Si vous cherchez à améliorer l'esthétique, des épaules bien développées sont essentielles. Les épaules larges, combinées à un dos large, contribuent à donner l'illusion d'une taille étroite. C'est ce qu'on appelle un look conique en V - quelque chose auquel la plupart des gens aspirent.
Le problème pour la plupart d'entre nous est de trouver le temps de s'entraîner quand nous n'avons pas toujours le temps pour la salle de gym. Alors quelle est la solution ? Développez vos épaules dans le confort de votre maison. Nous passerons en revue les meilleurs exercices d'épaule et d'entraînement à faire à la maison, vous n'avez donc aucune excuse. Commençons.
Muscles des épaules
Les épaules sont communément appelées deltoïdes (deltoïdes) et sont composées de trois muscles principaux : l'avant (tête avant), l'arrière (tête latérale) et le dos (tête arrière).
Les épaules fonctionnent en deux mouvements. Le premier mouvement est une poussée, qui comprend des exercices tels que des pompes, des appuis-mains et des presses au banc ou au plafond. La seconde est lorsque vous soulevez quelque chose de votre corps, y compris en levant devant vous, sur le côté de vous, ou même en balançant vos bras vers l'arrière. La direction du mouvement détermine lequel des muscles de l'épaule travaille principalement.
Exercices d'épaule au poids du corps
Il existe de nombreux exercices de musculation qui ciblent directement et indirectement les muscles des épaules. Les exercices au poids du corps sont parfaits car ils nécessitent très peu d'équipement et peuvent être effectués dans le confort de votre maison.
Tout mouvement de pression comme les pompes cible les épaules, la poitrine et les triceps.
L'angle de l'exercice déterminera quel muscle est le plus entraîné. Pour faire travailler les muscles des épaules aussi fort que possible, vous devez appuyer verticalement.
1. Push-up
Les pompes sont souvent négligées, mais lorsqu'elles sont effectuées correctement, elles constituent un excellent exercice pour développer les épaules. Il aide également à développer les bras, le tronc et la poitrine.
Comment faire une pompe
1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains au sol, près de vos épaules. Vous pouvez également utiliser un banc.
2. En gardant le dos droit, poussez vos mains sur le sol pour que votre torse se soulève du sol. Assurez-vous que vos mains, poignets et coudes restent alignés tout au long du mouvement.
3. En haut, maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez à nouveau la position de départ. Appuyez et maintenez enfoncé pendant une seconde, puis répétez les étapes ci-dessus.
4. Gardez votre cœur verrouillé aussi étroitement que possible.
5. Visez à compléter 10 répétitions.
2. Refuser les pompes
En levant les pieds sur un banc, une table ou une chaise, vous pouvez toujours travailler sur les épaules, mais avec plus de facilité. Plus la position des pieds est haute, plus les muscles des épaules seront durs.
Comment faire un push-up de déclin
1. Mettez-vous en position de pompe et soulevez vos pieds sur une table ou une chaise.
2. Gardez votre corps et vos bras tendus, les paumes à plat sur le sol, juste plus larges que les épaules.
3. Abaissez-vous lentement au sol tout en gardant les pieds surélevés.
4. Maintenez enfoncé pendant une seconde, puis repoussez-le. Répétez la séquence.
5. Commencez avec 3 séries d'autant de répétitions que possible. Essayez d'augmenter le nombre de répétitions chaque semaine.
3. Pompes verticales
D'accord, nous savons ce que vous pensez : je ne peux absolument pas faire de pompes verticales. Ils peuvent sembler intimidants et presque impossibles, mais vous n'avez pas vraiment besoin d'une force surhumaine pour les faire.
Les pompes verticales sont une compétence qui peut prendre un certain temps à maîtriser. Mais vous ne saurez jamais si vous n'essayez pas. Alors essayez-les.
Comment effectuer une pompe verticale
1. Faites le poirier contre un mur.
2. Redressez vos jambes et posez vos pieds contre le mur.
3. Baissez la tête au sol en pliant les coudes.
4. Maintenez enfoncé pendant une seconde, puis repoussez jusqu'à ce que vos bras se redressent.
5. Reposez-vous sur le dessus pendant une seconde et répétez.
6. Gardez votre cœur toujours serré
7. Commencez avec 3 séries d'autant de répétitions que possible. Essayez d'augmenter le nombre de répétitions effectuées de semaine en semaine.
Évitez cette erreur dans l'exercice d'épaule de poids corporel
Si vous cherchez à prendre de la masse, nous vous recommandons d'éviter de faire trop d'exercices en circuit, car ils ont tendance à avoir un effet plus conditionnant.
Au lieu de faire des circuits, travaillez sur un exercice spécifique à la fois avec les répétitions à l'esprit, en vous concentrant sur la contraction maximale pour le meilleur effet pour la force et la croissance. Si vous trouvez l'exercice trop facile, recherchez une progression pour le rendre plus difficile et augmenter votre potentiel de renforcement musculaire.
Entraînement avec des haltères sur les épaules
Les haltères sont parmi les meilleurs outils que vous pouvez utiliser pour développer vos épaules. Ils peuvent être conservés à la maison sans prendre trop de place et sont extrêmement polyvalents - avec autant d'exercices que vous pouvez effectuer.
