Introduction
Depuis plusieurs années maintenant dans le pays, dans le sillage de l'outre-mer, les soi-disant entraînement fonctionnel.
Les gymnases et les centres de fitness sont remplis de gens qui sautent, lancent et lancent des balles en fonte, s'accrochent à des cordes et essaient de s'équilibrer sur des sols instables - parfois en combinaison.
Presque tous les concepts de fitness les plus innovants suggèrent que l'entraînement doit être intense, le plus libre possible des contraintes mécaniques et respectueux de la mécanique du corps humain ; les exercices fonctionnels respectent tous ces traits.
Dans l'article suivant, nous réfléchirons à la méthodologie fonctionnelle, à l'application pratique dans les gymnases et à l'exactitude des informations divulguées à cet égard.
Pour plus d'informations : Hypertrophie fonctionnelle : qu'est-ce que c'est et dans quel cas est-il utiliséfonctionnel
Pourquoi s'entraîner fonctionnellement ?
A la question : pourquoi devrais-je m'entraîner fonctionnellement ? Les réponses possibles sont essentiellement trois :
- Basé surefficacité: "... avec l'entraînement fonctionnel vous augmentez la force, l'endurance, la mobilité, la vitesse, l'esthétique corporelle...".
- d'après théorie de l'évolution: "... dans le but de chasser, de combattre, de fuir, depuis des milliers d'années l'homme a survécu en effectuant des gestes moteurs complexes et donc l'entraînement fonctionnel est le seul vraiment naturel, ce qui le rend aussi plus sûr contre les blessures... ".
- d'après prérequis e utilité pratique: "... puisque dans tous les sports des mouvements multidirectionnels sont effectués, un entraînement complet ne peut ignorer la fonctionnalité du geste lui-même ; de plus, nous vivons dans un monde en trois dimensions, soumis à la force de gravité et à ses règles relatives, donc l'entraînement doivent également respecter ces principes de base… ».
En principe, les trois réponses semblent avoir une logique claire et assez simple.
Cependant - pour citer le dictionnaire - nous entendons par logique (aussi) la configuration d'un fait et d'un phénomène, en relation avec la relation d'interdépendance entre ses éléments constitutifs ; en d'autres termes, la "manière de raisonner ou de voir les choses". Le fait ou le phénomène est constitué par les effets probables de l'entraînement fonctionnel, tandis que ses éléments constitutifs sont les variables décrites dans les réponses.
Mais que se passe-t-il si d'autres éléments manquent à ce que la plupart des instructeurs décrivent ? Peut-être d'une importance vitale? Ne voir que ce que l'on veut et s'efforcer de démontrer plutôt que d'analyser sont en revanche des attitudes extrêmement répandues.
En pratique, donc, les choses se compliquent. C'est pourquoi, avec une pincée de critique, nous allons « renverser un instant la médaille » ci-dessous.
Pourquoi ne PAS s'entraîner fonctionnellement ?
Basé surefficacité
Avec l'entraînement fonctionnel, la force est augmentée mais uniquement spécifique au protocole en question ; même dans cette méthode, le stimulus est répété systématiquement, c'est pourquoi il ne peut pas améliorer tous les aspects de la force. En variant continuellement le programme, l'efficacité est plus étendue mais moins intense. Idem pour la résistance. Si nous parlions de la vitesse des mouvements, mieux définie comme la vitesse du geste, l'entraînement fonctionnel n'est pas le meilleur. La rapidité du geste est obtenue en se déplaçant avec une charge naturelle, avec concentration et surtout spécificité, car cela implique une implication importante de la régulation centrale et périphérique ainsi que neuromusculaire ; de petits stimuli de force maximale peuvent être utiles. Il est possible que, lorsqu'ils discutent de la vitesse de l'entraînement fonctionnel, la plupart des initiés parlent d'agilité de mouvement et de dextérité ; à ce sujet, rien à dire. Si nous examinions d'autres méthodes sans protocoles supplémentaires pour améliorer la flexibilité musculaire et la mobilité articulaire, l'entraînement fonctionnel serait sans aucun doute supérieur. Quant à l'esthétique, cependant, nous rejetons totalement l'idée que l'entraînement fonctionnel puisse être plus efficace que d'autres systèmes d'entraînement. C'est essentiellement pour deux raisons : la première est que, pour perdre du poids, l'aspect le plus important est l'alimentation ; en effet, ayant un coût énergétique très élevé, l'entraînement fonctionnel stimule beaucoup plus l'appétit. La seconde est que - après le conditionnement initial - l'hypertrophie dite fonctionnelle détermine une augmentation du diamètre des cellules fibreuses en série (longueur), et non en parallèle (section) ; par conséquent, ceux qui espèrent se donner du volume avec un entraînement fonctionnel se trompent.
d'après théorie de l'évolution
Le but de la chasse, du combat et de la fuite découle du besoin de survivre. Ce besoin était assez pressant, tant les dangers étaient nombreux. L'âge moyen, en fait, était beaucoup plus bas. Qu'est-ce que ça veut dire? Que la plupart des sujets sont morts avant même de vieillir. Donc? L'entraînement fonctionnel ne se prête pas à un organisme non jeune.
