Par l'écrivain Healthyiergang Valentina Ottaviani, monitrice de fitness et journaliste sport, bien-être et mode.
Exercices de Pilates
Joseph H. Pilates a dit un jour : "Après dix séances vous sentirez la différence, après vingt cette différence sera visible, après trente votre corps sera complètement changé".
La méthode Pilates, introduite par le fondateur homonyme, est devenue un point de référence essentiel pour le mouvement conscient, qui vise à développer le contrôle musculaire et postural, ainsi que la souplesse, l'élasticité, l'agilité, l'endurance musculaire et la puissance.
Les principes de base du Pilates sont le maillon de tout le réseau des nouvelles tendances du mouvement responsable, qui apparaissent sur le marché et comme le confirment la majorité des personnes qui le pratiquent, il est considéré comme l'un des principales thérapies de santé, de force et de beauté utilisés régulièrement pour leur bien-être psychophysique.
Ayant en soi des principes d'étirement, de tonification musculaire, de concentration mentale et d'équilibre physique on peut considérer le Pilates un vrai trait d'union entre les principes anciens des disciplines orientales, tels que l'équilibre, le centre de gravité, la concentration, le contrôle de la respiration et des mouvements, et les principes modernes d'entraînement musculaire tels que les étirements, la posture, le travail pour les chaînes cinétiques.
Excellente base de mouvement, cette garantit principalement une bonne posture comme base indispensable de la santé des articulations.
La méthode Pilates est en pratique un programme d'exercices, qui se concentre sur les muscles posturaux, c'est-à-dire les muscles qui aident à maintenir l'équilibre du corps et sont essentiels pour soutenir la colonne vertébrale.
Les exercices ont la chance de pouvoir s'adapter facilement aux capacités et limitations physiques de chacun.
Surtout en cas de problèmes musculaires ou de maux de dos, il est important de pratiquer la discipline sous la direction d'un instructeur expert qui saura nous montrer les meilleurs exercices à suivre.
Exercices de base
Regardons-en quelques-uns maintenant exercices de base de pilates et leur exécution :
#1 Les Cent
Il s'agit de un exercice d'échauffement qui favorise la coordination entre le mouvement et la respiration car ce dernier stimule la circulation et la résistance en renforçant les abdominaux et les muscles des membres inférieurs, augmentant ainsi la stabilité du centre de gravité.
La Cent est un exercice préparatoire à tous les exercices en décubitus dorsal. Vous êtes allongé sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps, la paume tournée vers le sol. A partir de cette position la tête est relevée et le menton touche la cage thoracique, tandis que les jambes, qui sont également relevées, peuvent être soit étendues à 45° soit repliées sur une table.
Soulevez et abaissez les membres supérieurs en les gardant tendus sans toucher le sol. Effectuez un mouvement « flottant » rapide (hauteur maximum 25 cm) avec les bras uniquement, tout en le tronc et les jambes restent immobiles.
Inspirez par le nez pendant 5 mouvements et expirez par la bouche pendant 5 autres mouvements.
Répétez cette séquence pour 100 mouvements (d'où le nom dont dérive l'exercice), ce qui équivaut à 10 respirations complètes. L'exercice se termine par un retour à la position de départ avec les bras et les jambes au sol.
Les muscles qui interviennent dans cet exercice sont vraiment nombreux comme le droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen, le plancher pelvien, les muscles obliques, les fléchisseurs iliaques, les stabilisateurs scapulaires, les adducteurs et quadriceps en isométrie, les fléchisseurs du cou et les muscles des bras.
#2 Enrouler
Sdraiati supini, le les jambes sont étendues et jointes avec des pieds de marteau, les bras sont tendus en arrière au-dessus de la tête avec les paumes vers le haut.
Amenez lentement vos bras, pendant la phase d'inspiration, vers l'avant au niveau des yeux perpendiculairement au corps. Le menton se rapproche de la poitrine et soulève le torse du tapis en contractant l'abdomen pour atteindre la position assise.
De là, vous continuez à descendre vers l'avant avec vos bras tendus jusqu'à ce que vous atteigniez les pieds. La tête touche les jambes et les mains dépassent les pieds. De cette position, vous revenez à la position de départ en déroulant lentement votre dos qui, maintenant une posture en forme de C, revient se reposer sur le sol. Répétez l'exercice 5 fois.
I bienfaits de l'exercice: on travaille sur la force des muscles abdominaux et du centre de gravité (centrale électrique) et sur les articulations de la colonne vertébrale. Il étire et renforce la colonne vertébrale, étire les tendons, développe la force du centre de gravité et décompresse le bas du dos.
#3 Cercle à une jambe
Après avoir effectué le Roll Up, je maintiens une position couchée sur le dos et ramène mes bras sur le côté.