Contrairement aux exercices au poids du corps, les haltères vous encouragent également à utiliser différentes plaines de mouvement. Les exercices au poids du corps limitent souvent les mouvements des épaules à la simple poussée, tandis que les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement dans toutes les directions.
1. Presse d'épaule d'haltères
Voici l'un des meilleurs exercices d'épaule à la maison. L'exercice cible les épaules et met l'accent sur les triceps et le haut du dos. C'est l'un des meilleurs exercices pour ajouter de la masse au haut du corps car il implique une multitude de muscles travaillant ensemble. Plus il y a de muscles
impliqué plus de poids peut être soulevé, ce qui conduit directement à la croissance musculaire.
Comment faire un développé d'épaules avec haltères
1. Choisissez un poids adapté au nombre de répétitions requis. Soulevez chaque poids et laissez les haltères reposer sur vos épaules (ou juste au-dessus d'elles), avec vos paumes tournées vers l'avant.
2. Poussez le poids au-dessus de votre tête et, toujours au-dessus de votre tête, touchez les haltères ensemble. Ensuite, abaissez le poids jusqu'à ce que les haltères reposent sur vos épaules.
3. Assurez-vous de faire des répétitions complètes, de haut en bas. Répétez les étapes pour un nombre adéquat de répétitions et de séries.
4. Pour commencer, nous vous recommandons de viser 3 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Levage avant avec des haltères
Le lifting frontal renforce principalement l'épaule (delts) mais fait également travailler les muscles du haut de la poitrine (pectoraux). Le relevage du guidon avant ne doit être utilisé que dans cette partie de l'épaule qui n'a pas de dimension. L'avant des épaules fonctionnera beaucoup avec les mouvements de pression, donc attention à ne pas surcharger cette partie de votre corps.
Comment faire une levée avant d'haltères
1. Tenez-vous debout avec un ensemble d'haltères contre vos cuisses et vos paumes face à vous.
2. Soulevez un haltère devant vous à la fois, de sorte que l'haltère arrive juste au-dessus de la ligne des épaules, parallèle au sol. Le bras doit être presque droit, mais le coude est mou et les paumes des mains tournées vers le sol. Le bras opposé doit reposer contre la cuisse.
3. Tenez l'haltère en haut du mouvement pendant une seconde et abaissez-le lentement. Ensuite, levez votre autre bras et répétez la séquence.
4. Visez 2-3 séries de 10 à 15 répétitions par bras.
3. Levage latéral avec des haltères
L'haltère latéral fait travailler la tête latérale des épaules. C'est le muscle sur le côté de l'épaule qui, lorsqu'il est complètement développé, donne cet aspect 3D et ajoute de la largeur à votre physique. L'exercice travaille l'épaule en soulevant un haltère du corps.
Comment faire une élévation latérale d'haltères
1. Levez-vous et saisissez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur, près des cuisses.
2. Levez vos bras sur le côté pour que vos jointures soient alignées avec vos épaules et que vos poids soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant une seconde et abaissez lentement le poids jusqu'à sa position de départ.
3. Assurez-vous de garder votre tronc serré et évitez de balancer vos hanches pour déplacer votre poids.
4. Visez 2-3 séries de 12 à 15 répétitions.
4. Relever le guidon plié
L'un des meilleurs exercices d'épaule à la maison. L'élévateur d'haltères courbés travaille le dos ou la tête des épaules arrière. La tête arrière est chargée de donner aux épaules un aspect arrondi entièrement développé et est souvent la plus difficile à développer.
Ce muscle de l'épaule est activé lorsque vous soulevez du poids de votre corps (abduction de l'épaule) mais le corps est plié au lieu d'être droit.
Comment effectuer un ascenseur d'haltères pliés
1. Levez-vous et penchez votre torse vers le sol. Gardez le bas du dos droit pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez la tête dans une position neutre et évitez d'étirer votre cou vers le haut.
2. Vos bras doivent être abaissés devant vous, les haltères en main et les paumes face à face. Assurez-vous que vos coudes sont détendus, légèrement pliés et non verrouillés.
3. Engagez vos jambes arrière et soulevez vos coudes vers le plafond dans un mouvement de vol inversé. Les poids doivent se terminer droit, presque parallèles au sol, avec vos paumes tournées vers le sol.
4. Évitez de faire rebondir votre torse et comptez sur le moment. Au lieu de cela, gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement.
5. Essayez de terminer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
conclusion
Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ou d'un abonnement à une salle de sport pour travailler efficacement vos épaules. Si vous incluez ces exercices d'épaule à la maison dans votre routine d'entraînement régulière, vous devriez commencer à constater des améliorations notables en quelques semaines.
N'oubliez pas de vous concentrer sur une forme optimale, avec une gamme complète de mouvements, pour vous assurer que les muscles de vos épaules sont travaillés et renforcés correctement. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec ces exercices d'épaule à la maison, commencez à augmenter progressivement le nombre de répétitions pour rendre l'exercice plus difficile.
