Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Exercices isométriques : Muscles
Avant d'entrer dans les détails, il est bon de clarifier quelques notions relatives aux caractéristiques des muscles.
Les muscles squelettiques sont les organes actifs du système musculo-squelettique grâce auxquels le mouvement volontaire est possible. Dans un muscle de ce type, il y a une partie rouge charnue, le ventre et un tendon blanc défini qui s'insère sur l'os.
Le ventre est inséré sur la surface osseuse par deux têtes tendineuses distinctes dans :
- tête d'origine ou d'insertion proximale, la terminaison du muscle le plus proche du squelette et par conséquent moins mobile.
- tête d'insertion ou insertion distale ou point terminal le plus éloigné du squelette et donc plus mobile.
1. Contraction isométrique
Le tissu musculaire squelettique est composé de fibres qui ont la capacité de se raccourcir volontairement grâce à un mécanisme appelé contraction ; si cela se produit, une force se développe qui, transmise aux os par les tendons, en présence d'une articulation, permet le mouvement.
Il existe principalement 2 types de contraction (dans les muscles squelettiques) selon que la longueur du muscle varie ou non au cours de ce processus.
Si la longueur du ventre musculaire subit des variations, on parle de contraction isotonique (dynamique). Celle-ci peut à son tour être divisée en concentrique, dans le cas où il y a, à la suite de la contraction, un raccourcissement du muscle et excentrique si la force se développe comme résistance à un allongement provoqué par une force extérieure.
L'autre type de contraction est isométrique, dans ce cas le muscle ne se raccourcit pas (statique) et donc la tension musculaire se développe à une longueur constante.
Mais quand a lieu une contraction isométrique ?
Si on essaie de soulever une charge trop lourde pour nous, c'est-à-dire si on n'arrive pas à générer suffisamment de tension musculaire pour déplacer la charge, le muscle n'est pas capable de se raccourcir tout en maintenant une tension très élevée, on parle en cela cas de contraction isométrique maximale ou isométrie maximale.
Lorsqu'au contraire on est au milieu d'une contraction dynamique (voir contraction isotonique concentrique) et qu'on insère une action isométrique à travers, par exemple une pause au milieu du mouvement, on est en présence d'une contraction isométrique totale ou d'une isométrie totale.
Par entraînement isométrique, nous entendons ce type d'entraînement qui implique exclusivement l'utilisation de contractions isométriques.
Selon certaines études, cette méthodologie est particulièrement efficace pour développer la force encore plus que les contractions dynamiques. Ceci est possible grâce à un recrutement progressif des fibres plus profondes, dû à la fatigue de celles activées, principalement due à la contraction.
En isométrie, l'intensité de la contraction doit toujours être prise en considération ; en fait, pour obtenir un effet d'entraînement, il est nécessaire que la force utilisée dans la contraction dépasse une valeur seuil généralement détectée autour de 30% de la force maximale pouvant être développée par cette zone musculaire (le meilleur effet d'entraînement est obtenu avec des stimulations entre 40 % et 50%) .
2. Considérations initiales
Avant de se lancer dans un entraînement isométrique tête en bas, quelques points sont à prendre en considération :
1. L'utilisation musculaire à chaque contraction doit être comprise entre 50% et 100% et inversement proportionnelle à sa durée qui varie de 12'' à 50% jusqu'à 2'' à 100%.
2. Entraînez le muscle cible sous différents angles.
3. Si nous n'avons pas à entraîner un muscle spécifique mais un geste de compétition, il est bon de le décomposer et de comprendre à quel point du mouvement nous manque, par exemple : si nous avons une déficience au point de blocage du squat insérer dans notre routine quelques séries avec un point d'isométrie dans cette phase peut nous aider à améliorer la remontée du squat.
4. Les répétitions doivent être de 1 à 6 pour chaque séance d'entraînement.
5 La récupération entre les répétitions doit être comprise entre 30'' et 3 minutes selon l'intensité de la contraction, pendant ce temps, il est possible d'entraîner d'autres groupes musculaires même avec la même méthode.
6. La durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser 10 minutes.
7. La séance d'entraînement doit toujours se terminer par une séance d'étirements.
3. Avantages et inconvénients
Passons maintenant aux avantages et inconvénients de cette technique :
PRO
Augmentation de la force musculaire donnée par le plus grand recrutement de fibres ;
- Augmentation de la résistance, compte tenu de sa nature purement anaérobie ;
- Développement de la force dans les positions critiques de certains gestes sportifs;
- Vous permet de mesurer la charge dans toutes les positions des segments du corps ;
- Il présente un large éventail d'exercices et leurs variations ;
- Utilisé en rééducation;
- Il ne nécessite pas d'équipement spécial et par conséquent il peut être effectué pratiquement n'importe où ;
- Compte tenu de la durée, il convient également à ceux qui ont peu de temps disponible ;
- Inséré avant l'exécution d'une série de contractions dynamiques, il peut accélérer le processus de fatigue musculaire, il est donc indiqué comme exercice de pré-fatigue, notamment pour stimuler l'isolement des groupes musculaires déficients ;
- Il est possible d'exploiter ses particularités en fin de série pour aboutir à une défaillance musculaire.
CONTRE:
- L'augmentation de la force se produit principalement dans la position choisie, il est donc recommandé d'agir sur au moins trois angles différents pour chaque muscle ;
- Cela peut nuire à la coordination motrice;
- Elle peut entraîner une diminution de l'élasticité des fibres ainsi que de leur capacité à se détendre ;
- Il sollicite rapidement le système nerveux central (la durée de la séance ne doit pas être trop longue) ;
- Il ne convient pas aux sports qui nécessitent vitesse et force rapide car il ralentit la réactivité des chaînes cinétiques du corps. Dans ces cas, il est conseillé d'utiliser l'entraînement isométrique uniquement pour des cycles courts pour le développement d'une force maximale et dans des positions caractéristiques du sport en question ;
- Bien que les exercices isométriques ne nécessitent pas de compétences physiques particulières, ils sollicitent les muscles du dos qui doivent être protégés des efforts excessifs dans des positions « non conventionnelles » ;
- L'entraînement isométrique provoque une augmentation momentanée de la pression artérielle, due à l'écrasement des vaisseaux sanguins à son tour provoqué par la forte intensité de la contraction. Il est donc contre-indiqué chez les sujets âgés, cardiopathes et très jeunes.
Concernant ce dernier point, différentes études ont montré que, chez des sujets sains, réalisant 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines, il y a une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique au repos par rapport à un groupe témoin n'ayant effectué aucun type d'entraînement.
Cette amélioration semble être liée à la stimulation d'agents vasodilatateurs tels que le monoxyde d'azote, stimulée par la diminution momentanée du flux sanguin due à l'écrasement des vaisseaux.
conclusion
En conclusion, on peut ajouter que cette méthodologie d'entraînement peut être utile aussi bien aux powerlifters et aux bodybuiders, présentant des déficiences dans l'exécution de certains gestes techniques ou groupes musculaires, qu'aux individus ayant une vie bien remplie, donc incapables de s'entraîner de manière classique.
