Exercices de kettlebell
Le kettlebell est une sorte de poids plus ou moins sphérique auquel un anneau est fusionné pour former une poignée. Il est récemment devenu un outil très populaire dans l'entraînement classique en salle de sport.
Les avantages du kettlebell résident dans la poignée et dans la manière dont le poids est disposé en le gardant comme point fixe. La poignée permet d'effectuer des exercices tels que le "swing" ou d'autres mouvements dans lesquels le poids ne doit pas nécessairement être fermement tenu.
Si un haltère classique était utilisé pour le swing, l'exercice deviendrait plus problématique. Avec le kettlebell, en revanche, le poids réel est libre de tourner autour de l'anneau qu'est la poignée. C'est aussi un avantage dans d'autres exercices car permet de modifier les lignes de force du mouvement.
Par exemple dans un curl banc scott , en utilisant les haltères ou la barre, à la fin de la phase concentrique la résistance est nulle et les fléchisseurs du bras n'ont pas à faire d'effort pour maintenir le poids dans cette position.
Au contraire en utilisant un kettlebell, la balle est toujours au-delà de la main et il y a donc toujours une résistance que le muscle doit surmonter pour maintenir le bras en place.
Cela vous permet de étendre le temps sous tension de certains exercices. Un autre avantage est de pouvoir effectuer des exercices "propres" sans nécessairement avoir les mêmes compétences qu'un athlète d'haltérophilie.
Le principe est plus ou moins similaire à celui de la balançoire, c'est-à-dire que le poids réel est libre de se déplacer autour de l'anneau qu'est la poignée. En général, le kettlebell peut être utilisé en remplacement des haltères dans la plupart des exercices ou comme poids supplémentaire à la place des disques en fonte.
1. Balançoire
Lo balançoire c'est un excellent exercice qui permet de développer une bonne explosivité dans les muscles qui prolongent le bassin. Pour effectuer la variante de base de cet exercice, vous devez imaginer que les bras ne sont que des appendices qui maintiennent le poids fixe.
Ils ne participent pas directement au mouvement mais ils transmettent la force générée par les fesses et les ischio crurali. Pour effectuer l'exercice, placez-vous en position accroupie mais avec les jambes légèrement plus ouvertes. Placez le kettlebell devant vous pour former un triangle dont les angles sont les deux pieds et le kettlebell lui-même.
De ce poste saisir les côtés de l'anneau avec les deux mains et amenez votre dos dans un alignement neutre. De là, repousser le poids, d'abord avec les bras, en arrière entre les jambes, le bassin doit suivre le mouvement autant que la mobilité le permet, c'est-à-dire qu'il doit être fléchi jusqu'à ce que la zone lombaire puisse être maintenue en position. Jusqu'à présent le mouvement n'est donné qu'à partir de l'instant initial généré par les bras.
Lorsqu'il atteint la distance maximale, le poids, comme un pendule, a tendance à reculer. Cette la phase de retour doit être vérifiée avec les muscles qui étendent le bassin. Lorsque l'inertie se termine, puis lorsque le poids a tendance à revenir, allongez le bassin de manière explosive en contractant les fessiers et les ischio-jambiers. La force générée est alors transmise au poids qui est projeté vers le haut.
Les bras doivent uniquement suivre le mouvement et ne pas y participer activement. Le poids acquiert alors un mouvement comparable à celui d'un pendule : il monte puis revient. Le mouvement de la kettllebell doit toujours être le même ; la phase excentrique doit être contrôlée et la phase concentrique doit être synchronisée avec le mouvement du poids. Une variation beaucoup plus difficile est le swing à une main. Dans ce cas les jambes doivent être face à face, en position « fendue ».
La jambe du même côté du kettlebell est en avant tandis que l'autre est en arrière. Déjà cette position, avec un poids d'un seul côté, a tendance à créer de l'instabilité et donc à activer les muscles obliques pour empêcher la rotation du torse. A partir de cette position, effectuez le mouvement de balancement tel que décrit précédemment : ramener le poids en arrière puis contracter de manière explosive les fesses et les ischio-jambiers, le projeter vers le haut et vers l'avant pour contrôler ensuite la phase excentrique.
Lors de ce mouvement les muscles obliques doivent travailler intensément pour empêcher la rotation du tronc induite par le moment généré par le poids. Évidemment, le poids utilisé sera inférieur à celui utilisé dans une balançoire traditionnelle. Il est essentiel de garder le torse droit et de ne pas perdre l'alignement de la colonne vertébrale.