Je lève ma jambe droite et inspire pendant que l'autre est allongée sur le sol. La jambe levée dessine cinq cercles dans le sens des aiguilles d'une montre dans l'air (de l'intérieur vers l'extérieur) puis avec une coupe aux ciseaux je change de jambe et dessine 5 cercles avec l'autre jambe.
Cours 5 répétitions dans le sens horaire et antihoraire par jambe. Lors de la réalisation de l'exercice, il est important de garder le bassin ancré au sol sans déséquilibrer et sans comprimer la nuque.
Les principaux muscles impliqués sont l'abdomen, les quadriceps et les psoas-iliaques.
L'exercice permet au stabilisation du bassin et mobilisation de la hanche. Il étire et tonifie l'intérieur et l'extérieur des cuisses et la jambe sert de pinceau pour dessiner des cercles dans l'air.
#4 Étirement d'une jambe
Allongez-vous sur le dos, vos bras sont le long de votre corps. Il lève la tête et les épaules du tapis. A partir de cette position le genou droit est ramené vers la poitrine et l'autre jambe est soulevée du sol à 45° tout en restant tendu.
La main droite tient la cheville droite et la gauche tient le genou droit. À partir de cette position, les jambes sont échangées (la droite descend et la gauche monte vers la poitrine, en gardant toujours l'abdomen contracté), en inspirant pendant deux mouvements et en expirant pendant deux autres. Le menton repose sur la poitrine, les coudes sont ouverts et les fesses et l'abdomen se contractent.
Les muscles impliqués dans l'exercice sont les abdominaux, les quadriceps, les psoas-iliaques et les fléchisseurs du cou.
C'est un excellent exercice pour toute la zone abdominale, également parfait pour améliorer la coordination des mouvements dans lesquels le tronc est maintenu immobile. Il étire et renforce les jambes et le bas du dos, renforce la paroi abdominale et augmente la coordination et la mobilité articulaire des hanches et des genoux.
#5 Rouler comme une balle
Au cours de cet exercice, il s'agit de rouler sur le dos avec un mouvement similaire à celui d'une balle.
Vous commencez à vous asseoir sur le tapis avec vos genoux pliés et votre tête inclinée vers vos genoux. Les mains saisissent les tibias et les coudes sont larges. Inclinez légèrement la tête vers l'avant et laissez-vous aller en arrière jusqu'à ce que vous touchiez le tapis à hauteur d'épaule et revenez à la position de départ.
L'exercice consiste donc à « se balancer sur le dos » pour effectuer un massage dessus. Inspirez pendant la première phase du mouvement, expirez pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice 6 à 10 fois.
Il est important de ne JAMAIS rouler sur le cou, la tête ne doit jamais toucher le tapis et le dos doit maintenir la courbe en C. Les muscles principalement sollicités sont les abdominaux et cet exercice offre un agréable auto-massage du dos.
Parmi les nombreux autres exercices de Pilates niveau débutant on trouve :
- Rouler
- Étirement des jambes
- Étirement de jambe double droit
- Sillonner
- Étirement de la colonne vertébrale
- La scie
- Le phoque
Exercices intermédiaires
Après avoir acquis une connaissance de votre corps et une aisance des mouvements avec les exercices de base, jetons un coup d'œil à ceux intermédiaire.
#1 Le Rocker Jambes Ouvertes
Assis en équilibre sur le coccyx, les jambes sont étendues, les bras le long des jambes et les mains maintiennent le genou à l'intérieur.
D'ici inspirez et pliez les genoux tout en saisissant les chevilles restant en équilibre avec l'abdomen contracté. Écartez maintenant vos jambes au-dessus de votre tête tout en gardant vos mains sur vos chevilles et en laissant vos orteils toucher le tapis.
Cet exercice teste l'équilibre, la souplesse, la force et la concentration pour maintenir la position tout en se balançant.
#2 Le tire-bouchon
Exercer vous commencez à vous allonger sur le dos avec vos bras à vos côtés et les orteils en extension vers le bas. Inspirez et soulevez les jambes ensemble presque comme une bougie avec les bras qui restent étendus sur le sol à côté du torse tandis que le corps repose sur les épaules et la tête.
De ce poste Je fais descendre légèrement mes jambes droites, sans toucher le tapis, et je les amène vers la droite en faisant faire au torse une sorte de torsion toujours vers la droite. Maintenant, je fais tourner mes jambes dans la position dans laquelle je suis de droite à gauche. Je fais la même chose de l'autre côté aussi.
Cet exercice doit être effectué garder le haut du corps sur le tapis tout en levant les jambes et en concentrant votre attention sur vos abdominaux. Vous commencez avec de petits cercles au fur et à mesure qu'ils augmentent de taille.
