Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Exercices intérieurs de la cuisse
Les muscles qui composent les membres inférieurs sont très nombreux ; à cause de ce il existe d'innombrables exercices visant à leur formation.
À l'intérieur du gymnase, la plupart du temps, les muscles les plus négligés sont ceux qui composent l'extérieur et l'intérieur des cuisses, des zones où, surtout chez les femmes, il y a les accumulations classiques de graisse, très difficiles à éliminer sans un bon entraînement et une bonne alimentation.
Notes anatomiques
Les muscles qui composent l'intérieur de la jambe sont :
? petit adducteur;
? adducteur moyen;
? grand adducteur;
? gracile;
? peigne.
La fonction principale remplie par ces muscles est celle d'adduction de la jambe.
Après une brève introduction, nous verrons, en détail, les exercices les plus utiles pour le développement des muscles énumérés ci-dessus.
#1 Adduction de la hanche
Exercice complémentaire.
Les muscles qui sont principalement impliqués sont les grands, moyens et petits adducteurs.
Le gluteus maximus, le gracilis, le pectineus, une partie de la charpente fémorale, le psoas iliaco sont également impliqués.
Pour une exécution correcte, placez-vous à côté d'un support, appuyez-vous dessus avec votre main, inclinez légèrement votre torse ; puis amener la jambe correspondant à la main d'appui en abduction, jusqu'à atteindre le point le plus haut du côté opposé.
Revenez à la position de départ sans perdre la contraction musculaire. Il est important, dans la réalisation de cet exercice, maintenir le tronc immobile afin d'isoler au maximum les muscles.
Exercice recommandé pour les débutants novices, qui sont donc aux premières sollicitations de force ou pour ceux qui ont subi un traumatisme et doivent reprendre une activité après une longue période.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser des bracelets de cheville ou travailler directement sur les câbles.
Erreurs et conseils
Les erreurs les plus fréquentes sont balancer avec la jambe pour aider l'exécution et l'inclinaison avec le tronc aidant ainsi l'abduction de la jambe.
Comme il s'agit d'un exercice simple et que l'excursion des jambes est très courte, il est conseillé de garder le temps d'exécution très faible ; de cette façon, il est possible d'accentuer le travail musculaire au maximum, de plus il est utile de maintenir des temps de récupération bas et le nombre de répétitions élevé.
variantes">variantes
Voici quelques variantes">variantes de cet exercice :
? adduction de la hanche en position couchée sur le côté ;
? adduction des hanches en décubitus dorsal ;
? adduction de la hanche à l'aide de câbles (debout ou allongé au sol).
Comme dans l'exercice précédent, il est également recommandé d'utiliser des bracelets de cheville pour augmenter la charge et par conséquent le travail musculaire, si vous utilisez les câbles, il est important de choisir avec soin le poids avec lequel travailler, afin de maintenir le exécution aussi correcte que possible.
Machine à adducteurs #2
Exercice complémentaire. Les muscles les plus sollicités sont petit, moyen et grand adducteur; les muscles pectiné, gracile, psoas, une partie de l'armature fémorale et les fesses sont également impliqués de manière secondaire.
Pour une exécution correcte, positionnez-vous sur le siège de la machine, jambes spécialement positionnées entre les supports pour les chevilles ou les genoux.
Après avoir positionné la machine de manière à ce que les jambes soient ouvertes au point maximum autorisé par les articulations, fermez-les en adduction jusqu'à atteindre le point de contraction maximum.
Pendant l'exercice, il est important gardez votre torse immobile afin de maximiser le travail musculaire des membres inférieurs.
Erreurs et conseils
Les erreurs les plus courantes commises lors de l'exécution de l'exercice sont : ouverture excessive ou mauvaise des jambes, utilisation de trop ou trop peu de poids, mouvement d'élan trop rapide pour faciliter l'exécution.
Cet exercice est idéal pour les débutants et les athlètes plus expérimentés; la chose importante à laquelle faire attention est de ne pas trop ouvrir les jambes afin d'éviter tout type de dommages, tant au niveau musculaire qu'articulaire.
variantes">variantes
Voici quelques variantes">variantes de l'exercice classique :
? machine à adducteurs avec dossier incliné;
? machine à adducteurs avec dos en antéposition ;
? machine à adducteurs avec fessiers sur le banc.
? adductions à la hanche multiple
Comme déjà évoqué pour les exercices précédents, une vitesse d'exécution faible, des temps de récupération légèrement plus courts et un nombre de répétitions élevé (entre 15 et 20 répétitions) sont à privilégier.
Pour augmenter le travail musculaire, vous pouvez choisir d'exercer ces muscles avec des techniques d'entraînement particulières telles que Super Series, Répétitions négatives, Stripping.
De plus, pour éviter l'intervention des autres muscles des jambes, pour soutenir les adducteurs, il est possible d'insérer des exercices pré-fatiguants, tels que des squats, des fentes, des step ups, des presses à jambes, de cette manière il est possible d'augmenter et isoler le travail musculaire des adducteurs.
Enfin, il peut être utile pour ceux qui veulent éclaircir cette zone, insérer un ou plusieurs exercices parmi ceux énumérés ci-dessus dans un circuit aérobie, en alternant, en phase aérobie, l'utilisation de différentes machines telles que vélo, elliptique, tapis roulant.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez augmenter le nombre de séries, les répétitions, le poids ou augmenter le temps passé sur les machines d'aérobie.
