Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Exercices dans l'eau pour tonifier
L'importance de l'activité physique dans l'eau pour tonifier le corps était déjà reconnue dans leRome antique: plonger dans les eaux thermales et pratiquer une activité modérée de mouvement dans des eaux de températures différentes était en effet considéré comme d'une grande importance pour la santé du corps.
Aujourd'hui gymnastique aquatique, né de l'adaptation des exercices de rééducation, est devenu en effet un sport, praticable à tout âge, seul ou avec l'aide de moniteurs formés, dont l'eau est bien sûr une composante fondamentale : ceci, cependant, sans qu'il soit nécessaire de savoir nager, puisque l'activité physique se déroule en eau peu profonde, ou que jamais dépasse l'immersion (debout) des épaules.
Pourquoi de l'eau ?
C'est l'environnement idéal pour pratiquer une activité physique, en effet on peut dire que c'est le véritable outil du sport : le Le principe d'Archimede, rappelons-le, dit qu'un corps plongé dans un liquide reçoit de bas en haut une poussée égale au poids du liquide déplacé.
Il est donc possible dans l'eau de faire des efforts considérables avec beaucoup moins d'effort que les mêmes efforts faits hors de l'eau, avec un soulagement considérable pour les ligaments et les articulations, et aussi pour le dos, car l'eau agit comme un support valable pour la colonne vertébrale. .
Non seulement cela, mais le frottement de l'eau et la résistance qu'elle oppose à chaque mouvement (12 fois supérieure à celle opposée par l'air) vous permet de faire des exercices d'entraînement qui sont aussi qualitativement très efficaces, qui augmentent en intensité comme ils l'aiment augmente la vitesse d'exécution du mouvement et qu'ils se poursuivent même lorsque vous revenez à la position de repos (Réaction visqueuse).
Puisque, comme nous l'avons dit, le poids inférieur de notre corps dans l'eau nous permet de faire des exercices très exigeants avec moins d'effort que les mêmes effectués sur terre, il est naturel que la gymnastique aquatique soit absolument adaptée à tous les âges et conditions physiques, donc aussi par exemple un enfants, personnes âgées, les femmes de grossesse.
I avantages ils sont cardiovasculaire, musclé, circulateurs, ainsi que de garantir une réelle augmentation de son niveau de la flexibilité.
Le meilleur à pratiquer
Allons voir quelques-uns des esercizi plus efficace!
#1 Commencer le chauffage marcher dans l'eau, commencer avec de l'eau aux chevilles jusqu'à obtenir de l'eau aux mollets, pour un total de minutes 10.
#2 Course sur place: avec l'eau à hauteur de ventre, commencez à courir sur place en prenant soin de lever les orteils et de forcer la semelle pour déplacer l'eau. Faites environ 50 répétitions.
#3 Course en place 2 : poursuivez la balade sur place, en veillant cette fois à rejeter une jambe en arrière puis l'autre, en répétant environ 30 répétitions.
#4 Tour du genou haut : course toujours en place, mais en ramenant alternativement les genoux à hauteur de poitrine, pour environ 50 répétitions.
#5 Saltelli : ouvrir et fermer les jambes en sautant ; les plus entraînés peuvent le faire même dans les hautes eaux. Effectuez 5 séries de 10 répétitions.
# 6 Sauts croisés : toujours en sautillant, ouvrez les jambes mais, en phase de fermeture, croisez-les en alternant vers l'avant la gauche puis la droite. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.
#7 Bras: avec l'eau jusqu'au cou, les bras sur les côtés, amenez-les à hauteur d'épaules, en prenant soin de garder les paumes tournées vers le haut lorsque les bras se lèvent, et vers le bas lorsqu'ils descendent, afin que le mouvement vous devienne plus fatiguant en profitant du frottement produit par l'eau avec le mouvement. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.
#8 Bras hauts à hauteur d'épaule, paumes vers le haut, pliez alternativement les bras jusqu'à ce que vous ameniez votre main à l'épaule correspondante. Essayez d'accentuer au maximum les frictions entre les paumes et l'eau pour augmenter le travail sur les muscles des bras.
#9 Les bras tendus sur les côtés des épaules, les poings fermés, l'eau derrière, faites pivoter les bras dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en faisant 50 répétitions dans chaque sens.
