La arrière il est composé d'une multitude de muscles, certains plus gros et d'autres beaucoup plus petits, mais tous importants pour le garder fort et compact.
Les exercices de les tractions à la barre et les différents types d'aviron avec haltères sont les "fondamentaux" pour renforcer les muscles du dos.
En revanche, ils ne sont pas considérés parmi les plus accessibles, surtout pour ceux qui abordent le fitness pour la première fois et, en particulier, si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner en salle de sport.
Cependant, il y en a d'autres méthodes pour développer au mieux ce grand quartier musclé.
Entraînement du dos : avantages
Parfois, on pense que le but premier de l'entraînement du dos est de lui faire atteindre une esthétique parfaite, mais ce n'est pas le cas, car le renforcement des muscles de cette partie du corps entraîne une bien-être physique extrêmement efficace pour l'exécution des activités quotidiennes normales.
Avoir un dos fort, en effet, est important car, comme les abdominaux, le vôtre muscles (à la fois des hauts et des bas, à la fois profonds et superficiels) protéger la colonne vertébrale et améliorer la posture. Ce dernier aspect est également fondamental pour éviter les entorses et foulures.
La prise en charge du dos par une formation spécifique est particulièrement recommandée surtout pour ceux qui exercent un travail sédentaire. Passer de nombreuses heures par jour assis devant un écran de PC dans la même position conduit à se pencher en avant, souvent même sans s'en rendre compte. Au fil du temps, cette posture incorrecte peut devenir nocive pour la colonne vertébrale et pour cette raison, entraînez-vous régulièrement en effectuant des exercices visant à renforcement des muscles de cette partie du corps permet de améliorer la posture et éviter ou diminuer la mal au dos. Pour cela, vous pouvez également faire quelques exercices de Pilates.
La force du dos est l'un des signes permettant de savoir si votre entraînement fonctionne.
Entraînement du dos avec haltères
L'une des alternatives les plus efficaces pour entraîner les muscles du dos est de le faire en utilisant des haltères (haltères), car ces outils sont assez polyvalents et permettent de mettre en place différentes solutions, tous extrêmement valables. De plus, leur petite taille et la facilité de transport les rendre idéales pour entraîner même en dehors du gymnase, par exemple à la maison ou au parc.
Voici quelques exercices du dos avec des haltères.
Rematore con manubri a due mani (rangée d'haltères à deux ou deux bras)
Cet exercice est excellent pour travailler le haut du dos et les côtés (grande dorsale, grand rond) l'épaule arrière (deltoïde retour e trapèze) et les fléchisseurs de l'avant-bras (biceps, etc.).
A un niveau stabilisateur et postural, les muscles spinaux de la colonne vertébrale, des lombaires et des fesses interviennent également.
Pour l'exécuter :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous en avant d'au moins 45 degrés (si vous le pouvez même à 90 degrés), en gardant le dos plat.
- Commencez avec vos bras tendus vers le sol et les paumes face à face.
- Ramenez les coudes vers les côtes et soulevez les poids le long du bas-ventre.
- Lorsque les poids se rapprochent du corps, concentrez-vous sur la compression des omoplates.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Rangée d'haltères à une main (rangée d'haltères à un ou un bras)
C'est la version à un bras du rameur décrit précédemment.
La musculature utilisée est plus ou moins la même, malgré le changement évident de posture - surtout si vous souhaitez l'exécuter dans la version couchée sur le banc.
Pour le faire debout :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans votre main droite.
- Placez votre main gauche légèrement sur votre cuisse gauche pour vous aider à rester en équilibre. Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous en avant d'au moins 45 degrés (si vous le pouvez même à 90 degrés), en gardant le dos plat.
- Soulevez le bras droit en gardant le coude sur le côté et amenez le poids jusqu'à l'abdomen.
- Ensuite, inversez le mouvement et abaissez le poids lentement.
- Une fois de retour à la position de départ, répétez le même mouvement 8 à 12 fois, avant de répéter toute la séquence de l'autre côté.
Rangée d'haltères en alternance
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous en avant d'au moins 45 degrés (si vous le pouvez même à 90 degrés), en gardant le dos plat.
- Expirez, tirez sur le tronc et amenez l'haltère droit vers le torse en serrant l'omoplate droite.
- Abaissez lentement le guidon.
- Expirez, tirez sur le tronc et amenez l'haltère gauche vers le torse en serrant l'omoplate correspondante.
- Continuez à alterner les bras, en vous assurant de faire le même nombre de répétitions sur chaque bras.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Rangée de banc d'haltères (rangée d'haltères sur banc couché / soutenu / incliné)
- Avant de commencer, ajustez l'inclinaison d'un banc d'exercice pour qu'il forme un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.
- Allongez-vous sur le banc en position couchée, en tenant un haltère dans chaque main.
- Étendez vos jambes en arrière, pointez vos talons sur le sol et reposez votre poids sur votre torse contre le banc.
- Étendez vos bras le long des côtés du banc.
- Prenez une expiration et amenez les poids vers votre poitrine.
- Faites une pause pendant une seconde et, pendant ce temps, serrez vos omoplates.
- Reprenez le mouvement en abaissant lentement les poids vers le sol.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Une autre variante consiste à amener les bras vers la poitrine en alternance.
Pour augmenter le degré de difficulté, la position isométrique de traction thoracique peut être maintenue plus longtemps.
Ces exercices peuvent contribuer à l'entraînement des muscles négligés.