Pour s'entraîner de manière fonctionnelle proprement dite, vous ne devez avoir aucune sorte de maladie et vous devez savoir effectuer tous les gestes possibles et imaginables. Impossible. Hormis les paramorphismes et les dysmorphismes - que la sélection naturelle aurait écartés - on ne peut ignorer le fait que l'évolution elle-même a poussé l'être humain du quadrupède à la bipédie, une condition totalement soutenable jusqu'au milieu du XIXe siècle, à partir de laquelle la vie moyenne s'est presque doublé. Le vieillissement pèse sur les points de plus fort impact gravitationnel, à savoir les articulations du dos, des épaules, du bassin, des genoux et des chevilles, et bien évidemment sur les tendons adjacents.
Essayez de faire sauter d'un cran l'ensemble de la population de 50 ans - dans le pays, l'âge moyen est aujourd'hui de 83,24 ans - et voyez combien restent et combien finissent aux urgences. Pour ces raisons, la définition même de « fonctionnel », lorsqu'elle est appliquée au système que nous allons décrire, n'est pas appropriée.
d'après prérequis e utilité pratique
Concernant son utilité pratique dans la vie de tous les jours, l'entraînement fonctionnel « a son mot à dire » - à condition, bien entendu, qu'il ne porte pas lui-même atteinte à l'intégrité ostéo-articulaire et musculo-tendineuse.
A l'inverse, si l'on voulait parler de propédeutique dans le sport, l'entraînement fonctionnel ne serait pas approprié - de compétition, pas de sport amateur. À quelques exceptions près dans lesquelles l'expression des capacités athlétiques est si complexe qu'un entraînement similaire peut être utilisé - comme la lutte gréco-romaine et d'autres formes de combat "grappling", le rugby et quelques autres - la plupart des disciplines nécessitent un stimulus extrêmement spécifique. Par exemple, un rameur ne pourra pas perdre de temps à grimper sur une corde, car le mouvement de traction répété qu'il exécute dans le bateau est horizontal et non vertical - l'implication musculaire change.
Pour en savoir plus : Fonctionnalité totale et Coaching personnel
Comment faire
L'entraînement fonctionnel n'est de toute façon pas la "graine du diable". Encore une fois, ce qui tend à modifier la logique dont nous avons parlé, c'est l'exagération, l'excès, mais aussi l'ignorance.
Déterminer si un exercice est fonctionnel
Tout d'abord, vous devez trouver une ou plusieurs définitions qui vous permettent de définir si un exercice rentre ou non dans la catégorie « fonctionnelle ». On pourrait donc affirmer que :
Réaliser un entraînement fonctionnel, c'est respecter les caractéristiques de la fonctionnalité objective, mais aussi subjective, et naturelle du corps humain, à tous points de vue.
Un exercice peut être considéré comme fonctionnel lorsqu'il présente au moins trois de ces quatre caractéristiques :
- Chaînes cinétiques fonctionnel;
- proprioceptivité mécanique e contrôle moteur;
- Activités de ceinture abdominale - aujourd'hui mieux défini coeur;
- Similarité o égalité à la structure de mouvement naturel, à la fois en termes cinétique qu'en termes cinématique (Données ELAV-FIPCF 2009).
Simples à comprendre, ces directives sont une source d'informations utile pour naviguer dans le monde fonctionnel.
Analyse fonctionnelle : pourquoi de nombreux exercices fonctionnels ne sont-ils pas en réalité ?
Avant de réaliser un exercice fonctionnel il faut tenir compte de tous ces points, mais aussi qu'un sédentaire aurait besoin d'une formation différente de celle d'un lutteur professionnel et vice versa.
Pour le premier point, il faut commencer à avoir une perception du corps ; apprendre à l'utiliser correctement peut déjà être considéré comme un entraînement fonctionnel, tandis que le développement du deuxième point nécessitera plus de stimuli.
Un autre facteur à retenir est la formule de la force : F = M * A. Si j'accélère un objet, il acquiert une certaine force, qui tend toujours à se décharger dans les points les plus fragiles, qui dans le cas de notre corps sont les articulations. Par conséquent, lorsque nous sommes devant une personne, avant de recommander un exercice fonctionnel, nous devons également prendre en compte ce paramètre.
L'articulation de l'omoplate est une structure complexe développée de manière à donner une grande mobilité ; c'est sa valeur, mais aussi son défaut, car il la rend sujette aux accidents.
