Qu'est-ce que l'isométrie
Définition de l'isométrie
L'isométrie est une forme de contraction musculaire statique.
Le terme « isométrique » combine les mots grecs « Isos » (égal) et « metria » (mesure) ; cela signifie que dans ces exécutions (par exemple un exercice d'entraînement) la longueur du muscle et l'angle de l'articulation ne changent pas, bien que la force de contraction puisse varier de manière significative.
C'est exactement le contraire des contractions isotoniques, dans lesquelles la force de contraction ne change pas, même si la longueur musculaire et l'angle articulaire changent constamment.
Que sont les exercices isométriques ?
Les exercices isométriques (en anglais : isometric exercise ou isometrics) sont une méthode d'entraînement pour la force isométrique ou la force résistante (parfois également utilisée dans la recherche de l'hypertrophie musculaire) dans laquelle, lors de l'exécution, l'angle articulaire et la longueur musculaire restent constants.
Comme nous l'avons anticipé, l'isométrie s'oppose donc aux contractions concentriques et excentriques, respectivement impliquées dans les mouvements dynamiques isotoniques.
Les exercices isométriques sont toujours effectués dans des positions statiques et jamais dynamiques.
Types d'exercices
Types d'exercices isométriques
Exercices isométriques de soulagement
Lors de l'exécution d'exercices isométriques souples, l'articulation et les muscles, tout en résistant à la résistance, doivent être maintenus dans une position statique pendant un certain temps.
Surmonter les exercices isométriques
Dans la réalisation d'exercices isométriques de dépassement, il est essentiel que le travail articulaire et musculaire vise à surmonter la résistance appliquée par un objet immobile, en appliquant le maximum de force possible.
Défaillance et dépassement : exemple
Dans le cadre d'un exercice tel que les étirements / poussées des presses à jambes (machines isocinétiques des presses à jambes), on pourrait définir ce qui suit :
- L'exécution à rendement isométrique consiste à maintenir la charge à une certaine hauteur, même si elle peut être déplacée plus haut avec facilité. Les variables qui affectent la charge d'entraînement sont : le poids, le temps de contraction, l'angle d'ouverture des articulations, le déplacement de la charge dans la position prédéterminée et le retour
- L'exécution isométrique du dépassement est basée sur la tentative de surmonter une résistance insurmontable, c'est-à -dire un bloc positionné sur les guides de la machine. Les variables qui affectent la charge d'entraînement sont les mêmes que la précédente.
différences
Différences liées à l'expression de la force
La principale différence est que la quantité exacte de force isométrique nécessaire pour contrer la résistance est appliquée dans la rupture, sans l'abaisser ni la soulever (en fermant ou en ouvrant les joints), pendant des périodes de temps variables mais qui devraient conduire à l'incapacité de maintenir la position (défaillance musculaire). En surmontant, par contre, on est totalement incapable de déplacer la résistance mais on peut constamment exercer le maximum de force possible (tenter de vaincre la résistance).
Différences liées à la composante dynamique de l'année
De plus, en cas d'échec, il y a une tendance à osciller légèrement entre les contractions concentriques, isométriques et excentriques, en raison de la difficulté à contrôler le mouvement. Le dépassement est en revanche plus purement isométrique et peut conduire à une plus grande variation de la force utilisée.
Différences liées à la mesure des progrès
Dans les exercices de dépassement isométrique, le sujet peut développer 100 % de l'énergie et continuer à la même intensité (contraction volontaire maximale) tout en diminuant la sortie de force due à la fatigue. En ce sens, les progrès réalisés grâce à l'entraînement ne sont pas facilement mesurables (sauf au moyen d'instruments électroniques coûteux qui ajustent automatiquement la résistance et mesurent l'expression de la force).
D'autre part, les exercices d'échec isométrique vous permettent de mesurer les progrès.
Efficacité des exercices de relaxation isométrique
Les aficionados d'haltérophilie et de gymnastique suédoise pensent que, dans le développement de la force, l'efficacité d'entraînement d'une charge supérieure à sa capacité est supérieure à celle obtenue par des exercices concentriques. Cependant, les charges très élevées représentent un facteur de risque très important pour les blessures musculo-articulaires.
La confrontation
Exercices isométriques VS exercices dynamiques
En changeant la position, les exercices isométriques au poids du corps peuvent augmenter l'expression de la force dans tous les angles articulaires (tout comme les exercices dynamiques) avec moins de risque de blessure que les exercices concentriques et excentriques avec surcharges.
Des enquêtes récentes ont confirmé que chaque geste moteur a une composante de force isométrique, même si elle est dûment contextualisée. Cela signifie que même lors de l'exécution d'un mouvement de résistance dynamique, les groupes musculaires de soutien peuvent fonctionner de manière isométrique. Par exemple, lors d'un squat, contrairement aux muscles des membres inférieurs, les muscles abdominaux et de l'avant-bras effectuent un effort isométrique.
Résistance isométrique
Comment entraînez-vous l'endurance isométrique?
La résistance isométrique est en effet un type de force résistante qui, pour sa part, doit être développée avec les systèmes et outils appropriés typiques des exercices isométriques.
La résistance aux exercices isométriques est poursuivie à l'aide de moyens tels que:
- Le corps lui-même et le sol
- Éléments structurels (par exemple, pousser contre une clôture)
- Poids libres, machines isocinétiques ou équipement élastique (par exemple, maintenir un poids dans une position fixe)
- Appareils spécifiques qui montrent une visualisation numérique de l'expression de la force.
Selon l'objectif de l'exercice, l'effort peut être maximal ou sous-maximal.
Usage médical
Utilisation médicale des exercices isométriques
Des exercices isométriques peuvent également être utilisés pour identifier et différencier les souffles cardiaques; le murmure de la régurgitation mitrale (insuffisance mitrale), par exemple, par des exercices isométriques devient plus fort que celui de la sténose aortique.
Les exercices isométriques peuvent également être utilisés pour prévenir le syndrome de désuétude d'un membre immobilisé après une fracture.
Position assise
Exercices isométriques en position assise : avantages
Le principal avantage des exercices isométriques est qu'ils peuvent être effectués pratiquement n'importe où, en utilisant uniquement le poids du corps. Ceux en position assise sont encore plus pratiques, polyvalents et idéaux dans le domaine de la gériatrie et de la rééducation.
Avec un protocole spécifique d'exercices isométriques en position assise, il est même possible d'obtenir une réduction de la pression artérielle.
Faits historiques
Notes historiques sur les exercices isométriques
Les exercices isométriques font partie de la culture humaine depuis des temps immémoriaux, avec des exemples montrés dans les positions de certaines branches du yoga ou des arts martiaux orientaux.
Ils ont été portés à l'attention du public moderne pour la première fois dans les débuts de la culture physique, précurseur du bodybuilding. Beaucoup de grands culturistes de l'époque ont utilisé des exercices isométriques dans leurs programmes d'entraînement.
Divers protocoles d'entraînement contemporains incluent des exercices isométriques, souvent incorporés dans des exécutions normales et isotoniques. Par exemple, lors d'une série de pompes, vous pouvez « bloquer » l'exécution dans une certaine position pour solliciter les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
