Exercices de poitrine à la maison

Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.

Les pectoraux sont un muscle facile à entraîner à la maison. La gravité permet de nombreux exercices de poussée. Évidemment, un entraînement optimal peut être obtenu plus facilement avec un développé couché, une barre et des haltères. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir de bons résultats en vous entraînant à la maison.

Suivez la routine d'entraînement de la poitrine de Giovanni :

Anatomie pectorale

Exercices de poitrine à la maison | Entraînement de la poitrine à la maison Avant d'entrer dans le détail des exercices, il est important de prendre quelques notes anatomiques sur le muscle pectoral. Une fois que les fonctions auxquelles cela contribue sont claires, il sera plus facile d'avoir un plus grand recrutement musculaire sans perdre de temps ni de blessures indésirables.

Le pectoral a une forme d'éventail et est principalement composé de fibres explosives et peu sujettes aux efforts prolongés.

Le muscle pectoral est principalement composé de deux têtes :

1. partie pectorale supérieure, ou partie claviculaire, provient de la partie élevée de la clavicule et est insérée près de l'extrémité supérieure de l'humérus ;

2. partie pectorale moyenne, ou partie sternum-costale, provient de la partie antérieure du sternum et est également insérée dans l'extrémité supérieure de l'humérus ;

3. peu connue et également sous-dimensionnée par rapport aux précédentes est la partie pectorale inférieure, ou partie abdominale, provenant de la partie supérieure du droit de l'abdomen et de l'aponévrose du muscle oblique externe et est également insérée sur la partie supérieure de l'humérus .

Il est évident que les trois têtes sont insérées dans la partie latérale du sillon intertuberculaire de l'humérus, il s'ensuit que les trois têtes ont un contrôle sur les mouvements du bras.

Fonctions pectorales

Prenant le corps comme point fixe, le pectoral fléchit, c'est-à-dire soulève l'humérus, s'étend ou s'abaisse, ajoute l'humérus sur le plan horizontal et intra-roue l'humérus. Si, par contre, le bras est considéré comme un point fixe, le pectoral soulève le tronc.

Les trois meneurs sont stimulés à partir d'un avantage dans la position du bras. Cela signifie que le pectoral haut est le plus souvent recruté lorsque le bras est surélevé tandis que le pectoral moyen intervient lorsque le bras est perpendiculaire au torse. La tête abdominale est activée en synergie avec le pectoral moyen, un recrutement plus important peut être obtenu lorsque le bras est légèrement incliné vers le bas.

Entraînement de la poitrine à la maison

Le pectoral étant de préférence prédisposé à des efforts courts et intenses, il est important d'utiliser des surcharges importantes ou en tout cas d'avoir une intensité d'effort élevée.

1. Tremper

Le premier de nos exercices de poitrine à la maison est le plongeon. Le dip est un excellent exercice pour les pectoraux. Même si nous n'avons pas de parallèles à la maison, il est toujours possible de trouver une solution DIY : une position surélevée qui forme un angle.

Celui-ci peut se trouver dans un coin du plan de cuisine, entre deux chaises résistantes et convenablement sécurisées ou vous pouvez opter pour une solution plus difficile : dip avec prise frontale. Placez simplement vos mains devant et en contractant vos abdominaux et en stabilisant tout le corps vous effectuez l'exercice.

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Lors de l'exécution des dips, il est important de garder les omoplates rétractées et en adduction. À ce stade, fléchissez votre bras pour former un angle de 90 degrés (encore moins si vous le pouvez et si vous n'avez pas de maladie de l'épaule).

À ce stade, il repousse à la position de départ. Comme mentionné précédemment, la fonction principale du pectoral est l'adduction du bras. Dans la phase concentrique (montée), imaginez pousser vos mains jusqu'à ce qu'elles se ferment, vous ressentirez immédiatement une plus grande contraction du pectoral.

2. Croix

Si vous avez un TRX ou des anneaux, ils sont probablement la meilleure option pour l'entraînement de la poitrine. Même si vous n'avez pas de tels outils, vous pouvez utiliser deux haltères ou mettre quelque chose de glissant sous vos mains (un chiffon) afin de faire glisser vos mains sur le sol et d'utiliser votre corps pour la résistance.

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Lors de l'exécution des croix, il est important de se concentrer sur le maintien d'une tension maximale sur les pectoraux et non sur les épaules, qui doivent être correctement rétractées afin d'éviter les blessures.

3. Pompes

Les pompes ne pouvaient pas manquer dans notre liste d'exercices thoraciques à la maison. Les pompes sont l'exercice le plus simple que vous puissiez faire pour la poitrine. Le seul inconvénient est qu'ils ne sont pas un exercice assez difficile.

Le mouvement devient immédiatement plus difficile si dans la phase positive vous essayez de générer une poussée de manière à soulever votre corps de la surface avec laquelle vous êtes en contact. Ou vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement en levant les mains de la surface.

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Une autre option très difficile consiste à essayer les pompes à une main. En guise d'exercice préparatoire à cela, vous pouvez essayer une solution plus simple : placer une main sur le sol et l'autre sur le bord du mur pour qu'un seul des deux pectoraux puisse faire le plus gros du travail.

Comme pour les trempettes, il est utile de se concentrer sur le rapprochement des mains afin de recruter davantage de dossard. Également dans cet exercice, les omoplates sont en adduction et en rétraction. Si vous souhaitez favoriser l'entraînement de la partie supérieure du pectoral, il suffit d'augmenter l'angle formé entre le torse et le bras (placez les pieds sur une chaise ou placez les bras plus loin devant le corps).

Ces trois exercices sont suffisants pour obtenir un entraînement efficace de la poitrine. Les clés du progrès sont la cohérence, l'engagement et une augmentation progressive du travail.

Comment entraîner ses pectoraux à la maison ?

Comment faire sculpter ses pièces de poitrine à la maison ?

Grâce à quelques exercices ciblés, il est possible de se faire sculpter la poitrine à la maison. Le pectoral étant de préférence prédisposé à des efforts courts et intenses, il est important d'utiliser des surcharges importantes ou en tout cas d'avoir une intensité d'effort élevée.

2. partie pectorale moyenne, ou partie sternum-costale, provient de la partie antérieure du sternum et est également insérée dans l'extrémité supérieure de l'humérus ;