Par l'écrivain Healthyiergang Marco Ruozi, entraîneur personnel.
Exercices avec le ballon
Aujourd'hui, nous allons faire un tour d'horizon des cinq meilleurs exercices à réaliser à l'aide du ballon ! Les exercices choisis dans cet article ont été sélectionnés pour leur utilité et leur fonctionnalité, ainsi que, bien sûr, pour leur efficacité !
En plus des paramètres ci-dessus, nous rechercherons cinq exercices pour aller travailler différentes parties du corps!
Pourquoi le ballon ?
Le ballon nous permet d'avoir un poids variable, une charge adaptée à notre niveau d'entraînement et en même temps une charge adaptable aux différents exercices proposés.
Le ballon, ainsi que la plupart des exercices au poids de corps, nous permet d'entraîner une composante très importante et très souvent sous-estimée : proprioception, c'est-à-dire la capacité de percevoir et de reconnaître la position du corps dans l'espace et, en particulier, l'état de contraction de ses muscles !
Ci-dessous, je vais lister un exercice pour les principaux groupes musculaires, afin de vous proposer les 5 meilleurs exercices pour votre entraînement !
#1 pour les épaules
Commençons par l'une des parties les plus populaires des entraînements avant la saison estivale ! La position de départ après un chauffage adéquat des joints, doit être la suivante : debout, attrapons notre médecine-ball en l'amenant devant le visage, fléchissons légèrement les genoux et gardons toujours le ventre en contraction.
Une fois en place, nous vérifions que le coude et le poignet sont perpendiculaires entre eux et formant un angle de quatre-vingt-dix degrés. Après nous être positionnés, nous allons étendre le bras dans un mouvement convergent au-dessus de notre tête, après quoi nous revenons à la position initiale avec une attention particulière à la position du coude par rapport à celle du poignet.
Conseil. Évitez de trop étirer le dos lombaire du mouvement, utilisez un poids adéquat pour maintenir une exécution correcte et concentrez-vous sur le muscle cible.
#2 Pour les dossards
Pour une stimulation correcte du pectoral, grâce à l'utilisation du médecine-ball, je recommande une très belle variante des virages normaux au sol!
De quoi parle-t-on; poser le ballon au sol (la taille du ballon affectera notre mouvement), on s'allonge comme pour faire des pompes (ou push-ups, ou pour les amoureux de l'anglais : push up) très normales et on place la paume d'une main grande ouverte au sol, tandis que l'autre sur le ballon médicinal. Attention, les mains doivent être au niveau de la poitrine, pas de l'épaule !
Dans ce cas également, nous prêtons une attention particulière à ne pas hyper-étendre la colonne lombaire, mais à la conserver toujours avec la bonne physionomie. Une fois le montage terminé, le ventre se contracte, et nous effectuons nos pompes en gardant une main au sol et l'autre sur le ballon !
Conseil. Utilisez un médecine-ball de taille modeste, faites toujours attention à la position du torse par rapport à celle des jambes.
#3 Pour les jambes
Pour les jambes, je propose une variante des fentes en marchant ! Nous attrapons le ballon médicinal et nous le portons sur notre poitrine comme si nous devions le serrer dans nos bras, on se positionne comme pour effectuer des fentes très courantes et... voici la meilleure partie !
Nous effectuons la première fente en avant, en faisant attention à l'exécuter dans la forme et l'exécution correctes, gardons la position pendant quelques secondes et nous effectuons une torsion du buste, comme si nous regardions la jambe qui est derrière, nous ramenons le torse en position et exécutons la fente avec l'autre jambe, en n'oubliant pas de faire pivoter le torse du côté de la jambe "derrière".
Ce type d'exercice est la combinaison de deux exercices bien connus, un pour les jambes et un pour l'abdomen, notamment la partie la plus oblique (le côté commun).
Conseil. Éloignez toujours vos pieds pour une plus grande stabilité, effectuez une torsion rapide avec "freinage" dans la partie finale du mouvement pour une plus grande efficacité.
#4 Pour les abdos
Comme vu pour les jambes, nous combinerons deux exercices bien connus pour n'en former qu'un à réaliser toujours à l'aide de notre médecine-ball. On se positionne allongé sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds posés au sol, à la largeur des épaules environ.
Le médecine-ball doit être serré par les mains, à hauteur de poitrine mais non soutenu. Col ferme nous effectuons un sit-up complet; une fois que nous atteignons les genoux, nous faisons pivoter le torse d'un côté à l'autre, faisant toucher le sol au sol des deux côtés, après quoi nous revenons à la position initiale !
Ce faisant, nous stimulerons non seulement le droit de l'abdomen (je me corrige : le sit-up stimule non seulement le droit de l'abdomen mais aussi d'autres muscles en dehors de la paroi abdominale) mais aussi la partie oblique de l'abdomen.
Conseil. Aérez dans les deux torsions du torse et inspirez avant de commencer les redressements assis, le cou ferme, le dos aussi compact que possible.
5. Et enfin...
Pour conclure notre tour d'horizon, un exercice très fonctionnel et très ludique, pas si gourmand en énergie que ça ! C'est aussi un exercice composé de plusieurs exercices et impliquant plusieurs groupes musculaires ; nous partirons une position accroupie, comme à la fin de la phase concentrique du Squat !
Les bras tendus, situés entre les deux genoux et les mains sur le médecine-ball ! Souvenons-nous toujours du dos toujours allongé et jamais en position cyphotique ! Le mouvement que nous allons faire amènera la balle au-dessus de notre tête, dans ce qu'on appelle communément Swing!
Le croissant que nous allons décrire avec notre mouvement puise sa force dans le mouvement du bassin, qui il impliquera largement la partie des fesses, pas celui des bras et du rachis ! Les bras ne se plieront jamais pendant le mouvement, ils resteront tendus aussi bien dans la phase excentrique que concentrique du mouvement !
Conseil. Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche pendant le mouvement, le noyau toujours contracté.
