Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Exercices de dynamophilie
La dynamophilie est une discipline d'haltérophilie qui, comme son nom l'indique, vise à soulever la charge maximale sur 3 mouvements sur laquelle vous concourez pour atteindre les poids les plus élevés. Ces 3 mouvements sont aussi les exercices « fondamentaux » de l'haltérophilie : soulevé de terre, développé couché plat et back squat.
Fondamental
Comme mentionné il y a 3 exercices de compétition et tout le reste du programme d'entraînement d'un haltérophile doit être préparatoire à la maximisation de la charge soulevée. Dans ce cas, la contraction maximale du muscle n'est pas recherchée plutôt que le recrutement d'un muscle plutôt que d'un autre.
L'objectif est de soulever la charge maximale. Par conséquent, des techniques et des exécutions sont adoptées qui permettent de réduire le travail et de charger les joints de la manière la plus optimale. Par exemple, dans le développé couché plat le dos est beaucoup cambré afin de raccourcir la distance que doit prendre la barre avant d'atteindre la poitrine puis de revenir à la position initiale.
Puisque l'énergie est donnée par la force multipliée par le déplacement, diminuer l'espace diminue également l'énergie nécessaire et donc aussi le travail qui doit être fait. En même temps, cet appareil vous permet de garder la position des épaules plus ferme et donc soumettre l'ensemble de l'articulation à beaucoup moins de contraintes.
Dans le squat, il y a une tendance à positionner la barre à une hauteur proche du deltoïde antérieur.
Cela force une plus grande flexion du bassin afin de maintenir la barre sur son centre de gravité.
En fléchissant davantage le bassin, il est également possible d'impliquer de manière très significative les muscles de la chaîne cinétique postérieure, comme les lombaires, les fesses et les ischio-jambiers. Plus il y a de muscles impliqués, plus vous pouvez soulever de poids. Dans le soulevé de terre, on opte souvent pour le soulevé de terre de style sumo ("soulevé de terre de sumo").
Ce que cette variante permet concrètement de faire, c'est de réduire la distance que doit parcourir la barre et aussi de placer la zone lombaire dans une position plus avantageuse. Il y a une plus grande implication des extenseurs du genou et le bas du dos n'a pas à travailler autant que dans un soulevé de terre classique.
Exercices auxiliaires
Comme mentionné, les exercices de compétition sont au nombre de 3. Cependant, cela ne signifie pas que ce sont les trois seuls mouvements qui sont effectués. Il existe de nombreux autres exercices différents qui vous permettent de mieux entraîner les points faibles qui limitent la quantité de poids que vous pouvez soulever. En effet, une règle s'applique :
"Tu es aussi fort que tes faiblesses"
Cela signifie que notre corps est comme une chaîne. Un seul maillon faible suffit à affaiblir toute la chaîne.
Concrètement, je sais si une force monstrueuse dans les quadriceps, dans les lombaires, les ischio-jambiers et les dorsaux, cependant, il y a une force dans la préhension qui laisse à désirer, ce point faible sera ce qui limitera la quantité de poids pouvant être soulevée.
C'est dans ce contexte que les exercices auxiliaires prennent toute leur importance. Généralement, ce sont des exercices multi-articulaires qui vous permettent de mettre l'accent sur un muscle ou un groupe de muscles les plus impliqués dans une partie du mouvement principal.
Par exemple, pour renforcer la verrouiller ("Partie finale") du banc peut être pratiqué exercices partiels qui permettent de surcharger considérablement les triceps.
Par exemple, un exercice de développé couché où la barre est positionnée sur des butées à quelques centimètres de la poitrine. Avec cet exercice, vous pouvez travailler plus spécifiquement sur la partie finale du mouvement de poussée. Un autre exemple serait le creux pondéré.
Cet exercice permet également de travailler plus les triceps et recruter les muscles pectoraux sous un angle différent.
Exercices isométriques
En analysant les 3 mouvements fondamentaux, il existe des points faibles, appelés "points de blocage", ou des points où vous êtes mécaniquement plus désavantagé. Ce sont respectivement :
? Banc plat: quelques centimètres à la poitrine
? soulevé de terre : dans le soulevé de terre classique après quelques centimètres du sol, avant les genoux, tandis que dans le soulevé de terre sumo après les genoux, dans la partie finale du mouvement
? s'accroupir: vient de franchir le parallèle.
Une fois ces points identifiés, il faut effectuer les répétitions qu'ils prévoient une pause isométrique à ce stade afin de renforcer cette partie du mouvement et de vous familiariser avec elle.
Voici une excellente carte à suivre pour l'entraînement en dynamophilie !