#3 Le pull au cou
Allongé sur le dos sur le tapis, vos mains sont croisées derrière votre cou, vos coudes sont ouverts et posés au sol. Les jambes sont tendues vers l'avant, les pieds en marteau. Le menton repose sur la poitrine, l'abdomen est contracté.
À partir de cette position, le dos s'élève du sol en maintenant une courbe en C. Avec l'aide de la respiration, je continue à plier le tronc vers l'avant jusqu'à ce que la tête touche les genoux. Les coudes sont toujours ouverts. Lentement avec la respiration, je reviens au point de départ et répète l'exercice 5 à 6 fois.
Les bénéfices de cet exercice sont l'étirement des muscles du haut du dos et de l'arrière des jambes grâce au redressement de la colonne vertébrale. Il permet également de travailler les abdominaux en position contractée et allongée.
#4 Le teaser
Assis sur le tapis reposant sur l'ischion, le dos est droit, le cou tendu vers le haut et les bras sont tendus sur les côtés. Jambes jointes et étendues vers l'avant. Inclinez le menton vers la poitrine, poussez l'abdomen vers l'intérieur. Basculez votre dos en arrière jusqu'à ce que les jambes soient relevées d'équerre.
Les bras sont tendus vers l'avant parallèlement aux jambes. Contractez vos abdominaux pour tenir la position.
Cet exercice allie force, puissance, flexibilité et contrôle. C'est aussi un exercice qui demande une certaine expérience dans sa pratique.
Exercices avancés
Après avoir pratiqué et développé une certaine souplesse corporelle et posé les bases de la discipline sur votre corps, nous pouvons passer à niveau avancé avec un peu d'exercice.
#1 Les ciseaux
Nous sommes allongés sur le dos par terre, nos bras sont longs hanches et jambes tendues vers l'avant avec vos orteils tirés.
En inspirant, nous remontons les jambes presque dans la position de la bougie. Le corps repose sur la tête, les épaules, le dos, le cou et les coudes, qui soutiennent le bassin avec les mains. Toujours en vous aidant de votre respiration, j'ouvre les jambes en les gardant tendues l'une après l'autre d'un coup de ciseaux. Alternez les ciseaux tout en gardant le bassin relevé à l'aide de vos mains.
Cet exercice est très difficile car il déplace le centre de gravité. Le tronc reste immobile tandis que les jambes sont équilibrées et bougent librement. Le but de l'exercice est d'ouvrir le devant des hanches.
#2 Le vélo
Cet exercice ressemble beaucoup au précédent The Scissor à la fois pour la position de départ et dans l'évolution seulement qu'au lieu du coup de pied en ciseaux, nous effectuons le mouvement lent du vélo avec les jambes, en gardant le dos fermement et l'abdomen contracté.
Pendant qu'une jambe est étendue, l'autre se plie. Pédalez lentement en élargissant le mouvement.
#3 Le cercle des hanches
Ce est l'un des exercices les plus difficiles du protocole avancé. Assis sur un tapis reposant sur l'ischion, la colonne vertébrale et le cou sont étirés vers le haut tandis que les jambes sont étendues au sol. Les bras sont tendus derrière le bassin un peu loin et les mains reposent sur le sol avec les doigts pointés vers l'extérieur.
Maintenant, contractez votre abdomen et soulevez vos jambes devant vous pour qu'elles soient carrées tout en gardant votre dos assez droit. En appliquant de la force sur l'abdomen et les bras, qui restent fermement au sol derrière le bassin, je déplace mes jambes à droite et à gauche, en dessinant une sorte de demi-cercle devant le torse. Aide au mouvement avec la respiration.
Les bénéfices de cet exercice, bien que compliqué, se retrouvent sur la paroi abdominale, qui maintient le tronc stable tout en dessinant un cercle avec les jambes.
Pont d'épaule #4
Un autre exercice de niveau avancé que nous pouvons faire est le soi-disant "pont". La position de départ prévoit le sujet allongé sur le tapis avec les membres inférieurs en flexion et fléchis selon la largeur du bassin. Les bras sont étendus sur les côtés.
À partir de là, inspirez et expirez et soulevez votre bassin du tapis et reposez-vous sur vos épaules. Avec le bassin relevé, contractez l'abdomen et inspirez à partir de là étendre une jambe vers le plafond tandis que l'autre reste pliée au sol avec le pied en flexion plantaire. En expirant, la jambe descend jusqu'à ce qu'elle soit parallèle à l'autre genou puis remonte.
je fais cet exercice 3 fois par côté, puis je reviens pour poser mon pied au sol et abaisse lentement mon bassin jusqu'au tapis. Cet exercice implique de nombreux muscles tels que les bras, le droit de l'abdomen, le muscle transverse, les obliques, les extenseurs et les fléchisseurs de la hanche. Le but principal de l'exécution est le renforcement des fesses, la stabilisation du bassin et la coordination.
