Par l'écrivain healthiergang , étudiant en médecine et chirurgie.
Exercices de poids corporel à la maison
Travail, enfants, université, école... La vie devient de plus en plus mouvementée et avec tout le temps perdu dans la voiture, la circulation ou les transports en commun, la journée devrait être d'au moins 26 heures.
Beaucoup ne trouvent plus le temps d'aller à la salle de sport ou n'ont pas de centre sportif près de chez eux et s'abandonnent donc à un mode de vie sédentaire. Mais il en faut très peu, tant en matériel qu'en temps, pour bousculer notre quotidien et tonifier les muscles.
Les gymnases à domicile deviennent de plus en plus populaires et l'achat d'équipement devient plus abordable au fil des mois. Sûrement un équipement gratuit que nous pouvons exploiter est le poids du corps ou plutôt la force de gravité.
En partant de zéro, les exercices qui peuvent aider à la préparation physique sont les exercices anti-gravité (en l'absence de tout type d'équipement) : il suffit de penser à faire une pompe au sol ou un sit-up et un squat, le tout exercices où il n'y a pas nécessairement besoin d'une charge externe.
Réalisés à une intensité adéquate, ce sont des exercices qui nous engagent tant au niveau musculaire qu'au niveau des systèmes cardiovasculaire et pulmonaire. Tout à faire à la maison sans avoir à sortir à la salle de sport.
L'étape suivante consiste à acheter au moins une paire d'haltères ou un kettlebell, un gilet lesté, afin d'augmenter le poids global déplacé pendant les exercices et de rendre l'entraînement plus difficile.
Dans les villes, les parcours de bien-être ou « parcours de vie » au sein des parcs sont de plus en plus fréquents, où il y a des parallèles, des barres de traction et de petits obstacles qui nous permettent de tester nos compétences, là encore sans frais et avec un gain de temps considérable.
Pour ceux qui veulent remplacer complètement la salle de gym et qui ont encore un physique musclé, les éléments suivants deviennent indispensables : un bon ensemble poids-haltères avec au moins 100 kg de chère vieille fonte, un banc avec support pour le squat, un pull-up barre et au moins une machine pour une activité cardio ou une corde à sauter.
Cela dit, nous verrons ci-dessous quelques circuits à réaliser en fonction du type d'athlète (débutant, moyen ou expert), de l'objectif proposé et de la disponibilité du matériel. Dans les trois cas, cependant, les entraînements seront en entraînement par intervalles ou de style HIIT.
1. Chauffage
Pour la phase d'échauffement, 10 minutes d'étirements suffisent pour préparer les articulations et les tendons et une dizaine de minutes de course à pied à allure moyenne, sans se fatiguer, afin d'élever la température corporelle et de préconditionner les muscles pour la prochaine efforts. .
2. Exercices pour débutants
Après ce chauffage nous effectuons :
- 15 répétitions de pompes au sol
- 20 fentes en place (ou marche)
- 10 par jambe
- 15 croquez par terre
- 50 jumping jacks (ou 50 sauts à la corde)
le tout répété 5 fois.
Vous pouvez alterner les exercices de musculation à la maison, pendant les jours d'une semaine ou en faire un cycle tous les 7 jours avec d'autres très similaires :
- 15 reps di Indu push-up (oppure diamonds push-up, clap push-up)
- 20 squats (au lieu de fentes)
- 12-15 crunch inversé au sol ou une minute de planche
- un sprint de 100 mètres (ou 30 alpinistes, 15 marches de chaque côté).
3. Exercices pour experts
Pour ceux qui ont une meilleure condition physique, le type d'exercices peut être modifié, augmentant ainsi leur intensité ; ce sont toujours des exercices corporels gratuits qui sont également utilisés dans le monde de l'entraînement fonctionnel comme les burpees et le crawl de l'ours (la marche de l'ours) :
- 10 Burpees
- 15 Croquez une terra
- 100 sauts à la corde (ou 100 doubles unders)
- 20 fentes en mouvement
- 50 mètres de crawl d'ours.
Comme certains peuvent le remarquer, il y a un manque total d'exercices de traction, où vous avez besoin d'au moins quelque chose à saisir ; par exemple en l'absence de matériel, nous pouvons utiliser n'importe quel objet lourd que nous avons à la maison et effectuer un rameur, en l'amenant vers la poitrine, en restant avec le tronc fléchi (par exemple, vous pouvez utiliser une chaise, un paquet d'eau) ou effectuer une rangée inversée au corps libre en se positionnant sous la table et en s'accrochant au haut de cette dernière : de là on amène le coffre à la table puis on revient lentement à la position de départ.
Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez progresser dans l'entraînement de trois manières :
- Effectuez les exercices de poids corporel précédents à la maison, en utilisant un certain type de poids, toujours du matériel lourd que nous trouvons dans la maison et augmente donc la difficulté ;
- Essayez de diminuer le temps de fonctionnement du circuit puis effectuez le même nombre de séries dans les plus brefs délais ;
- Augmenter le nombre de séries à effectuer tout en gardant le temps d'exécution constant ; si en 20 minutes on fait 5 séries, on essaie la semaine suivante d'en faire 6, et peut-être la semaine d'après 7 de plus (même 6 et demi c'est bien).
