Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Exercices multiarticulaires vs monoarticulaires
En abordant la rédaction d'une carte de formation, l'un des points clés est la choix d'exercices.
La situation est plus complexe qu'il n'y paraît, il ne suffit pas de les choisir au hasard parmi ceux que l'on trouve dans la première base de données à disposition. Trop de facteurs à considérer, beaucoup de variables, très pertinente la composante subjective.. Bref, comme en toutes choses il faut y penser.
Aujourd'hui, cependant, nous parlons d'une question qui s'est toujours posée dans ce domaine, à savoir la distinction entre les exercices mono-articulaires et multi-articulaires. Quels sont les meilleurs ? Quelles sont les différences? Certains d'entre eux valent-ils vraiment la peine de parier ? Mais surtout…cette distinction a-t-elle vraiment un sens ?
Ici, nous comprendrons que la risposta à cette dernière question et non. En vérité, penser en termes d'exercices multi-articulaires ou mono-articulaires peut être très trompeur. Essayons de comprendre pourquoi.
concepts
Tout d'abord, je vous demande... qu'entend-on par exercices multi-articulaires et mono-articulaires ? Cela peut sembler idiot comme question mais en réalité... non, elle est définitivement stupide.
Ainsi, les exercices multiarticulaires sont ces exercices qui impliquent plus d'une articulation.
Pensez par exemple à la Banc plat où l'articulation de l'épaule (glénohumérale) et l'articulation du coude sont impliquées.
Les exercices articulaires simples vice versa ils n'en impliquent qu'un, dans ce cas l'exemple nous est donné par banc scott où la seule articulation concernée est celle du coude.
différences
# Différence 1
Squat, développé couché, soulevé de terre… Tous ces exercices n'ont pas qu'une renommée en commun. Le premier aspect à souligner est que les exercices multi-articulaires ils sont plus complexes du point de vue de l'exécution, entraînant probablement un risque élevé de blessure (aigu ou chronique) surtout pour les moins expérimentés [1] [2].
# Différence 2
Cependant, de tels gestes ont un grand avantage. Leur complexité et la forte synergie musculaire requise conduisent à une amélioration de la force et de la puissance au niveau systémique [8] [9]. Ceci est logiquement d'autant plus vrai que l'exécution est complexe. Nous parlerons dans un autre article de la différence entre les machines et les poids libres, pour l'instant sachez simplement que c'est une des raisons pour lesquelles le concept de mono et multi-articulation n'est pas adapté à l'usage : on peut avoir des multi-articulation qui demandent une mauvaise synergie et coordination et une seule articulation qui en demande plus !
# Différence 3
Un autre point réside dans le fait que multiarticulaires nécessitent (comme nous l'avons vu, dans la plupart des cas) beaucoup plus d'exercice pour bien apprendre le modèle de mouvement et surtout une plus grande adaptation au stimulus neuronal [10].
# Différence 4
Quatrième point à analyser : la réponse hormonale. Il a été démontré que des exercices impliquant une plus grande masse musculaire entraînent une augmentation de la sécrétion d'hormones anabolisantes telles que la GH, la T ou des molécules telles que les bêta-endorphines [11] [12] [13].
Le problème est que cette augmentation ne prédit pas les réponses en termes d'adaptation, de performance et de composition corporelle sur le long terme. Autrement dit, même si dans les aigus on voit un pic en termes de réponse hormonale, à long terme il n'est pas dit que l'on s'adapte mieux (c'est-à-dire que l'on devient plus gros et plus fort) [14] [15].
# Différence 5
Un autre problème réside dans la temps de récupération qui, dans les exercices multi-articulaires, sont, en moyenne, plus importants [19].
# Différence 6
Enfin, les exercices multiarticulaires permettent une excursion articulaire (ROM) dans la plupart des cas plus limitée.
ça dépend aussi de l'exécution
Clarifions un concept maintenant. Parler d'exercices « mono » ou « multi-aritculaires » peut être Incorrect. Plus précisément, nous devrions parler d'EXECUTIONS mono ou multi-jointes.
Pensez au Curl avec haltères, où nous avons travaillé avec l'épaule verrouillée (par exemple avec l'utilisation d'un bras blaster ou de banc scott) alors la seule articulation concernée serait celle du coude.
Cependant, rappelez-vous que le biceps est un muscle bi-articulaire, donc si nous voulions travailler dans son ROM complète (allongement max et raccourcissement max) nous devrions également impliquer l'articulation scapulo-humérale (avec une atteinte conséquente des muscles de l'épaule, principalement des deltoïdes antérieurs). On comprend donc que l'exécution est le facteur déterminant des articulations concernées.
Multi Fundamentals et Mono pour l'isolement ?
Un autre sujet est ce qu'il identifie dans le cd d'exercices multiarticulaires fondamental ou élevé synergie musculaire, tandis que dans les exercices monoarticulaires exercices d'isolation musculaire. Cette interprétation est basée sur le fait que, impliquant plusieurs articulations, plus de muscles entrent en jeu et vice versa moins d'articulations que nous impliquons moins de muscles doivent entrer en jeu. C'est partiellement vrai.
