résistance
Courir sur un terrain d'athlétisme / football ou en extérieur, bpm au plus tard 130-140, la longueur du chemin devrait augmenter progressivement depuis le début. Par exemple, commencez par 2-4 km et prolongez l'itinéraire jusqu'à 15-20 km.
- séances de natation
- Séances de vélo, vélo ergomètre, remergomètre.
? Séance de force et de vitesse
Sprint, sprint entre les quilles, sauts, sauts, course sur place, saut haut, saut bas, course latérale, course arrière.
Séances de gym : c'est le sujet qui nous touche le plus aujourd'hui. Comment entraîner un footballeur en salle ?
Certes, la base n'est pas très différente de celle d'une personne qui aborde le monde du fitness et de la musculation, en se souvenant toujours qu'il s'agit ici d'athlètes ou de pseudo-athlètes qui de toute façon ont besoin d'être actifs et performants sur le terrain donc nous ne pourrions jamais prescrire une séance de squat et 8x soulevés de terre avec 90% de la force maximale.
Dans tous les cas, notre athlète suivra une programmation cyclique de phases de force, d'hypertrophie, de masse qui lui permettra l'augmentation de la même donc l'hypertrophieNous vous rappelons également qu'en plus de suivre une fonction biomécanique, il est également de plus en plus à la mode dans le monde du football d'approcher des prototypes de modèles fitness, et/ou modèles, comme l'idole par excellence ainsi que le portugais, cristiano ronaldo.
Donc pas seulement des jambes toniques, mais l'abdomen et les biceps en vue.
? Exercices pour le football dans le gymnase
Journée type de jambes pour le footballeur :
1) prévoyez toujours la séance d'entraînement avec un léger échauffement des articulations et donc des principaux muscles du corps : corset, step machine, elliptique, cyclomergomètre, corde à sauter....
2) puis procédez aux exercices multi-articulaires : squats et soulevés de terre avec des surcharges, marcher avec des fentes, jambe presse .
Des séries de 3 x 12-15 seraient idéales pour le professionnel qui devra effectuer deux séances d'entraînement dans la même journée, il est donc important de ne pas entraîner d'épuisement musculaire et donc de ne pas avoir de doms (douleurs du lendemain très important).
Evidemment après on passera aux exercices d'isolement : ici aussi avec des répétitions de 3 x 12-15 telles que : presse jambes pour les fémurs, extension de la jambe pour les quadriceps, machine à veau pour les mollets, avec des répétitions plus élevées étant donné la prédisposition de ces muscles à avoir un pourcentage de composition en fibres de résistance plus élevé que ceux de force. Il est important de ne pas négliger la formation des coeur, qui comprend je muscles du rectus abdominis et muscles lombaire.
Enfin, les étirements généraux, notamment des ischio-jambiers et des muscles postérieurs du dos qui ont tendance à se raccourcir facilement lors des séances d'hypertrophie et nous rendent plus "rigides".
? Entraînement fonctionnel
Entraînement au poids du corps avec médecine-balls, bracelets de cheville, kettlebell, élastiques, abdominaux, entraînements dans des situations plus compliquées : exemple courir ou tirer sur le sable, courir ou tirer en montée, courir ou tirer en descente, tirer sur la barre, se pencher sur les bras, plonger dans les parallèles.
? Exercices de simulation
Simulation de match en équipe, simulation de punition, tirs au but, corners, simulation de situation réelle (contre-attaques, actions défensives, etc.).
conclusions
En conclusion, je répète ce que j'ai écrit plus haut.
Les entraînements devront être suivi par du personnel qualifié, d'entraîneurs sportifs qui ont étudié le sm et/ou ont reçu des qualifications avec des cours certifiés et savent comment adapter les besoins de l'athlète ou de l'athlète en herbe à chaque groupe d'âge et condition physique, toujours en toute sécurité pour les autres et pour la santé de l'athlète .