2. Squat gobelet
Le squat gobelet est un exercice très utile pour ne pas stresser la zone lombaire et les genoux et en même temps entraîner le haut et le bas du corps. le mouvement est simple : saisir le kettlebell à l'envers, puis avec l'anneau vers le bas, en l'amenant à une hauteur approximativement égale à celle du visage. Le poids peut être appuyé contre le corps ou maintenu à une légère distance.
Plus la distance entre le kettlebell et le corps est grande, plus les épaules et les pectoraux seront sollicités.
En gardant le poids dans cette position, effectuez un mouvement de squat puis revenez à la position de départ. L'avantage du squat gobelet est de déplacer le centre de gravité vers l'avant, par conséquent la flexion dans le bassin sera minime et donc la zone lombaire reste alignée pendant tout le mouvement. C'est aussi un excellent exercice propédeutique au squat lui-même ou au front squat. Le mouvement transmet en effet la perception que vous devez avoir dans la zone lombaire et vous pousse à maintenir la zone thoracique étendue. Les variantes de cet exercice sont le "propulseur".
Cet exercice est une sorte de push press dans lequel, cependant, tout un mouvement de squat est effectué, la force générée par le bas du corps est alors exploitée pour pousser le kettlebell vers le haut puis contrôler la phase négative de celui-ci en le ramenant devant le visage.
Cet exercice il nécessite une bonne stabilité et un bon équilibre et permet d'entraîner pratiquement tout le corps en un seul mouvement. Une autre variante consiste à saisir le kettlebell sur les côtés de l'anneau et à garder les bras fléchis à 90 degrés. La position est une sorte de curl marteau à deux mains.
En gardant le poids dans cette position, effectuez le mouvement de squat. Le mouvement du corps génère une instabilité que les muscles fléchisseurs du bras doivent empêcher avec des contractions continues pour maintenir le poids immobile.
Déjà après quelques répétitions tu commences à sentir le travail dans les bras.
3. Le turc se lève
Cet exercice est assez compliqué mais il est assez rentable, c'est-à-dire qu'il vous permet d'entraîner vos muscles abdominaux et vos épaules en même temps avec une bonne dose de stabilité et d'équilibre. En position allongée, dos au sol, soutenez le kettlebell avec un bras qui doit être maintenu perpendiculaire au sol tout au long du mouvement. Ramenez un pied vers la fesse en fléchissant un genou.
Placez l'autre bras sur le côté comme support en contact avec le sol, à un angle d'environ degrés avec le tronc. À partir de là, effectuez un craquement oblique en gardant toujours le bras perpendiculaire au sol et élevé au-dessus de la tête. Déplacez l'autre bras plus en arrière pour être dans une position stable.
De là poussez les deux points d'appui, c'est-à-dire la plante du pied en contact avec le sol et la main au sol, afin de supporter tout le poids du corps et du kettlebell sur ces deux points. De là, ramenez l'autre jambe, jusqu'ici tenue droite devant vous, en la passant sous le bassin puis en posant un genou au sol. Cette transition doit être rapide et contrôlée.
À ce stade, vous devriez être dans une position qui peut être retracée à celle des fentes, mais avec un genou au sol. A ce stade simplement poussez avec vos jambes et tenez-vous droit en gardant toujours le bras perpendiculaire au sol. De là, répétez le processus en arrière en revenant à la position de départ. C'est une répétition.
Kettlebell et HIIT
Les exercices décrits sont idéaux pour une séance de HIIT simple mais efficace. UNE proposition de formation pourrait être le suivant :
- Balancement unilatéral : 20 répétitions par côté, pas de repos entre un côté et l'autre, repos 30 secondes à la fin
- Propulseur : 15 : répétitions, pas de repos
- Goblet squat : 15 répétitions, 30 secondes de repos
- Le turc se lève 8 répétitions par côté, pas de repos entre les côtés
Répétez ce circuit 5 ou 6 fois en maintenant au maximum une minute de repos entre un tour et le suivant. Un tour devrait durer environ 5 minutes et donc l'entraînement complet ne devrait pas dépasser 40 minutes (y compris les pauses). Choisissez un poids qui convient à vos capacités. Le résultat est un entraînement très exigeant, de courte durée et de tout le corps.
