Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel diplômé en sciences de l'exercice et du sport.
Dos et posture
Pendant de nombreuses années le gymnastique posturale elle était considérée comme une activité ennuyeuse adaptée uniquement aux personnes âgées, aux enfants atteints de scoliose ou d'autres pathologies et en général aux personnes qui n'étaient pas en mesure d'effectuer des activités plus performantes.
Heureusement, la science avance, les techniques évoluent et de plus en plus souvent on découvre que ce qui paraissait inutile il y a encore quelques années, peut désormais être un outil fondamental pour notre croissance physique et le développement de nos performances.
Comme vous savez sûrement comment avoir un dos fort est essentiel pour la posture, pour la prévention des traumatismes et pour l'augmentation des performances de force ; mais qu'est-ce que cela signifie vraiment d'avoir un dos solide ?
Un dos fort est capable de développer la force nécessaire pour effectuer un soulevé de terre lourd, mais il est également capable de nous faire maintenir une posture correcte lorsque nous marchons ou maintenons une position verticale ; un dos solide nous permet de soutenir le corps lors d'un marathon ou de passer des heures penchés sur le jardinage.
Ma quels exercices pouvons-nous effectuer pour améliorer la posture du dos, améliorant ainsi la qualité de nos activités (et par conséquent notre vie) ?
Exercices posturaux pour le dos
Comme nous l'avons déjà dit, contrairement à il y a quelques années, la gymnastique posturale est devenue l'une des disciplines les plus pratiquées dans les gymnases du monde entier, et cet intérêt a contribué à la naissance de diverses méthodes et variantes, presque toutes très valables en réalité, si elles sont abordées de la bonne manière ; la liste que vous trouverez ci-dessous est une progression de 5 exercices très simples et efficaces, qui peuvent également être réalisés à la maison et sans l'utilisation d'outils, qui vous aideront sûrement à vous initier à ce monde.
#1 Bonjour a terra
Vous l'avez sûrement fait des dizaines de fois dans la salle de musculation comme exercice pour le bas du dos, mais il est également très efficace pour le haut du dos et pour apprendre à tenir les omoplates en abduction.
Du poste de décubitus ventral, les mains sous le menton et les coudes écartés, lors de l'expiration, la partie supérieure du torse est soulevée du sol, en gardant les omoplates aussi proches que possible et en veillant à ne pas contracter les fesses et les ischio-jambiers, en laissant les membres inférieurs complètement détendus ; cet exercice peut se faire en posant les mains au sol à chaque fois ou en restant en suspension pendant toute la série.
#2 Bonjour inverso
De la même position de départ que la précédente, à l'expiration les fesses et les ischio-jambiers se contractent (il est indispensable d'apprendre à "presser" les ischio-jambiers) en soulevant le plus possible les pieds du sol, mais sans fléchir les genoux.
Cet exercice est très efficace pour apprendre à travailler en synergie fesses, lombaire e fémoral, tandis que l'abdomen transversal travaille à stabiliser la position; cet exercice peut aussi se faire complètement en suspension ou en ramenant les pieds au sol à chaque répétition.
#3 Barchetta
C'est la somme des deux exercices précédents, la position est toujours couchée avec les mains sous le menton, pendant la phase d'expiration, toute la chaîne postérieure se contracte, soulevant les mains et les pieds en même temps, puis revient.
Cet exercice, en plus d'être très exigeant d'un point de vue physique, se prête à de nombreuses variantes, telles que : garder les bras tendus vers l'avant, ou joindre les talons avec les orteils en dehors, ou, une fois la série terminée, rester suspendu en isométrie en ajoutant des mouvements avec les bras et les jambes.
Compte tenu de l'intensité de cet exercice, je vous conseille de vérifier parfaitement les deux précédents avant de vous y atteler, notamment dans ses variantes.
#4 Lancement sur quadrupède
Un autre exercice que tout le monde fait, mais que presque personne ne fait bien.
A partir de la position à quatre pattes, bras tendus et cuisses perpendiculaires au sol, dos parallèle au sol et abdomen en traction, j'étends un bras et la jambe opposée parallèles au sol jusqu'à ce qu'elle forme un seul axe de travail avec le corps, sans cambrer le dos et sans trop soulever la main et le pied ; si vous maîtrisez bien, vous pouvez aborder toute la série sans jamais remettre les mains et les pieds au sol, sinon vous passerez à la variante avec support.
Lors de l'exécution, il est essentiel que l'abdomen reste toujours contracté pour éviter que la colonne vertébrale ne se cambre trop, tandis que le bras et la jambe ne doivent jamais dépasser la hauteur de l'épaule et de la fesse, et doivent toujours être parallèles l'un à l'autre, comme sur une piste. .
La respiration doit respecter le rythme de l'exercice, l'expiration au moment de la détente et l'inspiration au retour.
#5 Sphinx
Ce plus qu'un exercice est une position commune à de nombreuses disciplines, du yoga au pilates, et se prête à de nombreuses variantes pour chaque niveau.
L'exercice complet consiste à cambrer le dos à partir de la position couchée, à étendre les bras perpendiculairement au sol et à incliner la tête en arrière en cherchant le plafond avec les yeux et en gardant les épaules complètement ouvertes, le tout en respirant le plus profondément possible et en maintenant cela. position pendant un temps X, croissant avec le temps.
Compte tenu de la complexité de ce poste (peuvent n'importe qui peut le gérer les premières fois), il est conseillé de commencer avec vos coudes au sol et votre tête bien droite devant vous, en se concentrant uniquement sur la relaxation de la colonne vertébrale et sur la respiration, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez procéder à l'inclinaison progressive de la tête vers l'arrière, puis conclure par l'extension des bras, en commençant à distance et en les rapprochant de plus en plus jusqu'à ce qu'ils sont positionnés perpendiculairement au sol.
Quant à la durée de l'exercice, il est conseillé de partir de séries de 30 secondes, en allongeant de plus en plus la durée, pour gérer une position d'au moins 2 minutes, passer à l'étape suivante, etc.
conclusions
Avec ces 5 exercices vous pouvez commencer à vous approcher de la gymnastique posturale et, si elle est pratiquée régulièrement, vous commencerez à profiter des avantages qu'un dos « vraiment » fort peut vous apporter.
