Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Exercices de hanches femme
Amincir les cuisses et les hanches en tonifiant le bas du corps incarne le rêve et la difficulté de beaucoup, sinon de toutes, les femmes.
Sans aucun doute, comme toujours, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un mode de vie correct sont règles indispensables au bien-être général; mais dans le cas des hanches et des cuisses il faut intervenir de manière absolument ciblée pour obtenir des résultats même à court terme mais d'une efficacité certaine.
Comment faire?
Les exercices tonifiants et amincissants sont si nombreux ; si vous avez peu de temps, l'idéal est de vous consacrer à quelques exercices en super sets, c'est-à-dire en séries à réaliser en circuit, sans interruption entre un exercice et un autre, puis de les répéter, avec une récupération adéquate, pour 3 fois consécutives tous les deux jours. Le résultat est garanti.
1. Squat avec poids
En commençant aussi par un guidon ou un kettlebell en 2-3 chili si vous êtes débutant, jambes écartées un peu plus large que les épaules, orteils légèrement en dehors, abaissez avec le poids dans vos mains jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Revenez à la position de départ et répétez pendant 30 secondes, puis sans s'arrêter passez au deuxième exercice.
2. Fentes latérales
Les jambes écartées bien au-delà de la ligne des épaules, avec un poids dans une main, s'enfoncent latéralement sur la jambe droite, ramenant le poids tenu dans la main gauche au sol du même côté.
Revenez en position verticale et répétez du côté opposé, en abaissant la jambe gauche et en amenant le poids tenu avec la main droite du même côté au sol. Continuez à alterner les fentes pendant 40 secondes et, sans arrêt, passez à l'exercice suivant.
3. Pont
Allongez-vous au sol sur le dos, genoux relevés, talons au sol et mains sur les hanches, soulevez vos hanches du sol, restez dans cette position pendant 4 secondes, revenez à la position de départ sans reposer complètement vos hanches sur le sol et répéter pour un total de 50 secondes. ; donc sans s'arrêter passer à l'exercice suivant.
4. Poussées latérales
Debout, jambes écartées, poings serrés devant le torse avec les bras fléchis, descendez en position sumo accroupie, puis avec les cuisses parallèles au sol et le bassin plus bas que la ligne des jambes. À partir de cette position, montez et balancez votre jambe droite sur le côté; revenez à la position sumo squat et répétez la poussée latérale avec la jambe gauche. Continuez à alterner les poussées pendant 60 secondes.
A la fin du quatrième exercice récupérer pendant 2 minutes, puis répétez le super set à nouveau un o deux fois : vous atteignez un maximum de 3 répétitions et répétition 3 fois par semaine.
Autres propositions
Utiliser des bracelets de cheville si vous souhaitez augmenter la charge et l'efficacité du travail; dans l'exécution de ce circuit, récupérer 10 secondes entre une répétition et une autre et 40/60 secondes entre une série et une autre.
Chaque exercice doit être fait 2 fois pendant 30 secondes chacun.
? Mettendovi carponi, bras fléchis, coudes et avant-bras au sol, reculez la jambe droite bien tendue, 4 fois ; toujours avec la même jambe, mais fléchie, kick up, 4 fois. Changez de jambe et répétez.
? Allongé sur le côté gauche, avec la main pour tenir la tête afin de ne pas fatiguer les muscles du cou lors de l'exécution, poser le pied droit au sol avec la jambe pliée et faire de petites rotations avec la jambe gauche tendue, 30 secondes dans le sens des aiguilles d'une montre et 30 secondes dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. En alternance avec l'autre.
? Élévations latérales avec les jambes pliées à 90 degrés : allongez-vous sur le côté droit, avec votre bras gauche en appui au sol, jambes fléchies à 90 degrés avec les genoux à hauteur des hanches, ouvrez le haut de la jambe, toujours à angle droit, avec une largeur maximale que vous pouvez atteindre, et revenir à la position précédente. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
? Pour les fesses : il commence à s'allonger sur le ventre, la tête détendue et le front au sol ou reposant sur le dos des mains, les jambes tendues et la largeur des épaules écartées. Pliez vos jambes au niveau du genou, soulevez la plante de vos pieds vers le plafond, contractez vos fesses et « poussez » vos cuisses et vos talons vers le haut. Attention, lors de la phase de retour, un non posez vos genoux sur le sol. Répétez pendant 30 secondes et deux fois.
? Élévations latérales avec jambe droite: allongé sur le côté droit, la jambe droite appuyée au sol pliée, levez la jambe supérieure en gardant le pied comme un marteau. Le pied doit toujours rester aligné avec la hanche. Faire attention à non cambrez votre dos ea non avancer la jambe pendant la phase de descente ou de montée. Répétez 30 secondes pour chaque jambe, en alternance.
? Toujours carponi, cette fois avec les bras tendus et les mains posées au sol. A partir de cette position, soulevez votre jambe droite sur le côté, toujours pliée, en essayant de l'amener à hauteur des hanches, puis étirez-la en étirant également le pied à la pointe. Retour à la position de départ MA sans poser le genou au sol et répétez pendant 30 secondes avant de changer de jambe
? Debout, bras tendus et mains contre le mur, jetez la jambe droite en arrière ; faire attention à non cambrez le dos, le mouvement ne doit concerner que la fesse et la hanche. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de jambe
? Debout, mains sur les hanches, talons joints et orteils à 45 degrés ; fléchissez les genoux puis écartez les jambes. Les orteils doivent être pointés, le dos doit être droit et les abdominaux bien contractés. Revenez à la position de départ, c'est-à-dire levez-vous, redressez vos jambes et rapprochez vos talons et recommencez pendant 30 secondes en répétant l'exercice deux fois
Bon courage !
