Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Exercices pour renforcer votre dos
L'arrière de notre corps est composé d'innombrables muscles ; nous listons les principales et leurs fonctions principales :
Grande dorsale: muscle très large, plat, triangulaire, sa fonction principale est celle d'adduction, de rétroposition et de rotation interne de l'humérus, il collabore en synergie, grâce à leur proximité, avec le grand rond.
Grand tour: muscle en forme de ruban, sa fonction principale est celle d'adduction, de légère rotation interne et d'extension de l'humérus dans le plan transversal.
Trapèze: la fonction principale de ce muscle est l'élévation de l'épaule, l'adduction scapulaire, la dépression scapulaire, l'abduction de l'humérus (ce muscle remplit de nombreuses autres fonctions).
Les autres muscles qui composent notre dos sont :
Petit rond : les fonctions de ce muscle sont la rotation latérale, il collabore avec d'autres muscles à l'adduction du bras.
Rhomboïdes (grand et petit rhomboïde) : adduction scapulaire, rétraction scapulaire vers la colonne vertébrale.
Supra et sous-épineux : abduction du bras, fonction de fixation de l'humérus dans la cavité glénoïde.
Armature lombaire : la flexion latérale du tronc, avec d'autres muscles collabore à la flexion et à l'extension du tronc.
Dos, posture et précautions
Il est essentiel de rappeler que les muscles du dos sont très importants car ce sont des muscles de posture, le corps humain étant déséquilibré vers l'avant. La plus grosse erreur commise dans les gymnases et par ceux qui travaillent dans la salle de musculation est celle de entraîner davantage la partie avant du corps au détriment du dos; cela est dû au fait que l'entraînement des muscles du dos est très fatiguant et très inconfortable. De plus, sur le plan esthétique, ce sont des muscles plus difficiles à observer et pour cette raison ils sont souvent plus négligés.
Lors de l'entraînement des muscles postérieurs, il est essentiel de porter une attention particulière aux différentes exécutions, car l'ensemble musculo-squelettique vertébral est très délicat en raison de la présence des nombreuses articulations qui le composent. Mauvais entraînement, mauvais exercices, une mauvaise exécution peut entraîner l'apparition de diverses pathologies, dont les plus courantes sont les hernies discales qui, dans le pire des cas, peuvent également conduire à l'apparition de lombosciatiques et d'autres pathologies similaires.
N'oubliez donc pas d'entraîner les muscles postérieurs en accordant une attention maximale à la bonne exécution des exercices, aux positions correctes et n'exagérez pas avec le poids car cela pourrait conduire à une mauvaise exécution des exercices. Avoir un dos fort signifie avoir un dos sain, un dos sain signifie avoir une vie saine.
Les 5 meilleurs
Après cette brève introduction nous listons les 5 exercices les plus utiles pour renforcer le dos et qui engagent tous les muscles qui le composent (évidemment nous allons lister les principaux muscles, ceci afin de ne pas alourdir l'article) :
# 1 Rameur à haltères
Exercice de base, les muscles principalement touchés sont la grande dorsale, le rond, la tête postérieure du deltoïde. Le rhomboïde, le biceps brachial, le triceps, le trapèze, l'infraspinatus et le lombaire sont également impliqués de manière secondaire.
Comme vous pouvez le voir d'après les muscles impliqués, il est possible de déduire qu'il s'agit de l'un des 5 meilleurs exercices pour le dos.
Pour une exécution correcte garder les genoux légèrement fléchis, tronc droit, maintenir des courbes physiologiques normales, fléchir le torse à 45° (inclinaison qui dépend de divers facteurs comme la mobilité de l'individu), saisir la barre avec les bras aussi larges que les épaules (conseil de les garder légèrement plus large pour souligner davantage le travail du dos), puis tirez la barre vers la zone abdominale.
Les erreurs les plus courantes ce sont ceux de fléchir le dos sans maintenir les courbes physiologiques, de se balancer avec le torse pour aider à l'exécution, de fléchir les poignets vers le bas, d'effectuer l'exercice de manière incomplète ou sans atteindre la zone abdominale.