Comme nous l'avons vu, la boucle peut être mono ou multi-articulaire selon l'exécution. Il est vrai qu'impliquer l'articulation scapulo-humérale il y aura une implication parallèle de la musculature affectée, cependant (en supposant que l'humérus est fléchi une fois la flexion du coude terminée) la chirurgie de l'épaule sera minime car le bras de levier sera extrêmement réduit (c'est-à-dire un couple minimum). Et ici, je réponds immédiatement à un doute.
Il est vrai que vous sentez l'épaule très impliquée lorsque vous vous courbez mais… êtes-vous sûr que c'est la musculature de l'épaule et non le biceps à la hauteur de son insertion sur le tubercule supraglénoïde de l'omoplate ?
Mais prenons du recul. L'association ci-dessus est logique, dans la plupart des cas les exercices multi-articulaires nécessitent l'intervention d'un plus grand nombre de groupes musculaires que les exercices mono-articulaires. Donc même s'il n'est pas certain que... au final le concept se prête bien aux différentes analyses qui sont faites.
Quels sont les meilleurs ?
L'ACSM recommande principalement l'utilisation d'exercices multi-articulaires [3]. Un autre conseil qui est donné est celui de effectuer les exercices multi-articulaires en premier et seulement après les exercices mono-articulaires [4] [5] [6]. L'une des raisons pourrait être (mais personnellement, je suis sceptique) que la plus grande réponse hormonale donnée par les exercices multi-articulaires peut être bénéfique dans l'exécution ultérieure d'exercices mono-articulaires (sur des groupes musculaires probablement plus petits).
Une première conclusion que nous pouvons tirer est que, si le but est de améliorer la force et la puissance au niveau systémique, alors les exercices multi-articulaires à forte synergie musculaire sont pour nous.
Un autre point qu'il faut analyser est le fait qu'avec des exercices multi-articulaires, impliquant dans la plupart des cas plusieurs groupes musculaires, vous pouvez constater une forte diminution des performances due à un groupe musculaire limitant (c'est-à-dire faible). Prenons l'exemple du banc plat. Si nous avons peu de force sur la poitrine ou les triceps, nos performances seront compromises et nous aurons presque tout le travail sur les triceps ou la poitrine respectivement [7]. Essentiellement pour maximiser l'efficacité des exercices multi-articulaires, nous devons nous assurer qu'il y a une bonne réponse de tous les muscles impliqués (cependant, il peut y avoir quelques exceptions stratégiques).
Les exercices mono-articulaires ont en revanche un bel avantage : sécurité d'exécution, relative facilité du schéma moteur, faible implication de la musculature synergique... au cas où l'on voudrait isoler un muscle et obtenir une bonne sensation avec la contraction, donc ces exercices feraient certainement pour nous.
Cela ne veut pas dire que les travaux sur le schéma moteur et sur leactivation des groupes musculaires cibles elle est aussi (et peut-être surtout) fondamentale dans les exercices à forte synergie musculaire.
Multiarticulaire… pour Cardio ?
Une hérésie peut-être? Non, je ne dirais pas. Nous avons vu que les exercices multi-articulaires conduisent à une plus grande implication musculaire (dans la plupart des cas).
Cela se traduit par avant tout un stimulus systémique avec une augmentation plus importante de l'EPOC après l'exercice et un impact plus important sur le VO2Max [18] [19].
Fondamentalement, en tenant compte du fait que le cardio est basé sur l'augmentation de la FC (fréquence cardiaque), l'utilisation d'exercices multi-articulaires peut très bien se prêter à l'atteinte des paramètres cibles. Ces exercices sont en effet très bons si notre objectif est celui de la recomposition corporelle [16].
conclusions
Alors, tirons les ficelles du long discours... Raisonnement en termes d'exercices multi-articulaires ou mono-articulaires ça peut être trompeur. Ce que nous devons considérer, à chaque fois, c'est l'implication musculaire (agonistes et synergistes) et, en fonction de l'objectif de l'entraînement, ajuster en conséquence.
Donc si on voulait travailler la poitrine en pré-fatigue on pourrait dans un premier temps travailler avec des croix ou au machine à mouches poitrine puis passez à Banc plat. Cela peut être très utile là où les triceps ont tendance à être plus faibles (de cette façon on se retrouve sur le banc avec la poitrine déjà fatiguée et le triceps "frais" qui ne sera donc pas limitant pour la performance).
Inversement si la cible est celle du amélioration du schéma moteur ou la performance sur le geste (banc plat), alors commencer tout de suite par cet exercice peut être plus utile.
Il n'en demeure pas moins que de telles subdivisions ont une logique et un sens en ce que, dans la plupart des cas et pour des sujets inexpérimentés, elles représentent des concepts fonctionnels à cet effet.