#10 Abdos : pour cet exercice il n'est pas nécessaire de rester dans des eaux particulièrement hautes, mais il faut que les pieds ne touchent pas le fond. Vous pouvez vous appuyer sur une bouée, ou au bord de la piscine si vous êtes dans la piscine. En position assise jambes tendues, ouvrez et fermez les jambes en prenant soin de ne travailler que les muscles abdominaux. Répétez 20/30 fois.
#11 Le même exercice mais cette fois avec le les genoux courbé, à répéter 30 fois
L'efficacité et la difficulté de ces exercices peuvent être modulées avec des dieux poids, même très léger, à tenir à la main ou à nouer aux poignets et aux chevilles
Exercices avec tablette
Il est puis quelques exercices à faire avec l'aide du tablette de piscine, mais pour cela une certaine expérience de la natation est nécessairement requise, car elle doit être exécutée en ayant une certaine familiarité avec deux des 4 styles de nage, le style libre et la rana.
#1 Le premier exercice concerne essentiellement un dissolution des jambes réalisées en s'appuyant sur la planche avec les bras, de manière à ce que ce visage serve d'appui alors que seules les jambes vont se déplacer le long de la baignoire ; exécuté de cette manière 8/12 piscines (ce qui dans une piscine de 25 mètres de long correspondra à 200/300 mètres), alternando lo style "coup de pied" libre à celui du "leg kick" en brasse, dans ce cas impliquant également les muscles dans l'exercice fesses.
#2 Le deuxième exercice concerne les abdominaux : avec l'aide de la planche (mais aussi sans elle) tenue le long de l'abdomen asseyez-vous dans l'eau avec le dos dans la direction où vous vous déplacez et, jambes à 90 degrés, allez sur la rive opposée avec seulement la force des jambes, ce qui se déplacera rapidement en contractant les abdominaux au maximum. Redescendez le couloir dans la même position mais avec le mouvement de brasse, cela sollicitera également les muscles intérieurs de la cuisse.
Fini?
Enfin, dégonfler couché sur le ventre en position "morte", si vous le pouvez les yeux fermés. Le mouvement légèrement onduleux de l'eau viendra compléter votre sensation de détente totale.
Autres exercices
Les disciplines développées à partir de l'aquagym et qui ont l'eau comme dénominateur commun sont désormais si nombreuses, en voici quelques-unes qui m'ont semblé moins connues et très intéressantes.
Acquaboxe
A l'aide d'un sac de boxe et de gants, c'est un Fit Boxing à tous égards mais pratiqué dans l'eau : les coups de pied et les coups de poing sont ralentis par la résistance qu'il oppose à vos coups, mais c'est justement ce qui fait travailler le muscle et le résultant en une tonification très efficace. De plus, le travail dans l'eau sert à contenir la production d'acide lactique dans les phases suivant l'entraînement, augmente le niveau cardiovasculaire grâce à un travail intense (qui se déroule également au rythme de la musique), développe les muscles des jambes et des bras et tonifie les musculaire de la coeur (abdomen, dos, fesses).
Acquastep
A l'aide d'une marche fixée sur des ventouses au fond du bac et d'eau d'au moins 120 cm de hauteur, il est très utile pour tonifier les membres inférieurs (il agit aussi sur le drainage et donc est aussi utile pour travailler à la résolution de certains problèmes d'accumulation de cellulite, si ce n'est à un stade avancé), mais fait aussi beaucoup travailler les abdominaux, ce qui aide à maintenir la bonne posture dans l'eau pendant les exercices
Acquarap
Une gymnastique très utile réalisée à l'aide d'élastiques spéciaux et qui fait travailler les muscles en isométrie, donc avec une contraction prolongée des muscles.
Acquarunning
Une variante de l'aquagym consiste à courir dans l'eau à l'aide du tapis roulant.
Peur
C'est du yoga à pratiquer dans l'eau (le mot dérive de l'union des mots eau et yoga).
Tai Chi
Tai Chi qui se déroule dans l'eau, et qui alterne les mouvements classiques du Tai Chi avec des phases de repos consistant en des étirements. Également utilisé très efficacement pour la rééducation des patients souffrant de handicaps articulaires. Il régule également l'équilibre psychophysique
Bon courage !