Chez une personne non entraînée, les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire sont très probablement faibles ; pour cette raison, de nombreux exercices fonctionnels que l'on trouve dans les médias ne sont pas adaptés, alors qu'un travail sur la coiffe des rotateurs, d'abduction du bras, renforce l'articulation de manière satisfaisante, pour presque toutes les activités et pour la vie sédentaire d'aujourd'hui, diminuant la possibilité d'un conflit sous-acromial.
Même chose pour ce qui concerne la structure du dos ; il faut se rappeler que celui-ci, s'il n'est pas utilisé correctement, est soumis à des charges considérables et que les débutants ne sont souvent pas en mesure de les gérer, car celles-ci sont effectuées rapidement. Sans préparation adéquate, la charge supportée par la structure double facilement.
En appliquant ces concepts à un exercice très prisé en entraînement fonctionnel, comme le kettlebell snatch, on voit combien il est fondamental de bien calibrer le mouvement selon la personne. L'accélération qui est donnée au kettlebell pour le soulever avec une action déchirante doit être gérée par l'épaule, en activant très bien les fixateurs dans la partie finale du mouvement pour éviter un écrasement du sus-épineux ; enfin, dans la phase inférieure du mouvement, il doit y avoir un contrôle des muscles abdominaux des fesses et de toute la cuisse, afin de ne pas impliquer le dos à la fois pour vaincre l'inertie et pour donner l'impulsion à l'ascension.
Cet exercice peut entrer dans la catégorie des exercices fonctionnels, car il satisfait aux paramètres requis ; cependant, avant d'être proposé à un débutant, il faudra procéder par étapes, en commençant par un premier cours préparatoire dans lequel le sujet apprendra à gérer les chaînes musculaires pour réaliser l'exercice en toute sécurité.
De nombreux exercices et équipements que l'on retrouve parmi les fonctionnels sont nés pour des disciplines telles que la lutte, l'athlétisme, la dynamophilie et l'entraînement d'homme fort ou militaire, puis amenés au fitness.
Cependant, si nous prenons les concepts ci-dessus pour acquis, nous verrons que beaucoup de ces exercices, outils et méthodologies - cependant intéressants et valables pour des athlètes entraînés - ne respectent pas le concept. On ne peut donc pas toujours les insérer dans le fonctionnel, car même s'ils respectent certains paramètres techniques nécessaires, ils ne satisfont peut-être pas au principal : la subjectivité.
On peut envisager des exercices fonctionnels dans un environnement de remise en forme, tous les exercices qui satisfont aux points analysés ci-dessus et qui s'adaptent surtout à l'état de préparation de ceux qui doivent les exécuter et à leurs objectifs, sans créer de risques excessifs pour le bien-être des la personne.
L'exercice fonctionnel doit faire partie du programme d'entraînement d'un sujet qui entend améliorer certaines caractéristiques physiques, ou déterminer une adaptation des systèmes de contrôle moteur et optimiser la stratégie motrice.
Comme nous l'avons vu, un exercice fonctionnel, pour être tel, doit respecter certains paramètres ; ce dernier, s'il est appliqué correctement, devrait se traduire par un meilleur contrôle des systèmes de stabilisation et de réaction du corps, le rendant plus efficace, donc fonctionnel en cas de besoin. De ce point de vue également, nous devons toujours faire une analyse de la situation de qui nous devons former et où nous devons ou voulons agir avant de commencer les exercices fonctionnels.
Aussi en ce qui concerne la force, il est bon d'apporter une précision. Pour être fonctionnel, un exercice doit satisfaire à certains paramètres, dont un certain degré d'instabilité, afin de nécessiter une bonne activation des stabilisateurs. Par conséquent, il est assez difficile de pouvoir développer une force maximale, qui a plutôt besoin de :
- travailler avec une charge allant de 70 % à 100 % de la maximale externe, puisqu'à 70 % toutes les fibres musculaires sont recrutées (mais les fibres rapides à une fréquence non maximale) ;
- pour travailler avec un stimulus le temps ne doit pas être inférieur à 700 ms ;
Partant de ces considérations, les exercices tels que les soulevés de terre, les tractions et les squats avec des charges proches du maximum, bien qu'excellents exercices, ne peuvent pas être considérés comme fonctionnels.
Pour les réaliser, vous devez mettre en œuvre des stratégies pour répondre aux points que nous avons analysés, comme créer un certain degré de déstabilisation pour obtenir l'activation des muscles stabilisateurs du corps.
Pour conclure cette analyse sur l'application de l'exercice fonctionnel dans la réalité du fitness, il est important de rappeler que les moyens et exercices présents en ce moment sont excellents pour l'entraînement, mais doivent être soumis à des règles précises et leur utilisation doit être planifiée en fonction de caractéristiques que vous souhaitez améliorer, et bien sûr les capacités du sujet.
