Les squatter sont parmi les exercices les plus courants pour entraîner les fesses et les muscles des jambes.
La version de base peut donner d'excellents résultats mais si, une fois atteint un bon niveau d'entraînement vous souhaitez intensifier l'effort, il existe plusieurs exercices de mobilité capables d'approfondir les squats.
Les squats sont considérés comme des exercices isotoniques, qui diffèrent de l'isométrie.
Comment les squats sont effectués
Pour faire des squats correctement, vous devez se lever, avec les jambes alignées avec la largeur des épaules et la pointe des pieds légèrement ouverte vers l'extérieur. De là, nous devons abbassare, en pliant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Après avoir maintenu la position quelques secondes, vous devez revenir à la position de départ.
Pour les faire correctement :
- pendant toutes les phases du squat gardez le dos droit,
- porter du poids sur vos talons,
- assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils.
Avantages et fréquence d'exécution
Outre tonifier les fesses et les muscles des membres inférieurs, fais des squats régulièrement améliore l'endurance, la coordination et l'équilibre, et augmente la densité osseuse diminuant le risque d'ostéoporose.
L'un des avantages des squats est le fait que ils peuvent être exécutés à tout moment et en tout lieu et que pour les obtenir il n'est pas nécessaire d'avoir des outils ou des poids. Ce dernier, ainsi qu'une barre, peuvent être ajoutés pour augmenter l'intensité ou faire des variations mais ne sont pas du tout indispensables.
Première pour commencer à faire des squats il est indispensable d'en jouer un petit séance d'échauffement, pour étirer et réchauffer les muscles affectés pour un effort plus important. Cela réduit le risque de blessure.
pour débutants mieux vaut ne pas en faire trop, mais se limiter à 2- 3 séries de 10-12 squats, environ 2-3 fois par semaine. Au fur et à mesure que le temps passe et que le niveau d'entraînement s'améliore, l'intensité et la fréquence de l'entraînement peuvent être augmentées.
Faites attention à ne pas mettre trop de pression sur vos genoux. Voici comment les protéger en faisant des squats.
Comment approfondir les squats
On pense souvent que seule l'utilisation de la barre peut affecter de manière significative l'amélioration de cet aspect mais ce n'est pas le cas. Il y a, en effet, exercices de mobilité spécifiques le faire.
Il existe également deux variantes de squats : les squats poussés et les burpees.
Si vous faites les split squats bulgares, méfiez-vous de ces erreurs.
Squat indiscret
- Tenez-vous droit et avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et un poids tenu devant vous avec les deux mains.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous dans un squat, en pliant les genoux.
- Pliez votre bassin et accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant vos pieds enracinés dans le sol.
- Placez vos mains en position de prière devant votre poitrine et appuyez vos coudes à l'intérieur de vos cuisses pour ouvrir vos hanches.
- Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Pendant que vous vous abaissez, poussez vos genoux et gardez votre colonne vertébrale droite. N'hésitez pas à lever et à secouer vos jambes au besoin, en augmentant progressivement le temps passé à s'accroupir, dans la dernière partie du squat.
Squat avec rotation de la colonne thoracique
- Agenouillez-vous au sol.
- Les pieds pliés, posez vos fesses sur vos talons.
- Étirez vos bras vers l'avant le long du sol.
- Amenez votre main droite derrière votre tête en pliant le coude.
- En gardant le reste du corps immobile, levez le coude vers le plafond en faisant une légère rotation.
- Faites une pause pendant une seconde dans cette position, puis abaissez votre coude au niveau de la tête.
- Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions d'un côté, passez de l'autre côté et répétez la séquence de mouvements.
Étirement des fléchisseurs de la moitié de la hanche à genoux
- Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dos droit.
- Amenez le talon droit devant le corps d'environ 30 pouces, formant un angle de 90 degrés avec le genou avant.
- Penchez-vous lentement en avant, en abaissant votre bassin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche.
- Maintenez la position quelques secondes, puis changez de côté et répétez la séquence de mouvements.
Lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant, éviter d'incliner le torse. Au lieu de cela, utilisez l'inclinaison du bassin pour augmenter l'étirement de la hanche.
Étirement des hanches 90/90
- Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes à plat sur le sol, un genou plié devant vous à 90 degrés et l'autre plié derrière vous à 90 degrés.
- Levez les deux genoux et tournez-vous vers la jambe repliée en arrière, en gardant les talons plantés au sol.
- Alternez les mouvements vers les deux jambes 10 fois.
Stretch mur cheville
Cet exercice consiste à effectuer une se faufiler devant un mur, avec vos orteils le touchant.
- Tenez-vous au sol, une jambe devant l'autre et le genou levé.
- Penchez-vous vers la jambe avant en poussant le genou avant vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche le mur et que vous ressentiez un étirement de la cheville.
- Arrêtez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Après avoir effectué 10 répétitions d'un côté, changez de jambe et répétez la séquence de mouvements.
