Souvent, lorsque vous entraînez le haut de votre corps, vous avez tendance à vous concentrer sur la poitrine, mais vous n'entraînez que ces muscles. négliger les trapèzes peut entraîner une mauvaise posture, un développement non harmonieux de la silhouette globale et une limitation de la flexibilité.
Il trapèze c'est le muscle rhomboïde qui se trouve derrière le cou et qui, partant de la base de la tête, atteint la partie centrale du dos, rejoignant la grande crête. Trois bundles qui le composent : ascendant, descendant et transversal.
Pour entraîner les trapèzes, il est possible d'utiliser des machines spécifiques ou de pratiquer des mouvements libres du corps.
Ce sont les esercizi mieux pour les développer.
Cercles et plongeons avec vos bras
Idéalement, tracez des cercles avec les membres supérieurs lentement, en fléchissant simultanément les muscles des épaules et des bras, permet aux trapèzes de s'entraîner intensément.
- Faites de grands cercles vers l'avant dans les airs, puis passez à moyen et petit.
- Faites chaque type 12 fois, pour un total de trois séries.
- Répétez la même séquence de mouvements mais en inversant le sens de déplacement des bras, puis en arrière.
I trempettes ils sont un autre exercice qui, en exploitant le poids du corps, peut être fait pour renforcer les muscles trapèzes.
Ils ont généralement lieu en utilisant des barres appelées barres de trempette mais s'ils n'en ont pas, ils peuvent remplacer par les accoudoirs d'une chaise o Gardez votre poids sur le sol avec vos mains à vos côtés avec le bout des doigts pointant vers l'avant, dans une position courbée ou assise en L.
Hausser les épaules
Soulevez vos épaules, mettez un poids sur elles, peut développer le trapèze rapidement. Les premières fois que vous effectuez cet exercice, vous pouvez tenir les poids fermement avec vos mains, tout en vous familiarisant, il est conseillé d'effectuer les mêmes mouvements en étendant les bras vers l'avant, afin d'intensifier les résultats.
Si vous ne les avez pas disponibles poids officiels, ils peuvent être remplacés par n'importe quel objet qui a la même lourdeur choisie. Pour les débutants qui doivent partir d'un faible poids, la solution la plus immédiate pourrait être d'utiliser deux bouteilles d'eau. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez opter pour un seau lourd, un sac à dos rempli d'objets ou autre.
- Effectuez des haussements d'épaules avec les bras tendus ou les épaules en trois séries de 10 à 12 répétitions.
- Après chaque série, reposez-vous quelques secondes.
Courbes verticales
Cet exercice imite entièrement les pompes sur les bras au sol mais se déroule en position verticale, en pliant les bras contre un mur, en rapprochant le corps le plus possible puis en poussant sur les membres supérieurs pour revenir à la position de départ.
Bien qu'il ne vous permette pas de bénéficier de la force de gravité et du poids du corps, il sollicite assez profondément les fibres supérieures du trapèze.
Modifications possibles
Il est différentes variantes de cet exercice.
L'un d'eux est le pose tes genoux sur un tabouret, les mains au sol et baissez la tête au sol, puis soulevez-la à nouveau. Aussi des pompes, avec les mains sur un médecine-ball ou un ballon de stabilité, ils sont fonctionnels pour entraîner les trapèzes.
En position debout, vous pouvez enfin poser vos paumes sur le sol et marcher les bras en avant, puis rapprocher vos pieds de vos mains.
Variantes de la barre de traction
Réaliser le tractions permet de travailler les trapèzes mais pour le faire encore plus incisif, on peut les introduire quelques changements.
Une fois que vous atteignez la position la plus élevée, vous pouvez déplacez la poitrine vers la droite, descendez, montez et déplacez-la vers la gauche.
Si cette dynamique est trop difficile, vous pouvez modifier la traction sur la barre déplacer l'épaule gauche vers la main droite, puis l'épaule droite vers la main gauche, sans descendre.
Natation et mouvements similaires
Quand nage libre, papillon, brasse et dos crawlé tous les muscles du trapèze travaillent, donc pratiquer ce sport est sans aucun doute l'un des meilleurs moyens d'entraîner ces groupes musculaires.
Cependant, si vous n'avez pas d'endroit pour nager, il y a plusieurs exercices qui suivent les mouvements.
Le choix le plus immédiat est de s'engager dans des séances d'entraînement en utilisant un rameur ou l'airdyne. Les deux outils, agissant comme une sorte de pédale pour les bras, sollicitent complètement les muscles du trapèze.
Alternativement, vous pouvez opter pour mouvements de poids corporel, facilement reproductible non seulement dans le gymnase mais aussi dans l'environnement domestique. Par exemple, vous pouvez monter et descendre à quelques centimètres d'une chaise avec vos mains sur les poignées ou utiliser la rampe d'escalier pour faire des pompes.
Enfin, vous pouvez vous tenir devant un cadre de porte avec les bras tendus et appuyer le plus fort possible l'arrière de vos poignets contre celui-ci pendant 30 secondes.
Les exercices pour les pectoraux avec des outils sont également excellents.
