Exercices pliométriques
Les exercices pliométriques sont utilisés dans le monde entier depuis de nombreuses décennies comme méthode efficace pour améliorer les performances athlétiques et augmenter les niveaux de force dans une variété de sports. Plus communément appelée entraînement au saut, la combinaison de ces exercices peut avoir des effets incroyablement bénéfiques sur la santé du corps et la réduction de la graisse.
Cette formation particulière peut également être considérée comme une forme de prévention des blessures ou comme une méthode de réadaptation.
(2) Les entraînements pliométriques consistent à étirer les tendons musculaires, suivis d'un étirement immédiat raccourcissement de l'unité tendineuse elle-même. Ce processus est connu sous le nom "Cycle d'allongement-raccourcissement", et c'est ce qui rend l'entraînement pliométrique si efficace pour améliorer les performances sportives !
Comment faire un travail pliométrique ?
Le cycle étirement-raccourcissement augmente la force explosive des muscles.
L'action musculaire se divise en trois phases principales :
a) La phase excentrique: le muscle s'étire sous tension
b) La phase isométrique: le point de contraction statique, où il n'y a pas de mouvement détectable du muscle.
c) La phase concentrique: le muscle se raccourcit.
Ces trois étapes sont communément appelées "Cycle d'allongement-raccourcissement", qui sous-tend la nature des exercices pliométriques.
L'entraînement pliométrique vise à diminuer l'intervalle de temps entre la phase excentrique et concentrique du mouvement. La capacité de le faire est un trait particulier de la plupart des athlètes qui réussissent.
La relation entre la force et la puissance dans l'entraînement peut être assez complexe, car à mesure que la résistance augmente, la vitesse de mouvement diminue souvent. Dans le cas où un athlète effectue une levée maximale, le geste athlétique sera généralement lent. En réduisant la charge globale, les niveaux de puissance et de résistance auront tendance à augmenter.
Si un athlète peut profiter de ces conseils pour produire un bon niveau de force explosive, et combinez cela avec l'énergie musculaire gagnée en faisant des levées lentes et très lourdes, alors l'athlète en question améliorera grandement ses performances athlétiques. (1)
Exercices pliométriques qui utilisent une méthode d'absorption rapide de la force générée, par exemple, atterrir après un saut ou encore la force générée en sautant lors d'un jump squat, sont indispensables à tout athlète qui souhaite transformer la force qu'il possède en énergie musculaire à rappeler lors d'un geste sportif.
Les avantages de l'entraînement pliométrique
Les entraînements pliométriques ont pour objectif principal la contraction rapide des fibres musculaires: Ces exercices sont parfaits pour tout le monde, des athlètes expérimentés à ceux qui essaient simplement de :
1. Augmenter la masse musculaire.
2. Brûlez les graisses et perdez du poids.
3. Améliorer la coordination et l'équilibre.
4. Augmenter les niveaux de force et les performances athlétiques.
5. Prévenir les blessures.
Il a été démontré que ce style d'entraînement fonctionne extrêmement bien lorsqu'il est combiné à des programmes d'endurance visant à augmenter la puissance. Les exercices pliométriques sont particulièrement réputés pour la force réactive et les compétences de saut.
Il est important de comprendre qu'avec l'entraînement pliométrique, la qualité prend plus d'importance que la quantité pour obtenir des résultats ; cela est dû au fait que le contact direct du sol avec la charge utilisée est utilisé, même lorsqu'il ne s'agit que du poids corporel, et en conséquence, cela peut conduire l'athlète à un surentraînement ou à des blessures s'il est effectué de manière incorrecte ou excessive.
Voici quelques exercices de pliométrie utiles :
1) Saut de boîte
Cet exercice est réalisé en utilisant boîte pliométrique, mais cela peut aussi être fait sur d'autres surfaces stables, comme sur un banc.
a) Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules. Alors, éloignez-vous un peu de la boîte.
b) Effectuez un semi-squat, comme dans un squat.
c) Sautez de manière explosive sur la boîte, en étendant vos hanches et en balançant vos bras.
d) Poussez vos pieds contre le sol pour augmenter la puissance explosive du mouvement.
2) Tuck Jump
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant le dos droit.
b) Faites un saut en hauteur avec un mouvement explosif, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
c) Saisissez vos genoux avec vos mains avant que vos pieds ne touchent le sol.
d) Atterrissez en position verticale, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions nécessaires.
3) Squat avec saut
a) Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
b) Imaginez faire un squat classique : gardez le dos droit et le tronc contracté ; accroupissez-vous avant d'effectuer un saut explosif vers le haut.
c) Atterrissez en toute sécurité sur le sol (le plus doucement possible pour engager les muscles) et revenez immédiatement à la position accroupie classique.
d) Répétez pour le nombre de répétitions requis ou jusqu'à l'échec.
4) Fentes explosives avec saut
a) Commencez l'exercice en position fente; il devrait y avoir 90 ° entre les hanches et les genoux.
b) Sautez de manière explosive et balancez vos bras pendant que vous terminez le mouvement.
c) Maintenez la position contractée de la fente.
d) Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous échouiez.
5) Courir
a) Commencez dans la même position de départ que la poitrine saute
b) Gardez vos genoux pointés vers le bas.
c) Sautez et en même temps frappez vos talons vers l'arrière, afin qu'ils touchent vos fesses.
d) Balancez vos bras pendant que vous sautez et répétez le mouvement après avoir ramené votre pied au sol.
Un conseil à ne pas oublier
Les exercices pliométriques peuvent être facilement inclus dans n'importe quel programme d'entraînement et ne nécessitent pas d'équipement spécifique. Pour cette raison, ce sont tous des exercices qui peuvent être faits à la maison : il suffit de trouver une surface molle, un tapis de gym ou un espace vert pour effectuer l'entraînement en toute sécurité.
Assurez-vous de bien vous échauffer et de faire beaucoup d'exercices d'étirement (au moins 15 minutes), puis commencez à faire les mouvements lentement.
Il est important de porter une attention particulière aux bonne exécution lors de ce type de formation et viser la qualité plutôt que la quantité.
Les exercices pliométriques sont un ajout précieux à tout programme d'entraînement, en particulier pour ceux qui se rendent compte qu'ils vont améliorer leurs capacités athlétiques.