Cet exercice, en raison de sa difficulté, il est recommandé aux sportifs déjà un peu plus avancés; pour les débutants, vous pouvez effectuer la variante avec l'utilisation de la barre I avec le câble bas, si vous avez des problèmes ou des pathologies dans la zone abdominale, vous pouvez effectuer l'exercice allongé sur un banc incliné afin de ne pas forcer cette zone.
# 2 tractions
Exercice de base, les muscles impliqués sont le grand dorsal, le grand rond, le biceps, le petit rond, les muscles rhomboïdes, le trapèze et une partie du deltoïde travaillent également. Pour une exécution correcte, positionnez-vous en suspension sur une barre horizontale bras plus larges que les épaules, tirez avec les muscles du dos en amenant le haut de la poitrine vers la barre, jambes relâchées avec les genoux légèrement fléchis.
Les erreurs les plus courantes ils se balancent avec le corps pour aider à l'exécution, fléchissent le tronc, une prise excessivement large, poussent avec les jambes pour soulever le corps, étirent excessivement les bras.
# 3 ans Machine
Exercice de base, les muscles principalement impliqués sont le grand dorsal, le grand rond, une partie du biceps, de manière secondaire le petit rond, les muscles rhomboïdes, le trapèze et une partie du deltoïde sont également impliqués.
Pour une exécution correcte asseyez-vous sur le banc approprié, jambes fixées sous les rouleaux, dos droit, bras plus larges que les épaules (généralement il y a une zone moletée pour une bonne prise en main), dos légèrement cambré vers l'arrière, je répète légèrement, tête haute, effectuez une traction de la barre jusqu'à atteindre les poutres pectorales supérieures avec les coudes descendant perpendiculairement au sol.
Les erreurs les plus courantes ils abaissent la barre jusqu'à atteindre l'abdomen, se balançant avec le dos pour aider à l'exécution simulant un aviron, faisant un parcours incomplet. Excellent exercice pour les professionnels et les débutants (disons que c'est un excellent précurseur des tractions).
Poulie #4
Exercice de base, les principaux muscles impliqués sont le grand dorsal, le grand rond, le biceps ; les muscles rhomboïdes, une partie du triceps, le trapèze et le deltoïde postérieur sont également impliqués.
Pour une exécution correcte asseyez-vous sur le banc approprié, placez vos pieds sur les appuis, jambes légèrement fléchies, torse droit tout en conservant les courbes physiologiques naturelles. Saisissez la barre et tirez en prenant soin de gardez vos bras près de votre corps et en ramenant les coudes vers l'arrière il est important d'éviter de fléchir le torse vers l'avant car cela déplacerait trop le travail sur les érecteurs vertébraux en "volant" le travail de la grande dorsale et, de plus, c'est un mouvement risqué pour les vertèbres.
Les erreurs les plus courantes fléchissent le torse vers l'avant, éloignent les coudes de la poitrine, se balancent pour aider à l'exécution, font des parcours incomplets.
#5 Hyperextension
Exercice complémentaire, les muscles principalement impliqués sont les érecteurs rachidiens ; en plus il y a l'activation du grand dorsal et du grand fessier ischiotibial. Comme on peut le déduire, il n'y a pas beaucoup de muscles du dos impliqués dans cet exercice, mais son importance réside dans le fait qu'il permet de renforcer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et ceux entourant la colonne vertébrale. Cela évite de subir tout traumatisme dû à sa faiblesse non seulement à l'intérieur d'une pièce mais aussi dans la vie quotidienne normale.
Pour une exécution correcte placez-vous sur le banc approprié avec vos pieds fermement sous les rouleaux. Faites une extension de la colonne vertébrale en arrivant juste avant 90°, maintenez la contraction une seconde et revenez à la position initiale.
Les erreurs les plus courantes sont: hyperextension du dos, balancement pour faciliter l'exécution, poids excessifs.
conclusions
De toute évidence, il existe d'innombrables variantes de ces exercices, qui sont tous suffisamment efficaces pour renforcer le dos ; ceux énumérés ci-dessus sont certainement ceux qui les sollicitent le plus de la manière la plus correcte muscles du dos du corps.
N'oublions pas l'importance du principe du cyclisme, c'est-à-dire d'alterner périodiquement tous les différents exercices et leurs variantes pour permettre une amélioration continue et efficace des différents muscles.
